2019 erreichten in Deutschland nur 26,3 % der Erwachsenen gleichzeitig die Ausdauer- und Muskelkräftigungs-Empfehlung (mind. 150 Minuten/Woche + Krafttraining an 2 Tagen).[^1] Genau deshalb fühlt sich HYROX für viele so brutal ehrlich an: Du brauchst beides – und zwar unter Puls.

Was ist HYROX – und warum fühlt es sich so hart an?

HYROX ist ein standardisiertes Fitness-Rennen: 8× 1 km Laufen, dazwischen 8 Workouts – überall auf der Welt im gleichen Grundformat.[^2] Das macht es vergleichbar (und messbar), aber auch gnadenlos: Schwächen verstecken sich nicht lange.

Wichtig für Anfänger:innen: Du trainierst nicht „nur“ für ein Event, sondern für ein Mix-Profil aus

  • Grundlagenausdauer (ruhig laufen können, ohne zu sterben)
  • Tempohärte (kurze harte Abschnitte wiederholen)
  • Kraftausdauer (moderate Lasten lange bewegen)
  • Griffkraft & Rumpf (Farmers Carry & Co. lassen grüßen)

Die 8 HYROX-Stationen (kurz & anfängerfreundlich)

Im klassischen Ablauf kommen diese Stationen (jeweils nach einem 1‑km‑Run): SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Row, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls.[^2]

Für Einsteiger:innen ist die Reihenfolge weniger wichtig als die Trainingslogik:

  • Ergometer (Ski/Row): Rhythmus + Atemkontrolle
  • Schlitten (Push/Pull): Beine + Rumpf unter hoher Spannung
  • Burpees/Lunges/Wall Balls: Technik bleibt stabil, wenn du müde bist
  • Farmers Carry: Griffkraft ist oft der limitierende Faktor (nicht „Fitness“)

So funktioniert der 8‑Wochen‑Plan

Du trainierst 4 Einheiten/Woche (optional 5, wenn du dich gut erholst). Jede Woche hat:

  • 1 Lauf-Einheit locker (Basis)
  • 1 Lauf-Einheit mit Struktur (Intervalle/Tempo)
  • 1 Kraft-Einheit (sauber, progressiv)
  • 1 HYROX-Engine-Einheit (Zirkel/Stationen in moderater Dosis)

Intensität (simpel): Nutze RPE (Anstrengung 1–10).

  • Locker: RPE 3–4 (du kannst reden)
  • Zügig/Tempo: RPE 6–7
  • Hart/Intervalle: RPE 8–9 (kurz, kontrolliert)

Der Plan: Woche 1–8 (Übersicht)

Woche 1: Technik & Rhythmus

  • Lauf locker: 25–35 min (RPE 3–4)
  • Lauf Struktur: 6×(1 min zügig / 2 min locker)
  • Kraft: Ganzkörper (Kniebeuge-Variante, Hinge, Drücken, Ziehen, Core) 3×8–10
  • Engine: 3 Runden locker: 500 m Ski/Row + 10 Ausfallschritte/Bein + 10 leichte Wall Balls

Woche 2: Volumen leicht hoch

  • Lauf locker: 30–40 min
  • Lauf Struktur: 8×(1 min zügig / 90 s locker)
  • Kraft: 3×8–10, etwas schwerer
  • Engine: 4 Runden locker (wie Woche 1), Fokus: saubere Wall-Ball-Technik

Woche 3: Erste „Station-Paare“

  • Lauf locker: 35–45 min
  • Lauf Struktur: 4×3 min zügig / 2 min locker
  • Kraft: Unterkörper-Schwerpunkt + Core/Griff
  • Engine: 4 Runden: 600–800 m Row + 20 m Farmers Carry + 8–10 Burpees (ruhig)

Woche 4: Schlitten-Logik (oder Alternativen)

  • Lauf locker: 35–45 min + 4 kurze Steigerungen
  • Lauf Struktur: 10×(45 s hart / 75 s locker)
  • Kraft: Push/Pull + Hinge, dazu Waden/Schienbein (verletzungspräventiv)
  • Engine: 3–4 Runden: „Sled Push/Pull“ (oder Ersatz) + 10–12 Lunges/Bein + 12 Wall Balls

Woche 5: Kraftausdauer & Pacing

  • Lauf locker: 40–50 min
  • Lauf Struktur: 3×8 min Tempo (RPE 6–7) / 3 min locker
  • Kraft: 4×6–8 (etwas schwerer), weniger Übungen, mehr Qualität
  • Engine: 5 Stationen in „Mini-Race“-Form (ohne zu eskalieren):
    800 m Run + 500 m Ski + 800 m Run + 500 m Row + 800 m Run + 40–60 Wall Balls (skalieren)

Woche 6: HYROX-spezifisch (aber smart)

  • Lauf locker: 40–55 min
  • Lauf Struktur: 6×2 min hart / 2 min locker
  • Kraft: Ganzkörper, Fokus: Rumpf/Griff + saubere Kniebeuge
  • Engine: „Grip & Legs“-Block: 4 Runden: 200 m Farmers Carry + 20 m Lunges + 10 Burpees

Woche 7: Generalprobe light (kein Heldentum)

  • Lauf locker: 30–40 min (wirklich locker)
  • Lauf Struktur: 2×12 min Tempo / 4 min locker
  • Kraft: Deload (ca. 60–70 % vom üblichen Volumen)
  • Engine: 60–75 min Gesamt: 4×(1 km Run + 1 Station) in moderater Intensität, Technik > Zeit

