Um Liegestütze zu lernen, starte mit einer Variante, die du kontrolliert schaffst, trainiere zweimal pro Woche und steigere die Schwierigkeit schrittweise. Dafür eignen sich zunächst Liegestütze an der Wand oder mit den Händen auf einer stabilen erhöhten Fläche.

Der folgende Sechs-Wochen-Plan gibt dir einen konkreten Einstieg. Er ist eine praktische Trainingsvorlage auf Grundlage allgemeiner Empfehlungen – kein wissenschaftlich geprüftes Sechs-Wochen-Programm. Ein erster Bodenliegestütz ist ein mögliches Ziel, aber kein garantiertes Ergebnis.

Welche Liegestütz-Variante passt zu deinem Einstieg?

Du musst noch keinen Liegestütz am Boden schaffen. Wähle für diesen Plan eine Variante, bei der sechs saubere Wiederholungen möglich sind und ungefähr zwei weitere gehen würden.

Variante Wann sie für diesen Plan passt So veränderst du die Schwierigkeit
Liegestütz an der Wand Wenn erhöhte Liegestütze noch zu schwer sind Abstand der Füße zur Wand vorsichtig vergrößern
Hände auf einer hohen, festen Fläche Wenn du die Körperlinie halten und dich kontrolliert absenken kannst Später eine etwas niedrigere Auflage wählen
Hände auf einer niedrigen, festen Fläche Als weitere Stufe Richtung Boden Auflage erst nach sicheren Wiederholungen absenken
Liegestütz am Boden Wenn Absenken und Hochdrücken ohne Ausweichen gelingen Zunächst einzelne Wiederholungen sammeln

Erhöhte Hände verringern die Belastung gegenüber dem normalen Bodenliegestütz. Das zeigen biomechanische Messungen verschiedener Varianten. Solche Messungen erklären Belastungsunterschiede, sagen aber nicht voraus, wie viele Wochen eine Person bis zum ersten Liegestütz braucht. (Ebben et al., 2011)

Nutze nur Flächen, die weder kippen noch wegrutschen. Eine fest montierte Arbeitsplatte kann geeignet sein; ein leichter Stuhl auf glattem Boden ist es nicht.

Knie-Liegestütze sind ebenfalls eine mögliche Zwischenstufe. Die Mayo Clinic beschreibt sowohl die Knie- als auch die Wandvariante. Für diesen Plan empfehlen wir überwiegend erhöhte Hände, weil sich die Auflagehöhe schrittweise verändern lässt. (Mayo Clinic: Modified pushup)

Liegestütze richtig ausführen

Liegestütze beanspruchen vor allem Brust und Trizeps; der Rumpf stabilisiert den Körper. Für die Ausführung empfiehlt die Mayo Clinic einen geraden Rücken, angespannte Bauchmuskeln und kontrollierte Bewegungen. (Mayo Clinic: Technik und beanspruchte Muskeln)

So setzt du das um:

  1. Hände aufsetzen: Etwas weiter als schulterbreit, mit sicherem Kontakt zur Unterlage.
  2. Körper ausrichten: Kopf, Rumpf und Beine bilden möglichst eine Linie. Bei Knie-Liegestützen reicht sie vom Kopf bis zu den Knien.
  3. Spannung halten: Bauch und Gesäß anspannen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen oder die Hüfte hochzuschieben.
  4. Kontrolliert absenken: Ellenbogen beugen und die Brust Richtung Unterlage führen. Bewege den ganzen Körper zusammen.
  5. Hochdrücken: Zurück in die Ausgangsposition drücken, ohne mit Hüfte oder Kopf voranzugehen.

Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Halte die Luft nicht an. Die Mayo Clinic empfiehlt beim Krafttraining eine gleichmäßige Atmung und eine geringere Belastung, sobald die Technik nicht mehr gehalten werden kann. (Mayo Clinic: Krafttraining richtig ausführen)

Für diesen Plan gilt: Wähle die Variante so leicht, dass du einen möglichst vollständigen, schmerzfreien Bewegungsweg kontrollierst. Immer kürzere Wiederholungen sind kein Grund, zur nächsten Stufe zu wechseln.

