Upper/Lower Split 4 Tage: Plan für Muskelaufbau

11,71 Millionen Menschen waren in Deutschland zum 31.12.2024 Mitglied in Fitness- und Gesundheitsanlagen – ein Plus von 3,6% gegenüber dem Vorjahr. [1] Wenn so viele Leute trainieren, ist die eigentliche Frage nicht ob du anfangen solltest, sondern: Wie trainierst du so, dass du konstant Fortschritte machst – ohne dich zu verzetteln?

Ein Upper/Lower Split mit 4 Tagen pro Woche ist dafür eine der simpelsten (und effektivsten) Antworten.

Was bedeutet Upper/Lower Split (4 Tage)?

Der Name ist wortwörtlich:

  • Upper Day: Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme)
  • Lower Day: Unterkörper (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden + Rumpf)

Bei 4 Tagen pro Woche trainierst du jede Hälfte zweimal:

  • Upper A
  • Lower A
  • Upper B
  • Lower B

Das ist der Kern: klare Struktur, genug Wiederholungen pro Muskel pro Woche, und trotzdem Regeneration.

Warum dieser Split so gut zum Aufbau passt

Ein häufiger Stolperstein ist, dass Leute entweder

  • zu selten einen Muskel „treffen“ (und dann ist jede Einheit ein Neustart), oder
  • zu viel in eine Einheit pressen (und dann leidet Qualität + Regeneration).

Ein Punkt, der in einer Meta-Analyse so zusammengefasst wurde, ist:

“It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; …” [4]

Wichtig: Spätere Übersichten zeigen auch, dass die Trainingshäufigkeit deutlich weniger „magisch“ wird, wenn das Wochenvolumen gleich bleibt – dann zählt vor allem, wie viele gute Arbeitssätze du pro Woche schaffst. [6]

Und genau da liefert Forschung eine praktische Zahl: In einer Meta-Analyse zeigte sich in der Meta-Regression, dass jeder zusätzliche Satz pro Woche mit einem Plus von 0,37% beim prozentualen Muskelzuwachs in Verbindung stand; außerdem lag der Unterschied zwischen höherem und niedrigerem Volumen bei 3,9% prozentualem Zuwachs. [5]

Kurz gesagt: Upper/Lower (4 Tage) macht es dir leicht, Volumen sinnvoll zu verteilen – ohne Marathon-Einheiten.

Dein Wochenlayout (simpel & alltagstauglich)

Ein Klassiker, der für Schule/Uni/Job gut klappt:

  • Mo: Upper A
  • Di: Lower A
  • Do: Upper B
  • Fr: Lower B

Mittwoch und Wochenende bleiben als Puffer für Erholung, Schritte, Mobility, Sport oder einfach Leben.

Der 4-Tage-Plan (Upper/Lower) – konkret

Die folgenden Vorgaben orientieren sich an gängigen Hypertrophie-Empfehlungen zu Wiederholungsbereichen, Pausen und Trainingsfrequenz. [3]

Upper A (schwerer Fokus)

  1. Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel) – 3–4 Sätze × 6–10 Wdh
  2. Klimmzüge oder Latzug – 3–4 × 6–10
  3. Rudern (Kabel/Maschine/LH) – 3 × 8–12
  4. Schulterdrücken – 2–3 × 6–10
  5. Seitheben – 2–3 × 12–20
  6. Trizepsdrücken – 2–3 × 10–15
  7. Bizepscurls – 2–3 × 10–15

Pause: bei Grundübungen eher länger, bei Isos eher kürzer. [3]

Lower A (schwerer Fokus)

  1. Kniebeuge (oder Beinpresse) – 3–4 × 6–10
  2. Rumänisches Kreuzheben – 3–4 × 6–10
  3. Beinstrecker – 2–3 × 10–15
  4. Beinbeuger (liegend/sitzend) – 2–3 × 10–15
  5. Wadenheben – 3 × 8–15
  6. Rumpf (z. B. Cable Crunch) – 2–3 × 10–15

Upper B (mehr Volumen/„Pump“)

  1. Schrägbankdrücken – 3 × 8–12
  2. Latziehen (anderer Griff als A) – 3 × 8–12
  3. Rudern (anderer Winkel als A) – 3 × 8–12
  4. Brust-Flys oder Dips (kontrolliert) – 2–3 × 10–15
  5. Reverse Flys / Face Pulls – 2–3 × 12–20
  6. Trizeps (Overhead-Variante) – 2–3 × 10–15
  7. Bizeps (anderer Curl) – 2–3 × 10–15

Lower B (mehr Volumen/„Pump“)

  1. Hip Thrust – 3 × 8–12
  2. Front Squat / Hack Squat / Beinpresse – 3 × 8–12
  3. Ausfallschritte (gehend oder Bulgarian Split Squat) – 2–3 × 8–12 je Seite
  4. Beinbeuger – 2–3 × 10–15
  5. Wadenheben – 3 × 10–20
  6. Rumpf (z. B. Plank-Variante) – 2–3 Sätze

