Die kurze Antwort: Die deutsche S2k-Leitlinie zum Lipödem zählt Krafttraining und Ausdauertraining in Kompression zur Therapie. Feste Vorgaben dazu, wie oft und wie schwer du trainieren sollst, gibt es für Lipödem aber nicht. Für Einsteigerinnen bietet sich deshalb die allgemeine Empfehlung an: mindestens 2 Einheiten pro Woche für alle großen Muskelgruppen, mit moderatem Gewicht und langsamer Steigerung. Das Ziel ist mehr Kraft, Beweglichkeit und weniger Beschwerden. Das Lipödem-Fett selbst „wegzutrainieren“ ist dagegen kein realistisches Ziel.

Dieser Artikel fasst Leitlinie und Studien zusammen. Er ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.

Was die Leitlinie zu Bewegung sagt

Die aktuelle S2k-Leitlinie Lipödem (AWMF-Register 037-012, Version 5.0, Januar 2024) wurde von der Deutschen Gesellschaft für Phlebologie und Lymphologie federführend erstellt. Laut einer Zusammenfassung auf physio.de enthält sie diese Kernaussagen:

  • Trainingsprogramme und Bewegung in Kompression sollen ein wichtiger Teil des Therapiekonzepts sein. Dazu gehören sowohl aerobes Training als auch Krafttraining.
  • Betroffene sollen angeleitet werden, dauerhaft aktiv zu leben, und auf Wassergymnastik als Option hingewiesen werden.
  • Die Kompression bleibt der zentrale Teil der Behandlung. Patientinnen sollen aber wissen, dass sie das Fettgewebe nicht verringert.

Die Leitlinie legt also eine Richtung fest. Zahlen wie Sätze, Wiederholungen oder Gewichte nennt sie in diesen Empfehlungen nicht.

Was Studien bisher zeigen und was nicht

Gut belegt ist das nicht. Die Studienlage zu Training bei Lipödem ist dünn:

  • Ein Scoping Review von Åström Malm et al. (BMC Women's Health, 2026) fand nur sechs Studien mit objektiven Messungen. Die Stichproben waren klein, die Qualität meist niedrig. Frauen mit Lipödem hatten oft eine geringere Gehstrecke und weniger Muskelkraft. In einer Studie war die Oberschenkelkraft schwächer als bei Frauen mit Adipositas und gleichem BMI.
  • Strukturierte Programme, vor allem Kombinationen aus Ausdauer- und Krafttraining, gingen mit einer längeren Gehstrecke, mehr Kraft und weniger Schmerz einher. In einer kleinen randomisierten Studie (n = 22) stieg die Kraft im Oberschenkel innerhalb von sechs Wochen von etwa 20 auf 27,8 kg. Einen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen gab es aber nicht.
  • Die Autorinnen schreiben ausdrücklich, dass die Daten nicht für standardisierte Empfehlungen reichen. Häufigkeit und Intensität des Krafttrainings wurden in den Studien kaum dokumentiert.

Ein Konsenspapier italienischer Fachgesellschaften (Annunziata et al., Current Obesity Reports, 2024) sieht Bewegung als zentralen Teil der konservativen Therapie. Es betont, wie wichtig mehr Muskelkraft ist. Gleichzeitig hält es fest, dass Lipödem auf Kalorienreduktion und Sport typischerweise kaum anspricht und dass es keine einheitlichen Trainingsvorgaben gibt. In einer der dort zitierten Studien trainierten die Teilnehmerinnen 5-mal pro Woche über 6 Wochen, mit Aufwärmen, Ausdauer, Kräftigung und Dehnen. Das ist ein Studienprotokoll und keine allgemeine Empfehlung.

Zusammengefasst: Dass Bewegung und Kraftaufbau helfen können, ist plausibel und wird in Fachkreisen breit getragen. Wie oft und wie schwer genau trainiert werden sollte, ist für Lipödem nicht geklärt.

Wie oft? Orientierung an allgemeinen Empfehlungen

Weil Lipödem-spezifische Daten fehlen, sind die allgemeinen Empfehlungen der beste Ausgangspunkt:

  • Die WHO-Leitlinie von 2020 empfiehlt Erwachsenen, an 2 oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen mit mindestens moderater Intensität zu machen, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen. Dazu kommen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Woche.
  • Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat 2026 seine Empfehlungen aktualisiert, gestützt auf 137 systematische Reviews. Kernaussage: Den größten Effekt bringt der Schritt von gar keinem zu irgendeinem Krafttraining. Jede große Muskelgruppe sollte mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.