So organisierst du deine Trainingseinheiten

Plane zwei Einheiten pro Woche, beispielsweise montags und donnerstags. Halte mindestens einen Tag ohne anstrengendes Liegestütztraining dazwischen. Die Mayo Clinic empfiehlt, dieselben Muskeln nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. (Mayo Clinic: Belastung und Erholung)

Rechne einschließlich Aufwärmen mit etwa 15 bis 20 Minuten. Das ist eine Zeitplanung für diese Vorlage, keine notwendige Mindestdauer.

Jede Einheit läuft so ab:

  • Aufwärmen: Fünf bis zehn Minuten zügig gehen oder auf der Stelle marschieren. Danach einige leichte Wandliegestütze. Allgemeines Aufwärmen vor dem Krafttraining empfiehlt auch die Mayo Clinic.
  • Trainingssätze: Die Vorgaben der jeweiligen Woche ausführen.
  • Satzpause: Als praktische Vorgabe zunächst 90 bis 120 Sekunden pausieren. Bei Bedarf länger warten.
  • Belastung begrenzen: Jeden Satz beenden, solange ungefähr zwei weitere saubere Wiederholungen möglich wären.

Diese Reserve ist eine Schätzung. Du musst sie nicht durch einen zusätzlichen Versuch überprüfen. Training bis zum Muskelversagen ist für Fortschritte nicht zwingend nötig; die ACSM-Auswertung von 2026 fand dafür bei durchschnittlichen gesunden Erwachsenen keinen durchgehend zusätzlichen Nutzen. (ACSM: Krafttrainingsempfehlungen 2026)

Der 6-Wochen-Plan für Anfänger

Alle Angaben gelten pro Einheit. „2 × 6“ bedeutet zwei Sätze mit jeweils sechs Wiederholungen. Die Wochen sind Orientierungspunkte: Wenn eine Stufe noch nicht sicher gelingt, wiederholst du sie.

Woche Training pro Einheit Schwerpunkt
1 2 × 6–8 in deiner passenden Einstiegsvariante Gleichmäßige Bewegung und stabile Körperlinie lernen
2 2 × 8–10 auf derselben Höhe Wiederholungen steigern, ohne die Technik zu verändern
3 Bei erfüllter Wechselregel: etwas niedrigere Auflage, 2 × 6–8. Sonst bisherige Stufe wiederholen. Eine schwierigere Variante kennenlernen
4 2 × 8–10 auf der aktuellen Höhe Die neue Stufe festigen
5 Bei erfüllter Wechselregel: erneut etwas niedrigere Auflage, 2 × 6–8. Sonst aktuelle Stufe festigen. Belastung passend zum Können erhöhen
6 Erste Einheit wie Woche 5. Zweite Einheit: Fortschritt prüfen; optional einen Bodenliegestütz versuchen. Entwicklung einordnen und nächste Stufe bestimmen

Die Wechselregel: Wann darf die Auflage niedriger werden?

Für diese Vorlage gilt folgende praktische Regel: Wechsle erst, wenn du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten jeweils 2 × 10 Wiederholungen geschafft hast und dabei:

  • die Körperlinie hältst,
  • einen vergleichbaren Bewegungsweg nutzt,
  • keine Schmerzen hast,
  • noch ungefähr zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest.

Diese Schwelle ist eine Trainingsentscheidung für den Plan, kein wissenschaftlich festgelegter Grenzwert. Allgemein empfiehlt das ACSM, Belastung und Umfang an Fähigkeiten und Ziele anzupassen. (ACSM: Individuelle Trainingsgestaltung)

Schaffst du auf der niedrigeren Auflage keine sechs kontrollierten Wiederholungen, ist der Schritt zu groß. Nutze eine Zwischenhöhe oder kehre zur vorherigen Stufe zurück.