So rechnest du dir dein Wochenvolumen (ohne Overthinking)

Nimm als Beispiel Brust. Angenommen, du planst:

  • Upper A: Bankdrücken 4 Sätze + Flys 2 Sätze = 6 Sätze
  • Upper B: Schrägbank 3 Sätze + Dips 2 Sätze = 5 Sätze
    → 11 Brust-Sätze/Woche

Wenn du später merkst: „Ich erhole mich gut, Technik bleibt sauber“, könntest du testweise von 11 auf 13 Sätze erhöhen. Das sind +2 Sätze/Woche. In der Meta-Regression wurden pro zusätzlichem Satz 0,37% mehr prozentualer Zuwachs beobachtet – das wäre rechnerisch grob 2 × 0,37% = 0,74% extra (als Orientierung, nicht als Garantie). [5]

Progression: die einfachen Regeln, die wirklich zählen

Damit dein Plan nicht nur „gut aussieht“, sondern dich aufbaut:

  • Doppelte Progression: Erst Wiederholungen hoch, dann Gewicht hoch.
  • Qualität vor Ego: Wiederholungen kontrolliert, voller Bewegungsradius, stabile Technik.
  • Kleine Steigerungen: Wenn du über dem Zielbereich landest, erhöhst du moderat das Gewicht (häufig werden 2–10% als sinnvoller Schritt genannt). [3]
  • Wenn du festhängst: Eine Woche leichter/mit weniger Sätzen („Deload“) kann helfen, wieder Schwung zu bekommen.

Vor- und Nachteile (ehrlich)

Vorteile

  • Sehr klare Struktur: Du weißt jeden Tag, was dran ist.
  • Gute Balance aus Belastung und Regeneration (gerade bei 4 Tagen/Woche). [3]
  • Du trainierst jede Muskelgruppe regelmäßig, ohne Ganzkörper-Einheiten ewig lang zu machen.

Nachteile

  • 4 Tage sind 4 Tage: Bei Stresswochen kann’s eng werden.
  • Lower Days können anfangs heftig auf Müdigkeit/DOMS schlagen (vor allem, wenn du Beine bisher „nur so nebenbei“ gemacht hast).
  • Du musst etwas planen, damit Push/Pull und Beine/Hüfte nicht einseitig werden.

Praktische Tipps, damit du gesund aufbaust

  • Starte konservativ: Lieber 2–3 Wochen „zu leicht“ als Woche 1 überdrehen und Woche 3 ausfallen.
  • Mach den Lower Day nicht zum Ego-Tag: Saubere Kniebeuge/Beinpresse schlägt jedes „Hauptsache viel Gewicht“.
  • Schlaf & Essen sind dein Turbo – aber auch dein Limit: Wenn Schlaf dauerhaft mies ist, wirkt selbst der beste Split plötzlich „zu viel“.
  • Tracke nur das Nötigste: Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht. Mehr brauchst du anfangs nicht.

Trends, die deinen Split 2026 einfacher machen

Training wird gerade nicht nur „härter“, sondern messbarer: In den weltweiten Fitness-Trends stehen Wearables auf Platz 1 und Mobile Exercise Apps auf Platz 2; die Ergebnisse basieren auf einer jährlichen Umfrage unter 2.000 Fachleuten. [2]

Praktisch für deinen Upper/Lower Split:

  • Timer für Satzpausen (konstantere Leistung)
  • Trainingslog in der App (Progression ohne Rätselraten)
  • Schlaf- und Belastungsdaten als Warnsignal, wenn du ständig „platt“ bist

Fazit

Ein Upper/Lower Split (4 Tage) ist eine starke Wahl, wenn du Muskeln aufbauen willst und dabei Struktur brauchst: Du verteilst Volumen sauber über die Woche, trainierst regelmäßig und hast trotzdem genug Raum zur Erholung. Entscheidend ist, dass du Progression planst – und so trainierst, dass du es auch in 8 Wochen noch gern machst.

Quellen (Referenzen)

  1. DSSV e. V.: Eckdaten ’25 der deutschen Fitnesswirtschaft (Mitglieder 11,71 Mio. zum 31.12.2024; +3,6%). https://www.dssv.de/eckdaten-2025/
  2. American College of Sports Medicine (ACSM): ACSM Announces Top Fitness Trends for 2025 (u. a. Wearables #1; Umfrage unter 2.000 Fachleuten). https://acsm.org/top-fitness-trends-2025/
  3. American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (Position Stand, 2009; Wiederholungsbereiche, Pausen, Frequenz, Progression). https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/03000/progression_models_in_resistance_training_for.26.aspx
  4. Schoenfeld, B. J. et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis (Abstract). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  5. Schoenfeld, B. J. et al. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (Abstract). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
  6. Schoenfeld, B. J. et al. (2019): How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis… (Abstract; Volumen-gleichgesetzt). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/