Du willst „richtig“ trainieren – aber stehst vor der klassischen Frage: **Push-Pull-Legs (PPL) oder Ganzkörpertraining**? Die Überraschung: Nicht der „magische Split“ entscheidet über deinen Fortschritt, sondern ob du ihn **konstant** durchziehst und sinnvoll steuerst.

Ein Grund, warum das so wichtig ist: Laut dem **ACSM Fitness Trends Report für 2026** erfüllen **weniger als 30%** der Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für muskelstärkendes Training. ([acsm.org](https://acsm.org/top-fitness-trends-2026/?utm_source=openai)) Heißt übersetzt: Nicht „zu wenig Wissen“, sondern „zu wenig machbar im Alltag“ ist oft der echte Gegner.

## Kurz & klar: Was ist Push-Pull-Legs – und was ist Ganzkörper?

### Push-Pull-Legs (PPL)
PPL teilt das Training nach Bewegungsmustern:

- **Push (Drücken):** Brust, Schulter, Trizeps (z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips)
- **Pull (Ziehen):** Rücken, hintere Schulter, Bizeps (z. B. Klimmzüge/Latzug, Rudern, Curls)
- **Legs (Beine):** Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden (z. B. Kniebeugen, Beinpresse, RDLs, Wadenheben)

Typische Varianten:
- **3 Tage/Woche:** Push – Pull – Legs (jede Muskelgruppe meist 1×/Woche, dafür pro Einheit mehr Volumen)
- **6 Tage/Woche:** Push – Pull – Legs – Pause/weiter – Push – Pull – Legs (jede Muskelgruppe meist 2×/Woche)

### Ganzkörpertraining
Beim Ganzkörpertraining machst du pro Einheit Übungen für den **ganzen Körper** (Beine, Drücken, Ziehen, Rumpf). Meist **2–4 Einheiten pro Woche**, häufig **3×/Woche**.

Meine Erfahrung: Ganzkörper fühlt sich am Anfang „ehrlich“ an – du gehst raus und weißt: „Heute habe ich wirklich alles bewegt.“ PPL fühlt sich dafür oft „fokussierter“ an: Du kannst in einem Workout richtig tief in Push oder Pull rein, ohne dass dir am Ende die Energie fehlt.

## Was die Wissenschaft wirklich nahelegt: Frequenz ist flexibel – Volumen zählt
Viele streiten über „Wie oft pro Woche pro Muskel?“ – aber ein wichtiger Punkt ist: **Wenn dein Wochen-Volumen gleich bleibt**, ist die **Frequenz** oft weniger entscheidend, als Social Media es aussehen lässt.

Eine große Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz kommt zu dem Ergebnis: **Auf volumen-äquivalenter Basis** (also gleiche Gesamt-Satzanzahl pro Woche) gibt es **keinen bedeutsamen Unterschied** in der Hypertrophie zwischen höherer und niedrigerer Frequenz. ([pubmed.ncbi.nlm.nih.gov](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/?utm_source=openai))

Was dagegen ziemlich robust ist: **Mehr sinnvolles Wochen-Volumen** bringt (bis zu einem Punkt) mehr Muskelaufbau. Eine bekannte Meta-Analyse zur „Dose-Response“ zeigt sogar eine konkrete Zahl: **Jeder zusätzliche Satz pro Woche** war im Mittel mit einem Plus in der Effektstärke verbunden und wurde im Abstract als **~0,37% mehr pro zusätzlichem Satz** beschrieben. ([pubmed.ncbi.nlm.nih.gov](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/?utm_source=openai))

Kurz gesagt:  
- Split = Werkzeug  
- **Wöchentliche Arbeit** + **Progression** + **Regeneration** = Ergebnis

## Ganzkörpertraining: Wann es für dich besonders gut passt
### Vorteile
- **Perfekt für Anfänger:** Du übst die Basics häufiger, Technik sitzt schneller.
- **Einfach planbar:** 2–3 feste Tage funktionieren für Schule, Uni, Job, Ausbildung.
- **Hohe Trainingsqualität pro Muskel:** Du bist pro Übung oft frischer als am Ende eines „Marathon-Splits“.
- **Fehlerverzeihend:** Wenn du eine Einheit verpasst, ist nicht direkt ein kompletter „Push- oder Leg-Day“ weg.

### Nachteile
- **Einheiten können „voll“ wirken:** Viele Übungen, du musst gut priorisieren.
- **Arme/Schultern als Extra** können untergehen, wenn du immer nur „die großen Lifts“ ballerst.
- **Sehr fortgeschrittene Hypertrophie-Phasen** werden irgendwann schwerer zu strukturieren, wenn du pro Muskel extrem viel Volumen brauchst.