Woche 8: Taper & frische Beine

  • 2–3 kurze Einheiten: 20–35 min locker + 4–6 kurze Steigerungen
  • 1 kurze Technik-Session: leichte Wall Balls, easy Erg, Mobility
  • Kein schweres Beintraining mehr in den letzten Tagen

Beispiel-Woche (wenn du einen klaren Rhythmus willst)

  • Mo: Kraft (45–60 min)
  • Di: Lauf Struktur (30–45 min)
  • Do: Engine/Stationen (45–60 min)
  • Sa: Lauf locker (35–55 min)
  • Optional Mi oder So: Mobility/Spaziergang/leichtes Rad (20–40 min)

Skalierung: Wenn dir (noch) Geräte fehlen

Nicht jedes Gym hat SkiErg oder Schlitten – ist okay. Du brauchst das Prinzip:

  • SkiErg-Ersatz: Assault Bike / Ruderergometer / Seilspringen (intervally)
  • Sled Push/Pull-Ersatz: schweres Schieben/Ziehen am Schlitten oder prowler oder bergauf gehen mit Gewicht oder „Plate Push“ (wenn erlaubt)
  • Wall Balls skalieren: leichterer Ball, weniger Wiederholungen, saubere Tiefe + Atmung

Pro & Contra für Anfänger:innen

Vorteile

  • Sehr klarer Fokus: Ausdauer + Kraft in einer planbaren Struktur[^2]
  • Gute Messbarkeit (Splits/Stationen) und dadurch motivierend
  • Functional-Fitness-Charakter: Viele Bewegungen haben „Alltags-Transfer“

Nachteile

  • Hoher Stress für Sehnen/Schienbein/Schulter, wenn du zu schnell steigerst
  • Schlitten & Wall Balls sind technisch und können „Form bricht“-Momente erzeugen
  • Das Event-Feeling verführt zu „zu viel, zu früh“

Trends & Entwicklungen: Warum HYROX gerade so präsent ist

Ein großer Treiber ist der Technik- und Datenboom im Fitnessbereich: Wearables und Apps sind in Trend-Rankings weit oben.[^3] Passend dazu wurden 2023 weltweit 850 Mio. Fitness-App-Downloads von knapp 370 Mio. Nutzer:innen berichtet.[^3] (Wenn du deine Läufe, Schlaf und Belastung trackst, wird Pacing plötzlich einfacher.)

Auch HYROX selbst wächst stark: Für die Saison 2025/26 werden 105 Events in über 30 Ländern und mehr als 1,5 Mio. Teilnehmende genannt.[^4] Das erklärt, warum viele Städte schnell ausgebucht sind – und warum immer mehr Gyms „HYROX-spezifisch“ programmieren.

„Digital technologies are becoming more critical to the way we design, deliver and evaluate health and fitness services.“[^3]

Praktische Tipps, damit du gesund bleibst (und trotzdem besser wirst)

  • Steigerung = dosiert: Wenn Schmerzen „stechend“ oder einseitig werden, reduziere Laufumfang zuerst (nicht nur Intensität).
  • Wall Balls smart lernen: Atme oben aus, halte den Ball nah am Körper, und bleib in einem reproduzierbaren Squat-Rhythmus.
  • Schlitten nicht jede Woche maximal: HYROX belohnt Kraft – aber dein Bindegewebe braucht Zeit.
  • Griffkraft ist Training: Hängen, Carries, schwere Holds – kurz, regelmäßig, nicht zerstörerisch.
  • Erholung ist Teil des Plans: Die Basis-Empfehlung für Erwachsene liegt bei 150–300 min Ausdauer/Woche plus Krafttraining an ≥2 Tagen.[^5] Dein HYROX-Plan soll dich in diese Richtung bringen – nicht darüber hinaus crashen.

Kurzfazit

Mit 8 Wochen bekommst du als Anfänger:in genug Zeit, um Laufbasis, Kraft und HYROX-spezifische „Engine“ sauber aufzubauen – solange du Technik priorisierst, die Belastung ehrlich steuerst und nicht jede Einheit wie ein Rennen behandelst.

Quellen & weiterführende Links

[^1]: RKI – GBE: „Bewegungsverhalten (ab 18 Jahre)“ (Ergebnisse 2019; u. a. 26,3 % erfüllen Ausdauer+Kraft). https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/EinflussfaktorenAufDieGesundheit/GesundheitsUndRisikoverhalten/KoerperlicheAktivitaet/Bewegungsverhalten/bewegungsverhalten_node.html (gbe.rki.de)
[^2]: HYROX – „The Fitness Race“ (Ablauf/Stationen, Distanzen, Beispiele Gewichte/Standards). https://hyrox.com/the-fitness-race/ (hyrox.com)
[^3]: ACSM – „Top Fitness Trends for 2025“ (Wearables #1; Survey ~2.000; Fitness-App-Downloads 2023: 850 Mio., ~370 Mio. Nutzer:innen; Quote). https://acsm.org/top-fitness-trends-2025/ (acsm.org)
[^4]: PR Newswire – HYROX/NYU Langone (Race-Format; 105 Events; >30 Länder; >1,5 Mio. Teilnehmende 2025/26 genannt). https://www.prnewswire.com/news-releases/hyrox-expands-partnership-with-nyu-langone-health-for-2026-fitness-event-302671195.html (prnewswire.com)
[^5]: WHO – Physical activity (Erwachsene: 150–300 min/Woche Ausdauer oder äquivalent; Muskelkräftigung an ≥2 Tagen). https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity (who.int)