In Deutschland waren zum 31.12.2024 insgesamt 11,71 Mio. Menschen Mitglied in einer Fitness- und Gesundheitsanlage – +3,6% im Vergleich zum Vorjahr.[1] Klingt nach “alle machen Fitness” – aber viele hängen trotzdem irgendwo zwischen zu viel Plan und zu wenig System. Ein 3-Tage-Ganzkörperplan ist genau das Gegenteil: simpel, wiederholbar, messbar.

Und er passt auch gut zu einer grundlegenden Empfehlung für Kraft-/Muskeltraining:

“Muscle-strengthening activities should be done involving major muscle groups on 2 or more days a week.”[2]

Heißt für dich: Wenn 2 Tage schon sinnvoll sind, sind 3 gut verteilte Einheiten pro Woche für viele Anfänger*innen ein sehr praktischer Sweet Spot.

Was ist ein 3-Tage-Ganzkörperplan (und wie funktioniert er)?

Ein Ganzkörperplan trainiert pro Einheit die wichtigsten Muskelgruppen bzw. Bewegungsmuster. Bei 3 Tagen pro Woche bedeutet das:

  • 3 Reize pro Woche für Beine, Rücken, Brust/Schulter/Arme (mit unterschiedlichen Schwerpunkten)
  • Fokus auf Grundübungen (mehr Muskeln auf einmal, leichter zu planen)
  • Fortschritt über Progressive Overload: du machst über Zeit mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder mehr saubere Sätze

Typische Bausteine pro Training:

  • Kniebeuge-Variante (Beine)
  • Hüftstrecken-Variante (Po/Rückenstrecker)
  • Drücken (Brust/Schulter/Trizeps)
  • Ziehen (Rücken/Bizeps)
  • Core (Rumpf)

Warum Muskelaufbau damit wirklich klappt: Volumen schlägt Chaos

Muskelaufbau ist nicht Magie, sondern Training + genug Gesamtarbeit (Volumen) + Zeit. In einer großen Übersichtsarbeit wurde ein klarer Zusammenhang gefunden: mehr wöchentliche Trainingssätze gingen im Schnitt mit mehr Muskelzuwachs einher.[3] Dort steht auch eine konkrete Zahl: Jeder zusätzliche Satz pro Woche war mit einem Anstieg des prozentualen Muskelzuwachses um ca. 0,37% assoziiert.[3]

Mini-Rechenbeispiel (einfach, aber hilfreich)

Wenn du für einen Muskel von 6 auf 9 Sätze pro Woche gehst, sind das +3 Sätze. Grob übertragen wären das 3 × 0,37% = 1,11% mehr prozentualer Zuwachs (als statistische Assoziation, nicht als Garantie).[3]

Praktisch heißt das:
Für Anfänger ist es oft klug, mit moderatem Volumen zu starten und es langsam zu steigern, statt am ersten Montag direkt “alles” zu machen.

Der 3-Tage-Ganzkörperplan (Beispiel, anfängerfreundlich)

Trainiere z. B. Mo–Mi–Fr (oder Di–Do–Sa). Lass zwischen den Einheiten möglichst mindestens einen Tag frei.

Regeln für alle Trainingstage

  • Wähle Gewichte so, dass du meist noch 1–3 Wiederholungen “im Tank” hast (saubere Technik zuerst).
  • Wenn du in allen Sätzen am oberen Ende der Wiederholungen bist, erhöhe beim nächsten Mal das Gewicht leicht (z. B. 2,5–5%).
  • Notiere Gewicht/Wdh. – sonst trainierst du “nach Gefühl” und nicht nach Plan.

Tag A (Grundlagen + Rücken)

  1. Kniebeuge-Variante (Goblet Squat / Beinpresse / Kniebeuge) – 3×6–10
  2. Bankdrücken (Lang-/Kurzhantel) oder Liegestütz – 3×6–10
  3. Rudern (Kabel/Brustgestützt/Kurzhantel) – 3×8–12
  4. Rumänisches Kreuzheben (RDL) – 2×8–12
  5. Plank – 3×30–60 s

Tag B (Hüfte + Schulter)

  1. Hip Hinge (RDL leichter / Trap-Bar-Deadlift / Hip Thrust) – 3×5–10
  2. Schulterdrücken (Kurzhantel/Maschine) – 3×6–10
  3. Latziehen oder unterstützte Klimmzüge – 3×6–10
  4. Ausfallschritte oder Split Squats – 2–3×8–12 je Seite
  5. Face Pulls oder Reverse Fly – 2×12–15