Meine Praxis-Notiz: Bei Ganzkörper habe ich am meisten profitiert, als ich **weniger Übungen**, dafür **klarer** trainiert habe: 1–2 Unterkörper-Lifts, 1 Push, 1 Pull, etwas Core. Nicht 12 Übungen, die alle „nur so halb“ passieren.

## Push-Pull-Legs: Wann PPL richtig Sinn macht
### Vorteile
- **Fokus & Pump:** Du kannst pro Muskelgruppe/Bewegung mehr „Tiefe“ machen.
- **Super für mittlere bis hohe Trainingshäufigkeit:** Gerade 4–6 Tage/Woche sind mit PPL oft angenehm strukturiert.
- **Leichter, Schwächen zu pushen:** Mehr Platz für Extras (seitliche Schulter, obere Brust, Lat, Waden).
- **Mental einfacher:** „Heute nur Push“ kann sich leichter anfühlen als „heute alles“.

### Nachteile
- **Bei 3 Tagen/Woche oft suboptimal umgesetzt:** Viele trainieren dann jede Muskelgruppe nur 1×/Woche – funktioniert, ist aber nicht automatisch „besser“.
- **Verpasste Tage tun mehr weh:** Wenn dein Leg Day ausfällt, fehlt dir direkt ein großer Trainingsblock.
- **Beine werden zur Ausrede:** Klassiker: Push/Pull läuft top, Legs werden „verschoben“.

Meine Praxis-Notiz: PPL wurde für mich erst richtig gut, als ich entweder **6 Tage** stabil konnte – oder bei weniger Zeit auf **Upper/Lower** oder Ganzkörper zurück bin. PPL „halb“ zu machen fühlt sich oft wie ein Kompromiss an, der dir weder Fokus noch Frequenz optimal gibt.

## Entscheidung in 60 Sekunden: Diese 7 Fragen klären alles
1. **Wie viele Tage pro Woche schaffst du realistisch 8–12 Wochen am Stück?**  
   - 2–3 Tage: meist Ganzkörper (oder Upper/Lower)  
   - 4 Tage: Upper/Lower oder PPL-Variante  
   - 5–6 Tage: PPL sehr passend
2. **Verpasst du oft Einheiten?**  
   - Ja: Ganzkörper ist „robuster“.
3. **Dein Ziel ist primär Muskelaufbau (Hypertrophie) und du liebst Volumen?**  
   - PPL macht es oft leichter, viel Volumen sauber zu verteilen.
4. **Du bist Anfänger und willst Technik lernen?**  
   - Ganzkörper gibt dir mehr Wiederholungen der Basics pro Woche.
5. **Du hast schnell „überlastete“ Ellenbogen/Schultern?**  
   - Häufig hilft Ganzkörper oder ein moderater Split, weil du Pressing/Armarbeit besser dosieren kannst.
6. **Du willst eine starke Grundfitness (Kraft + Alltag + Gesundheit)?**  
   - Ganzkörper ist extrem effizient.
7. **Du bist motiviert durch klare Themen-Tage („Push fühlt sich gut an“)?**  
   - Dann kann PPL psychologisch ein Gamechanger sein.

## Beispielpläne (praktisch, realistisch, anpassbar)

### Option A: Ganzkörper 3×/Woche (ca. 60–75 min)
**Mo – Mi – Fr** (oder Di/Do/Sa)

Pro Einheit (Beispielstruktur):
- Kniebeuge-Variante (oder Beinpresse): 3 Sätze  
- Hüftheben/RDL (Beinbeuger/Glute): 2–3 Sätze  
- Bankdrücken/Schrägbank/Push-ups: 3 Sätze  
- Rudern (Kabel/DB/LH): 3 Sätze  
- Latzug/Klimmzug: 2–3 Sätze  
- Core (Plank/Crunch-Variante): 2 Sätze  

**Volumen-Rechnung (einfach):**  
Wenn du für Brust pro Einheit 3 Sätze drückst, sind das bei 3 Einheiten **9 Sätze/Woche**. Mit einem kleinen Extra (z. B. 1–2 Sätze Flys) bist du schnell im zweistelligen Bereich, ohne dass die Einheit ausufert – und genau diese Art Wochen-Volumen ist in Meta-Analysen oft der Hebel, nicht der Split selbst. ([pubmed.ncbi.nlm.nih.gov](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/?utm_source=openai))

### Option B: PPL 6×/Woche (klassisch)
- Mo Push  
- Di Pull  
- Mi Legs  
- Do Push  
- Fr Pull  
- Sa Legs  
- So Pause

Faustregel aus Erfahrung: **Weniger „Junk-Volumen“, mehr saubere Sätze.** Lieber 12 richtig gute Sätze Rücken/Woche als 20 Sätze, bei denen ab Satz 14 nur noch Schwung passiert.

