Du willst „richtig“ trainieren – aber stehst vor der klassischen Frage: Push-Pull-Legs (PPL) oder Ganzkörpertraining? Die Überraschung: Nicht der „magische Split“ entscheidet über deinen Fortschritt, sondern ob du ihn konstant durchziehst und sinnvoll steuerst.

Ein Grund, warum das so wichtig ist: Laut dem ACSM Fitness Trends Report für 2026 erfüllen weniger als 30% der Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für muskelstärkendes Training. (acsm.org) Heißt übersetzt: Nicht „zu wenig Wissen“, sondern „zu wenig machbar im Alltag“ ist oft der echte Gegner.

Kurz & klar: Was ist Push-Pull-Legs – und was ist Ganzkörper?

Push-Pull-Legs (PPL)

PPL teilt das Training nach Bewegungsmustern:

  • Push (Drücken): Brust, Schulter, Trizeps (z. B. Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips)
  • Pull (Ziehen): Rücken, hintere Schulter, Bizeps (z. B. Klimmzüge/Latzug, Rudern, Curls)
  • Legs (Beine): Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden (z. B. Kniebeugen, Beinpresse, RDLs, Wadenheben)

Typische Varianten:

  • 3 Tage/Woche: Push – Pull – Legs (jede Muskelgruppe meist 1×/Woche, dafür pro Einheit mehr Volumen)
  • 6 Tage/Woche: Push – Pull – Legs – Pause/weiter – Push – Pull – Legs (jede Muskelgruppe meist 2×/Woche)

Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining machst du pro Einheit Übungen für den ganzen Körper (Beine, Drücken, Ziehen, Rumpf). Meist 2–4 Einheiten pro Woche, häufig 3×/Woche.

Meine Erfahrung: Ganzkörper fühlt sich am Anfang „ehrlich“ an – du gehst raus und weißt: „Heute habe ich wirklich alles bewegt.“ PPL fühlt sich dafür oft „fokussierter“ an: Du kannst in einem Workout richtig tief in Push oder Pull rein, ohne dass dir am Ende die Energie fehlt.

Was die Wissenschaft wirklich nahelegt: Frequenz ist flexibel – Volumen zählt

Viele streiten über „Wie oft pro Woche pro Muskel?“ – aber ein wichtiger Punkt ist: Wenn dein Wochen-Volumen gleich bleibt, ist die Frequenz oft weniger entscheidend, als Social Media es aussehen lässt.

Eine große Meta-Analyse zur Trainingsfrequenz kommt zu dem Ergebnis: Auf volumen-äquivalenter Basis (also gleiche Gesamt-Satzanzahl pro Woche) gibt es keinen bedeutsamen Unterschied in der Hypertrophie zwischen höherer und niedrigerer Frequenz. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Was dagegen ziemlich robust ist: Mehr sinnvolles Wochen-Volumen bringt (bis zu einem Punkt) mehr Muskelaufbau. Eine bekannte Meta-Analyse zur „Dose-Response“ zeigt sogar eine konkrete Zahl: Jeder zusätzliche Satz pro Woche war im Mittel mit einem Plus in der Effektstärke verbunden und wurde im Abstract als ~0,37% mehr pro zusätzlichem Satz beschrieben. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Kurz gesagt:

  • Split = Werkzeug
  • Wöchentliche Arbeit + Progression + Regeneration = Ergebnis

Ganzkörpertraining: Wann es für dich besonders gut passt

Vorteile

  • Perfekt für Anfänger: Du übst die Basics häufiger, Technik sitzt schneller.
  • Einfach planbar: 2–3 feste Tage funktionieren für Schule, Uni, Job, Ausbildung.
  • Hohe Trainingsqualität pro Muskel: Du bist pro Übung oft frischer als am Ende eines „Marathon-Splits“.
  • Fehlerverzeihend: Wenn du eine Einheit verpasst, ist nicht direkt ein kompletter „Push- oder Leg-Day“ weg.