Hypothetisches Beispiel: Du schaffst an einer festen Arbeitsplatte zweimal zehn Wiederholungen mit Reserve. An einer niedrigeren Trainingsbank gelingen anschließend nur drei. Dann bleibt die Arbeitsplatte vorerst deine Trainingsvariante; der Kalender verlangt keinen Wechsel.

Woche 6: Den Fortschritt sinnvoll prüfen

Vergleiche zuerst deine Leistung mit Woche 1. Fortschritt kann bedeuten:

  • mehr saubere Wiederholungen bei gleicher Auflagehöhe,
  • dieselbe Wiederholungszahl auf einer niedrigeren Auflage,
  • einen größeren kontrollierten Bewegungsweg.

Notiere deshalb neben den Wiederholungen auch die verwendete Fläche. Zehn Wiederholungen an einer hohen Arbeitsplatte lassen sich nicht direkt mit zehn an einer niedrigen Bank vergleichen.

Wenn du dich auf einer niedrigen Auflage sicher fühlst, kannst du nach dem Aufwärmen einen kontrollierten Bodenliegestütz versuchen. Beende den Versuch, sobald die Körperlinie verloren geht. Danach folgen mit ausreichender Pause die gewohnten erhöhten Liegestütze.

Gelingt der Bodenliegestütz noch nicht, bleibst du bei der zuletzt sicher beherrschten Stufe. Aus den verwendeten Quellen lässt sich keine feste Erfolgsfrist ableiten.

Häufige Probleme und passende Anpassungen

Die Hüfte hängt durch oder kommt zuerst hoch:
Beende den Satz. Wähle für den nächsten Satz eine höhere Auflage oder weniger Wiederholungen.

Du bist zur nächsten Einheit noch deutlich erschöpft:
Verschiebe die Einheit oder reduziere den Umfang. Verpasste Sätze werden in diesem Plan nicht nachgeholt.

Du hast nur wenig Zeit:
Bleibe bei zwei regelmäßigen Terminen und den vorgesehenen zwei Arbeitssätzen. Zusätzliche tägliche Liegestütz-Challenges sind für diese Vorlage nicht nötig.

Handgelenk, Ellenbogen oder Schulter schmerzen:
Brich die Übung ab. Schmerzen sollen nicht übertrainiert werden; bei wiederkehrenden oder anhaltenden Beschwerden ist eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung sinnvoll. Auch die Mayo Clinic empfiehlt, schmerzhafte Übungen zu stoppen.

Für wen muss der Plan angepasst werden?

Die Vorlage richtet sich an beschwerdefreie Einsteiger. Jugendliche sollten die Technik mit einer qualifizierten Betreuung erlernen; die American Academy of Pediatrics betont passende Belastung und fachkundige Aufsicht. Bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck oder bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist vorab medizinische Rücksprache erforderlich. (AAP: Krafttraining für Kinder und Jugendliche)

In der Schwangerschaft sollten Übungsauswahl und Belastung mit der betreuenden Ärztin oder dem betreuenden Arzt abgestimmt werden. Der Plan ersetzt diese individuelle Einschätzung nicht. (ACOG: Bewegung in der Schwangerschaft)

Liegestütze sind außerdem nur ein Teil eines ausgewogenen Trainings. Die allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene umfassen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Beine und Rücken brauchen daher ebenfalls passende Übungen. (CDC: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene)

Quellen im Überblick

Fazit

Liegestütze lernen beginnt mit einer beherrschbaren Variante, regelmäßigen Einheiten und kontrollierten Wiederholungen. Der Sechs-Wochen-Plan bietet dafür einen Rahmen. Ob am Ende ein Bodenliegestütz oder eine niedrigere Auflage steht: Entscheidend ist, dass die höhere Belastung mit sauberer Technik gelingt.