31% der Erwachsenen weltweit bewegen sich nicht genug – bei Jugendlichen sind es sogar 80%. Das ist nicht nur ein Gesundheits-Thema, sondern auch ein Mindset-Thema: Viele scheitern nicht an fehlendem Wissen, sondern am Alles-oder-nichts-Denken.[^who_fact_2024]

Was „All-or-Nothing“ im Training eigentlich ist

„All-or-Nothing“ bedeutet: Du bewertest Training in Extremen.

  • Perfekt oder sinnlos: 60 Minuten Workout zählen – 15 Minuten „bringen nichts“.
  • Plan eingehalten oder versagt: Eine verpasste Einheit wird zum „Jetzt ist eh alles egal“.
  • Kurzfristige Härte statt langfristiger Rhythmus: Du gehst zu 120% rein, bis gar nichts mehr geht.

Das Problem ist nicht, dass du ehrgeizig bist. Das Problem ist, dass dein System keinen Puffer hat.

Warum dich dieses Denken ausbremst (obwohl es sich motivierend anfühlt)

All-or-Nothing kann sich kurzfristig stark anfühlen: klare Regeln, klare Identität („Ich zieh durch“). Aber es macht dich anfällig für ganz normale Lebensrealität: Stress, Schule/Job, Krankheit, Schlafmangel, Reisen.

Typische Kettenreaktion:

  1. Du planst zu hart (zu viele Tage, zu lange Einheiten).
  2. Du verpasst einmal.
  3. Du wertest es als „abgebrochen“ statt „unterbrochen“.
  4. Du pausierst länger, als nötig wäre.

Der Ausweg ist nicht „noch mehr Disziplin“, sondern ein Plan, der auch an schlechten Tagen funktioniert.

Realität-Check in Zahlen: Warum „weniger“ oft der Startpunkt ist

Auch in Deutschland ist die Lücke zwischen „Ich will“ und „Ich mache“ groß: Nur 26,3% der Erwachsenen erreichten 2019 die Empfehlung aus Ausdaueraktivität und Muskelkräftigung.[^rki_gbe_2019]

Und gleichzeitig wird Fitness immer digitaler: 36% der Deutschen nutzen laut Bitkom eine Smartwatch (bei 16–29-Jährigen: 64%). Das kann helfen – oder zusätzlichen Druck machen.[^bitkom_wearables_2024]

Pros & Cons: Streng „durchziehen“ vs. flexibel „dranbleiben“

Vorteile von strengen Regeln

  • Du musst weniger entscheiden („Ich mach’s einfach“).
  • Fortschritt ist am Anfang oft schnell sichtbar (Skill, Kraft, Routine).
  • Manche Menschen lieben klare Strukturen.

Nachteile von strengen Regeln

  • Ein kleiner Ausrutscher fühlt sich wie ein Totalverlust an.
  • Höheres Risiko für Überlastung (zu schnell, zu viel, zu selten Pausen).
  • Training wird zur Prüfung statt zum Tool.

Vorteile von flexiblen Regeln

  • Du bleibst auch in stressigen Phasen „im Spiel“.
  • Du trainierst häufiger „gut genug“ statt selten „perfekt“.
  • Du baust Identität über Kontinuität auf („Ich bin jemand, der regelmäßig trainiert“).

Nachteile von flexiblen Regeln

  • Ohne Leitplanken wird „flexibel“ manchmal zu „ich schieb’s“.
  • Du brauchst ein simples System, damit es nicht beliebig wird.

Dein Anti-All-or-Nothing-System (praktisch, ohne Magie)

1) Definiere ein Minimum, das immer geht (dein „Floor“)

Nicht dein Traumplan zählt, sondern dein schlechtester Tag. Beispiele für einen „Floor“:

  • 10 Minuten: Mobility + 2–3 Grundübungen (z. B. Liegestütze-Variante, Ruderzug/Band, Kniebeuge-Variante)
  • 12 Minuten EMOM (jede Minute eine kleine Aufgabe)
  • 15 Minuten zügiges Gehen + 5 Minuten Dehnen

Wichtig: Der „Floor“ ist kein „Ersatz“. Er ist dein Klebstoff für die Routine.