Tag C (Beine + Brust/Arme)

  1. Beinpresse oder Frontkniebeuge (leicht) – 3×8–12
  2. Schrägbankdrücken (Kurzhantel/Maschine) – 3×8–12
  3. Rudern-Variante (anders als Tag A) – 3×8–12
  4. Beinbeuger-Maschine oder Hip Thrust – 2–3×8–12
  5. Bizeps-Curls – 2×10–15
  6. Trizepsdrücken am Kabel – 2×10–15

Vorteile und Nachteile (ehrlich)

Vorteile

  • Sehr einfach zu planen: 3 Einheiten, klare Übungen
  • Häufige Wiederholung = Technik lernt schneller
  • Gute Balance aus Reiz und Erholung für viele Anfänger*innen
  • Du sammelst schnell messbare Fortschritte (Reps/Gewichte/Sätze)

Nachteile

  • Einheiten können lang werden, wenn du zu viele Extras dranhängst
  • Wenn du jede Einheit “bis zum Anschlag” machst: Ermüdung staut sich
  • Weniger “Spezialisierung” als bei Split-Plänen (z. B. reiner Ober-/Unterkörper-Fokus)

Praktische Tipps für verantwortungsvolles Training

  • Technik > Ego: saubere Wiederholungen bringen dich weiter als schwere, krumme.
  • Schmerz ist kein Trainingsreiz: stechender Schmerz = abbrechen, checken lassen.
  • Weniger ist oft mehr am Anfang: lieber 1–2 Übungen richtig lernen als 8 halb.
  • Progression planen, nicht erzwingen: wenn du schlecht geschlafen hast, halte das Gewicht und sammle saubere Wiederholungen.
  • Keine Dauerschlacht bis Muskelversagen: für Anfänger reicht es meist, nah ranzugehen, aber nicht jede Woche alles zu zerlegen.

Ernährung & Regeneration: die Basics in Zahlen

Beim Muskelaufbau ist Eiweiß wichtig – aber du brauchst kein Protein-Mystery.

  • Eine einfache Orientierung für Erwachsene: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht/Tag.[4]
    Konkretes Beispiel: 70 kg → 57 g Protein/Tag.[4]
  • Für trainierende Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, nennt eine Positionierung einen Bereich von 1,4–2,0 g/kg/Tag als ausreichend für die meisten.[5]
    Beispiel: 70 kg → ca. 98–140 g/Tag (Rechnung aus dem Bereich).[5]

Wichtig: Das ersetzt keine medizinische Beratung – aber es gibt dir einen realistischen Rahmen, statt Marketing-Zahlen aus dem Supplement-Regal.

Trends & Entwicklungen (warum “3 Tage” gerade gut passt)

  • Fitness ist wieder klar auf Wachstum: 11,71 Mio. Mitglieder in Deutschland (Stichtag 31.12.2024) und +3,6% in einem Jahr.[1]
  • Auch wirtschaftlich zeigt sich der Boom: 5,82 Mrd. EUR Umsatz (netto) in 2024, +7,0% zum Vorjahr.[1]
  • Parallel läuft der High-Protein-Trend im Supermarkt weiter – inklusive der Einschätzung, dass viele “High-Protein”-Produkte meist überflüssig sind, wenn die Ernährung ohnehin passt.[4]

Ein solider 3-Tage-Ganzkörperplan ist dabei fast ein Gegen-Trend: weniger Hype, mehr Handwerk.

Kurzes Fazit

Ein 3-Tage-Ganzkörperplan ist für Anfänger oft die unkomplizierteste Art, konstant zu trainieren, genug Volumen zu sammeln und sichtbar stärker zu werden – ohne dass du dein Leben um einen komplizierten Split herum bauen musst.

Quellen

  1. Eckdaten ’25 der deutschen Fitnesswirtschaft (Mitglieder, Umsatz, Wachstum)
  2. Empfehlungen zu muskelkräftigenden Aktivitäten (2+ Tage/Woche)
  3. Dose-response zwischen wöchentlichem Satzvolumen und Muskelzuwachs (Meta-Analyse, PubMed)
  4. Proteine: 0,8 g/kg/Tag + Beispielrechnung 70 kg → 57 g (BZfE/DGE-Bezug)
  5. ISSN Position Stand: Protein & Training (1,4–2,0 g/kg/Tag, Open Access)