Nachteile

  • Einheiten können „voll“ wirken: Viele Übungen, du musst gut priorisieren.
  • Arme/Schultern als Extra können untergehen, wenn du immer nur „die großen Lifts“ ballerst.
  • Sehr fortgeschrittene Hypertrophie-Phasen werden irgendwann schwerer zu strukturieren, wenn du pro Muskel extrem viel Volumen brauchst.

Meine Praxis-Notiz: Bei Ganzkörper habe ich am meisten profitiert, als ich weniger Übungen, dafür klarer trainiert habe: 1–2 Unterkörper-Lifts, 1 Push, 1 Pull, etwas Core. Nicht 12 Übungen, die alle „nur so halb“ passieren.

Push-Pull-Legs: Wann PPL richtig Sinn macht

Vorteile

  • Fokus & Pump: Du kannst pro Muskelgruppe/Bewegung mehr „Tiefe“ machen.
  • Super für mittlere bis hohe Trainingshäufigkeit: Gerade 4–6 Tage/Woche sind mit PPL oft angenehm strukturiert.
  • Leichter, Schwächen zu pushen: Mehr Platz für Extras (seitliche Schulter, obere Brust, Lat, Waden).
  • Mental einfacher: „Heute nur Push“ kann sich leichter anfühlen als „heute alles“.

Nachteile

  • Bei 3 Tagen/Woche oft suboptimal umgesetzt: Viele trainieren dann jede Muskelgruppe nur 1×/Woche – funktioniert, ist aber nicht automatisch „besser“.
  • Verpasste Tage tun mehr weh: Wenn dein Leg Day ausfällt, fehlt dir direkt ein großer Trainingsblock.
  • Beine werden zur Ausrede: Klassiker: Push/Pull läuft top, Legs werden „verschoben“.

Meine Praxis-Notiz: PPL wurde für mich erst richtig gut, als ich entweder 6 Tage stabil konnte – oder bei weniger Zeit auf Upper/Lower oder Ganzkörper zurück bin. PPL „halb“ zu machen fühlt sich oft wie ein Kompromiss an, der dir weder Fokus noch Frequenz optimal gibt.

Entscheidung in 60 Sekunden: Diese 7 Fragen klären alles

  1. Wie viele Tage pro Woche schaffst du realistisch 8–12 Wochen am Stück?
    • 2–3 Tage: meist Ganzkörper (oder Upper/Lower)
    • 4 Tage: Upper/Lower oder PPL-Variante
    • 5–6 Tage: PPL sehr passend
  2. Verpasst du oft Einheiten?
    • Ja: Ganzkörper ist „robuster“.
  3. Dein Ziel ist primär Muskelaufbau (Hypertrophie) und du liebst Volumen?
    • PPL macht es oft leichter, viel Volumen sauber zu verteilen.
  4. Du bist Anfänger und willst Technik lernen?
    • Ganzkörper gibt dir mehr Wiederholungen der Basics pro Woche.
  5. Du hast schnell „überlastete“ Ellenbogen/Schultern?
    • Häufig hilft Ganzkörper oder ein moderater Split, weil du Pressing/Armarbeit besser dosieren kannst.
  6. Du willst eine starke Grundfitness (Kraft + Alltag + Gesundheit)?
    • Ganzkörper ist extrem effizient.
  7. Du bist motiviert durch klare Themen-Tage („Push fühlt sich gut an“)?
    • Dann kann PPL psychologisch ein Gamechanger sein.

Beispielpläne (praktisch, realistisch, anpassbar)

Option A: Ganzkörper 3×/Woche (ca. 60–75 min)

Mo – Mi – Fr (oder Di/Do/Sa)

Pro Einheit (Beispielstruktur):

  • Kniebeuge-Variante (oder Beinpresse): 3 Sätze
  • Hüftheben/RDL (Beinbeuger/Glute): 2–3 Sätze
  • Bankdrücken/Schrägbank/Push-ups: 3 Sätze
  • Rudern (Kabel/DB/LH): 3 Sätze
  • Latzug/Klimmzug: 2–3 Sätze
  • Core (Plank/Crunch-Variante): 2 Sätze