2) Baue „Mini-Einheiten“ bewusst ein (Trend: kurze Training-Snacks)

Kurze, strukturierte Einheiten werden zunehmend als alltagstaugliche Strategie diskutiert („Exercise Snacks“). Die Idee: lieber öfter kurz als selten gar nicht.[^exercise_snacks_2025]

3) Plane in Slots, nicht in Perfektion

Statt „Montag 18:00 exakt 60 Minuten“:

  • „Montag: Slot zwischen 16–20 Uhr“
  • Wenn der Slot kippt: automatisch „Floor“-Training

4) Tracke das Richtige: Serien statt Rekorde

Wenn du trackst, dann nicht nur Gewicht/PRs, sondern:

  • Trainingseinheiten pro Woche
  • Bewegungs-Minuten pro Woche
  • „Nicht-Null“-Tage (irgendeine Aktivität zählt)

Das unterstützt auch den Grundsatz, dass jede Bewegung zählt.[^who_guidelines_at_a_glance]

5) Mach aus „verpasst“ ein Standard-Protokoll

Formuliere vorher eine Regel wie:

  • „Wenn ich eine Einheit verpasse, mache ich nicht doppelt so viel. Ich mache beim nächsten Slot normal weiter.“ So nimmst du dem Drama die Energie.

6) Halte deine Ziele doppelt: Ergebnis + Verhalten

  • Ergebnisziel: z. B. Klimmzug, 5 km, Muskelaufbau
  • Verhaltensziel: z. B. „3× pro Woche irgendwas trainieren“
    Ergebnisziele schwanken. Verhaltensziele bauen dich auf.

7) Wearables & Apps: nutz sie als Coach, nicht als Richter

Wenn dich Daten stressen, reduziere bewusst die Anzeige:

  • weniger Metriken (z. B. nur Schritte oder Trainingshäufigkeit)
  • keine „Rot“-Warnfarben
  • Wochen- statt Tagesansicht
    Gerade weil Wearables für viele Alltag sind, lohnt sich ein entspannter Umgang damit.[^bitkom_wearables_2024]

Kurzfazit

All-or-Nothing wirkt wie Motivation, ist aber oft eine Falle: Es macht dich abhängig von perfekten Bedingungen. Dranbleiben wird leichter, wenn du ein Minimum definierst, das immer funktioniert – und Fortschritt als Summe vieler „ganz okay“-Einheiten verstehst.

Referenzen

[^who_fact_2024]: World Health Organization (WHO) (26.06.2024). Physical activity – Fact sheet (31% Erwachsene und 80% Jugendliche erreichen Empfehlungen nicht). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[^rki_gbe_2019]: Robert Koch-Institut (RKI), GBE (Stand: 20.11.2024). Bewegungsverhalten (ab 18 Jahre) („26,3% der Erwachsenen erreichten im Jahr 2019 die Empfehlung zur Ausdaueraktivität und Muskelkräftigung.“). https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/EinflussfaktorenAufDieGesundheit/GesundheitsUndRisikoverhalten/KoerperlicheAktivitaet/Bewegungsverhalten/bewegungsverhalten_node.html
[^bitkom_wearables_2024]: Bitkom e. V. (03.09.2024). Consumer Technology 2024: Wearables etablieren sich als neuer Trendmarkt (u. a. 36% Smartwatch-Nutzung; Aussagen zu Druck durch Körperdaten). https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Consumer-Technology-2024-Wearables-als-neuer-Trendmarkt
[^exercise_snacks_2025]: Systematic Review & Meta-Analysis (Suche bis April 2025). Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals (PubMed). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057224/
[^who_guidelines_at_a_glance]: World Health Organization (04.05.2021). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance („Any amount of physical activity is better than none“ u. a.). https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886