### Option C: PPL 3×/Woche (wenn du es liebst, aber wenig Zeit hast)
- Mo Push (inkl. 1 Rückenübung leicht)  
- Mi Pull (inkl. 1 Beinübung leicht)  
- Fr Legs (inkl. 1 Pushübung leicht)

So vermeidest du das „jede Muskelgruppe nur 1×/Woche“-Problem, ohne den PPL-Charakter komplett zu verlieren.

## Verantwortlich trainieren: Die wichtigsten Tipps, die wirklich zählen
- **Progression > Plan-Perfektion:** Steigere über Wochen z. B. Wiederholungen, Gewicht oder saubere Sätze.
- **Lass 1–3 Wiederholungen „im Tank“ (meistens):** Gerade als Anfänger hält dich das länger verletzungsfrei und konstant.
- **Priorisiere große Bewegungen:** Kniebeugen/Beinpresse, Rudern, Drücken, Hinge (RDL/Deadlift-Variante).
- **Achte auf Ermüdung:** Wenn jede Einheit ein „All-Out“-Test ist, fällt dein Wochen-Volumen irgendwann zusammen.
- **Regeneration ist Training:** Schlaf, Pausen, Stressmanagement.
- **Gesundheits-Basics sind nicht optional:** Für Erwachsene werden u. a. mindestens **150–300 Minuten** moderate Aktivität pro Woche plus **Muskelkräftigung an 2+ Tagen** empfohlen. ([who.int](https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity?utm_source=openai))

## Trends 2025/2026, die deinen Split beeinflussen (ja, wirklich)
Fitness ist gerade extrem „tech-lastig“ – und das verändert, wie Leute ihre Pläne durchziehen:

- **Wearables, Apps und datengestütztes Training** sind laut ACSM 2025 ganz vorn. In dem Report wird außerdem genannt, dass es **2023 rund 850 Millionen Fitness-App-Downloads** gab – von **nahezu 370 Millionen Nutzer:innen**. ([acsm.org](https://acsm.org/top-fitness-trends-2025/?utm_source=openai))  
  Praktisch heißt das: Viele steuern Training heute über Schlafdaten, Schritte, HRV oder einfache Streaks. Das kann dir helfen, den Split zu wählen, den du **wirklich** einhältst.
- **Traditional Strength Training bleibt ein Top-Thema** (ACSM 2026) – aber gleichzeitig machen es viele nicht konstant genug, siehe die <30%-Zahl. ([acsm.org](https://acsm.org/top-fitness-trends-2026/?utm_source=openai))  
  Genau hier punkten Ganzkörperpläne: Sie sind oft der schnellste Weg von „ich will“ zu „ich mache“.
- **Mental Health & Training** wird stärker als eigener Fokus gesehen (ACSM 2026 Trends-Seite). ([acsm.org](https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/acsm-fitness-trends/?utm_source=openai))  
  Und da ist es wieder: Der beste Split ist der, der dir mental nicht die Lichter ausknipst. Wenn dich 6 Tage PPL stresst, ist ein sauberer 3-Tage-Ganzkörperplan oft „mehr Fortschritt“ als der perfekte Plan, den du nach zwei Wochen abbrichst.

## Kurzfazit (ohne Magie)
- **Ganzkörper** passt besonders gut, wenn du **2–3×/Woche** trainierst, Anfänger bist oder einen Plan willst, der auch bei Stress stabil bleibt.  
- **Push-Pull-Legs** passt besonders gut, wenn du **4–6×/Woche** trainierst, Fokus-Tage liebst und Volumen pro Muskel clever verteilen willst.  
- In beiden Fällen gilt: **Wöchentliche sinnvolle Arbeit + Steigerung + Erholung** schlagen den „besten Split auf Papier“.

Sources:
- [World Health Organization (WHO) – Physical activity (BeHealthy)](https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity)
- [gesund.bund.de – Gesund durch Bewegung](https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung)
- [ACSM – The Future of Fitness: Top Trends for 2026](https://acsm.org/top-fitness-trends-2026/)
- [ACSM – ACSM Announces Top Fitness Trends for 2025](https://acsm.org/top-fitness-trends-2025/)
- [PubMed – How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? (Systematic review & meta-analysis)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/)
- [PubMed – Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Systematic review & meta-analysis)](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/)
- [ACSM – ACSM Fitness Trends (Education Resources)](https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/acsm-fitness-trends/)

Trainingspläne

Push-Pull-Legs oder Ganzkörper: Was passt zu dir?