Volumen-Rechnung (einfach):
Wenn du für Brust pro Einheit 3 Sätze drückst, sind das bei 3 Einheiten 9 Sätze/Woche. Mit einem kleinen Extra (z. B. 1–2 Sätze Flys) bist du schnell im zweistelligen Bereich, ohne dass die Einheit ausufert – und genau diese Art Wochen-Volumen ist in Meta-Analysen oft der Hebel, nicht der Split selbst. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Option B: PPL 6×/Woche (klassisch)

  • Mo Push
  • Di Pull
  • Mi Legs
  • Do Push
  • Fr Pull
  • Sa Legs
  • So Pause

Faustregel aus Erfahrung: Weniger „Junk-Volumen“, mehr saubere Sätze. Lieber 12 richtig gute Sätze Rücken/Woche als 20 Sätze, bei denen ab Satz 14 nur noch Schwung passiert.

Option C: PPL 3×/Woche (wenn du es liebst, aber wenig Zeit hast)

  • Mo Push (inkl. 1 Rückenübung leicht)
  • Mi Pull (inkl. 1 Beinübung leicht)
  • Fr Legs (inkl. 1 Pushübung leicht)

So vermeidest du das „jede Muskelgruppe nur 1×/Woche“-Problem, ohne den PPL-Charakter komplett zu verlieren.

Verantwortlich trainieren: Die wichtigsten Tipps, die wirklich zählen

  • Progression > Plan-Perfektion: Steigere über Wochen z. B. Wiederholungen, Gewicht oder saubere Sätze.
  • Lass 1–3 Wiederholungen „im Tank“ (meistens): Gerade als Anfänger hält dich das länger verletzungsfrei und konstant.
  • Priorisiere große Bewegungen: Kniebeugen/Beinpresse, Rudern, Drücken, Hinge (RDL/Deadlift-Variante).
  • Achte auf Ermüdung: Wenn jede Einheit ein „All-Out“-Test ist, fällt dein Wochen-Volumen irgendwann zusammen.
  • Regeneration ist Training: Schlaf, Pausen, Stressmanagement.
  • Gesundheits-Basics sind nicht optional: Für Erwachsene werden u. a. mindestens 150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche plus Muskelkräftigung an 2+ Tagen empfohlen. (who.int)

Trends 2025/2026, die deinen Split beeinflussen (ja, wirklich)

Fitness ist gerade extrem „tech-lastig“ – und das verändert, wie Leute ihre Pläne durchziehen:

  • Wearables, Apps und datengestütztes Training sind laut ACSM 2025 ganz vorn. In dem Report wird außerdem genannt, dass es 2023 rund 850 Millionen Fitness-App-Downloads gab – von nahezu 370 Millionen Nutzer:innen. (acsm.org)
    Praktisch heißt das: Viele steuern Training heute über Schlafdaten, Schritte, HRV oder einfache Streaks. Das kann dir helfen, den Split zu wählen, den du wirklich einhältst.
  • Traditional Strength Training bleibt ein Top-Thema (ACSM 2026) – aber gleichzeitig machen es viele nicht konstant genug, siehe die <30%-Zahl. (acsm.org)
    Genau hier punkten Ganzkörperpläne: Sie sind oft der schnellste Weg von „ich will“ zu „ich mache“.
  • Mental Health & Training wird stärker als eigener Fokus gesehen (ACSM 2026 Trends-Seite). (acsm.org)
    Und da ist es wieder: Der beste Split ist der, der dir mental nicht die Lichter ausknipst. Wenn dich 6 Tage PPL stresst, ist ein sauberer 3-Tage-Ganzkörperplan oft „mehr Fortschritt“ als der perfekte Plan, den du nach zwei Wochen abbrichst.

Kurzfazit (ohne Magie)

  • Ganzkörper passt besonders gut, wenn du 2–3×/Woche trainierst, Anfänger bist oder einen Plan willst, der auch bei Stress stabil bleibt.
  • Push-Pull-Legs passt besonders gut, wenn du 4–6×/Woche trainierst, Fokus-Tage liebst und Volumen pro Muskel clever verteilen willst.
  • In beiden Fällen gilt: Wöchentliche sinnvolle Arbeit + Steigerung + Erholung schlagen den „besten Split auf Papier“.

Sources: