Krafttraining zu Hause ohne Geräte: 4‑Wochen‑Plan

Zwischen 30 und 60 Minuten Muskelkräftigung pro Woche sind in großen Beobachtungsstudien mit einer rund 10–20% niedrigeren Sterblichkeit (u. a. Gesamtsterblichkeit) verbunden.[^1] Heißt übersetzt: Du brauchst nicht zwingend Gym, Geräte oder endlose Sessions – du brauchst vor allem Regelmäßigkeit und einen Plan, der dich messbar besser macht.

Und genau dafür ist dieser 4‑Wochen‑Plan gedacht: Krafttraining zu Hause ohne Geräte, in klaren Schritten, mit Progression, die auch ohne Hanteln funktioniert.

Was „Krafttraining ohne Geräte“ eigentlich ist (und warum es klappt)

Krafttraining heißt: Du setzt deinem Körper einen Reiz, der Muskeln, Sehnen und Nervensystem fordert – und du steigerst diesen Reiz über Zeit.

Ohne Geräte steuerst du den Reiz über:

  • Hebel & Schwierigkeit (z. B. Liegestütz an der Wand → auf Knien → klassisch → Füße erhöht)
  • Wiederholungen (mehr saubere Reps)
  • Tempo (z. B. 3 Sekunden runter, 1 Sekunde hoch)
  • Pause (kürzere Pausen = mehr „Dichte“)
  • Range of Motion (tiefer, kontrollierter, beweglicher)

Wichtig: Für Gesundheit und Basis‑Fitness wird Muskeltraining in Leitlinien regelmäßig empfohlen – inklusive einer klaren Mindestfrequenz.[^2]

“Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups on 2 or more days a week.”[^2]

Die 3 Zahlen, die den Trend zeigen

  • 30–60 Minuten/Woche Muskeltraining: in Studien mit ~10–20% niedrigerem Sterberisiko verbunden (bei mehr als 60 Minuten ist der Zusatznutzen für einige Outcomes unklar).[^^1]
  • 69% der Smartphone‑Nutzenden in Deutschland haben mindestens eine Fitness-/Gesundheits‑App installiert; 30% nutzen Apps mit Fitnessübungen für zuhause.[^3]
  • Fitness bleibt gleichzeitig „hybrid“: Zum 31.12.2024 waren 11,71 Mio. Menschen Mitglied in Fitness‑ und Gesundheitsanlagen in Deutschland (+3,6% ggü. Vorjahr).[^4]

Vorteile & Nachteile: ehrlich und praxisnah

Vorteile

  • Null Einstiegshürde: Kein Weg, keine Öffnungszeiten, keine Geräte.
  • Sehr gut für Routine: 25–35 Minuten passen in fast jeden Tag.
  • Skalierbar: Von Anfänger bis Fortgeschritten – über Varianten und Tempo.
  • Gelenkfreundlich steuerbar: Du bestimmst Winkel, Tiefe, Tempo.

Nachteile

  • Progression kann trickreicher werden: Besonders bei Zugbewegungen (Rücken/Bizeps) ohne Equipment.
  • Beintraining wird irgendwann „zu leicht“: Dann brauchst du clevere Varianten (einbeinig, Pausen, Tempo).
  • Technik ist dein „Coach“: Ohne Feedback schleichen sich Fehler leichter ein.
  • Motivation/Intensität: Allein zu Hause ist manchmal härter als gedacht.

Sicherheits-Check: so trainierst du verantwortungsvoll

  • Schmerz-Regel: „Muskel-Brennen“ ist okay, stechender Gelenkschmerz nicht. Dann Übung stoppen/variante leichter.
  • 2–3 Wiederholungen „im Tank“ lassen: Viele Sätze sollten hart, aber sauber bleiben (nicht jedes Mal bis komplett zum Versagen).
  • Rutschfester Untergrund: Hände/Füße stabil, keine Experimente auf glattem Boden.
  • Schlaf & Pausen sind Trainingsbestandteil: Mindestens 1 Ruhetag zwischen harten Ganzkörpereinheiten hilft fast allen.
  • Wenn du Vorerkrankungen hast: Intensität langsam steigern und im Zweifel abklären (v. a. Herz-Kreislauf, akute Schmerzen, Schwangerschaft, nach OP).

Dein 4‑Wochen‑Plan (ohne Geräte)

Ablauf pro Woche (3 Einheiten):

  • Mo: Workout A
  • Mi: Workout B
  • Fr: Workout A
    Nächste Woche startest du mit B/A/B, dann wieder A/B/A, usw.

Dauer pro Einheit: ca. 25–35 Minuten
Pausen: 60–90 Sekunden zwischen Sätzen (Woche 4 etwas kürzer)

Warm-up (5 Minuten, immer gleich)

  • 30–45 Sek. lockeres Marschieren + Armkreisen
  • 8–10x Hüftbeuge (Hände an Hüfte, Rücken lang)
  • 8–10x Kniebeuge (klein anfangen, dann tiefer)
  • 20–30 Sek. Unterarmstütz (leicht) oder „Bear Hold“ (Knie knapp über Boden)

Workout A (Ganzkörper: Druck + Beine + Core)

  1. Kniebeuge-Variante
    • Anfänger: Box Squat auf Stuhl / halbe Tiefe
    • Fortgeschritten: tiefe Kniebeugen, Tempo 3‑0‑1
  2. Liegestütz-Variante
    • Anfänger: an der Wand / erhöht an Tischkante
    • Fortgeschritten: klassisch, langsam, sauber
  3. Glute Bridge (Po-Brücke)
    • Fortgeschritten: einbeinig (abwechselnd)
  4. Plank (Unterarmstütz)
    • Fortgeschritten: längere Haltezeit oder „Plank Shoulder Taps“ (kontrolliert)

Workout B (Ganzkörper: Beine + Schulter/Core + Rückenlinie)

  1. Ausfallschritt rückwärts (Reverse Lunge)
    • Anfänger: kleiner Schritt, festhalten an Wand (leicht)
    • Fortgeschritten: tiefer, langsamer, stabil
  2. Pike Push-up / Schulter-Variante
    • Anfänger: „Down-Dog Hold“ + kleine Beugen
    • Fortgeschritten: Pike Push-ups (Po hoch, kontrolliert)
  3. Good Morning (Hüftknick ohne Gewicht)
    • Fokus: Spannung im Bauch, Rücken neutral, Hüfte nach hinten
  4. Superman „Y‑T‑W“ (auf dem Bauch, Arme formen Y/T/W)
    • Ziel: obere Rücken-/Schulterblattkontrolle, nicht ins Hohlkreuz kippen

Wochen 1–4: Sätze, Wiederholungen, Progression

Woche 1 – Technik & Rhythmus

  • 2 Sätze pro Übung
  • 8–12 Wiederholungen (bei Plank: 20–40 Sek.)
  • Ziel: Jede Wiederholung sieht gleich sauber aus.

Woche 2 – Mehr Volumen

  • 3 Sätze pro Übung
  • 8–12 Wiederholungen (Plank: 30–50 Sek.)
  • Progression, wenn möglich: +2 Wiederholungen pro Satz oder langsamere Abwärtsphase (3 Sekunden).

Woche 3 – Schwerer (über Varianten)

  • 3 Sätze pro Übung
  • 6–10 Wiederholungen (Plank: 40–60 Sek.)
  • Nimm eine schwierigere Variante bei 1–2 Übungen pro Workout (z. B. tiefere Squats, niedrigere Liegestütz-Position, einbeinige Bridge).

Woche 4 – Dichte & „Mini-Test“

  • Zirkel-Format: 3 Runden pro Workout
  • Pro Übung 40 Sek. arbeiten / 20 Sek. Pause, zwischen Runden 90 Sek. Pause
  • Mini-Test am Ende von Workout B:
    • 1 Satz Liegestütz in sauberer Form (Variante frei) bis kurz vor Technikabbruch
    • Notiere Wiederholungen – nicht zum Vergleichen mit anderen, sondern als Referenz für dich.

So rechnest du deinen Wochenumfang (Beispiel):
3 Einheiten × 30 Minuten ≈ 90 Minuten/Woche (inkl. Warm-up) – du bist damit meist deutlich über der „Minimaldosis“, ohne dass es deinen Kalender frisst.[^1]

Praktische Tipps, damit du wirklich stärker wirst (ohne Geräte)

  • Trainingslog in 20 Sekunden: Übung + Variante + Reps/Time + Gefühl („leicht/mittel/hart“). Fortschritt braucht Daten.
  • 1 Regel für Progression: Wenn du im oberen Wiederholungsbereich bleibst und es sauber ist → mach’s nächste Einheit minimal schwerer (Reps, Tempo oder Variante).
  • Tempo ist dein „Gewicht“: Langsam runter (2–4 Sek.) macht Bodyweight plötzlich ernst.
  • Rücken nicht vergessen: Ohne Geräte ist Rückenarbeit oft zu wenig – nimm die Y‑T‑W‑Kontrolle ernst und mach sie sauber.
  • Alltag als Bonus, nicht als Ausrede: Treppe, Gehen, Rad – super. Aber Kraft kommt durch geplante Reize.

Kurzes Fazit

Krafttraining zu Hause ohne Geräte funktioniert, wenn du es wie Training behandelst: klarer Plan, saubere Technik, kleine Steigerungen. In vier Wochen baust du eine stabile Routine auf – und hast Zahlen, an denen du echten Fortschritt erkennst.

Quellen

[^1]: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: systematic review & meta-analysis (Volltext, PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9209691/
[^2]: WHO – Physical activity (Empfehlung zu Muskelkräftigung an ≥2 Tagen/Woche). https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
[^3]: Repräsentative Umfrage: 69% nutzen Fitness-/Gesundheits-Apps, 30% nutzen Home-Workout-Apps (28.11.2023). https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Fitness-Gesundheits-Apps-Smartphone
[^4]: Eckdaten der deutschen Fitnesswirtschaft 2025 (Mitgliederstand 31.12.2024: 11,71 Mio.; +3,6%). https://www.dssv.de/eckdaten-2025/