Einschätzung für die Praxis: Zwei Ganzkörper-Einheiten pro Woche sind ein realistischer Start. Wenn das gut klappt, ist eine dritte Einheit möglich. Zwischen zwei Einheiten für dieselben Muskeln ist mindestens ein Ruhetag üblich. An den anderen Tagen kannst du zum Beispiel gehen, Rad fahren oder ins Wasser gehen.

Wie schwer? Intensität verständlich erklärt

Laut ACSM 2026 gilt für gesunde Erwachsene:

Ziel Orientierung laut ACSM
Maximalkraft ca. 80 % des Maximalgewichts (1RM), 2–3 Sätze pro Übung
Muskelaufbau höheres Wochenvolumen, etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe
Alltagsfunktion Bänder, Körpergewicht und Training zu Hause wirken deutlich
Training bis zum Muskelversagen nicht nötig, kein verlässlicher Zusatznutzen

Wichtig: Diese Werte stammen aus Studien an gesunden Erwachsenen. Bei Lipödem kommen oft Druckschmerz, schwere Beine und manchmal Gelenkbeschwerden dazu, häufig an den Knien. Deshalb ist ein vorsichtiger Einstieg sinnvoll.

Einschätzung für die Praxis (keine Lipödem-spezifische Evidenz):

  • Start: 1–2 Sätze pro Übung, 10–15 Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, bei dem am Ende noch etwa 2–3 saubere Wiederholungen möglich wären.
  • Steigerung: Erst mehr Wiederholungen oder Sätze, dann mehr Gewicht. Erhöhe nur dann, wenn sich die Beschwerden am Folgetag nicht verschlechtern.
  • Später: Wer mehr Kraft will, kann sich schrittweise schwereren Gewichten mit weniger Wiederholungen nähern, wenn Technik und Gelenke das erlauben.

Kompression, Schmerzen und Vorsicht

  • Kompression: Die Leitlinie empfiehlt Bewegung in Kompression. Im Wasser fällt sie naturgemäß weg. Welche Versorgung beim Sport passt, klärst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Sanitätshaus.
  • Schmerzen: Leichter Muskelkater ist normal. Wenn Schmerzen, Schwellung oder Gelenkbeschwerden nach dem Training deutlich zunehmen, solltest du das ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen und nicht einfach weitertrainieren.
  • Fachlich abklären lassen solltest du dein Training bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft, starken Gelenkproblemen, frischer Liposuktion oder starken Schmerzen. Laut Konsenspapier ist Training bei schweren Verläufen nicht immer machbar. Dann ist eine physiotherapeutische Anleitung besonders sinnvoll.
  • Jugendliche: Die Grundregeln für junge Menschen findest du im Beitrag Krafttraining für Jugendliche: Ab wann und wie oft?.

Checkliste: Passt dein Plan?

  • Jede große Muskelgruppe wird mindestens 2-mal pro Woche trainiert (WHO, ACSM).
  • Neben dem Krafttraining gibt es auch Ausdauerbewegung (Leitlinie).
  • Du trainierst in Kompression, außer im Wasser.
  • Das Gewicht ist so gewählt, dass die Technik sauber bleibt und am Ende noch Reserven da sind.
  • Du steigerst langsam und beobachtest, wie es dir am nächsten Tag geht.
  • Der Plan passt in deinen Alltag, sodass du ihn über Monate durchhältst.
  • Risikofaktoren oder starke Schmerzen hast du vorher abklären lassen.

Hypothetisches Beispiel: eine Einsteigerwoche

Dieses Beispiel ist erfunden und dient nur zur Veranschaulichung. Es ist kein individueller Trainingsplan. Annahmen: erwachsene Einsteigerin, ärztlich abgeklärt, keine akuten Gelenkprobleme, 2 × 40 Minuten Zeit pro Woche.

Montag und Donnerstag (Ganzkörper, in Kompression):

  1. 5–10 Minuten lockeres Aufwärmen
  2. Sitzen und Aufstehen von einem Stuhl oder Box-Kniebeuge: 2 × 12
  3. Hüftheben in Rückenlage: 2 × 12
  4. Rudern mit Band oder am Kabelzug: 2 × 12
  5. Liegestütz an der Wand oder an einer Bank: 2 × 10
  6. Fersenheben im Stand (Wadenpumpe): 2 × 15
  7. Seitlicher Unterarmstütz oder Dead Bug: 2 × 20–30 Sekunden

Weitere Tage: zügig gehen, Rad fahren oder Aquafitness.

Steigerung: Wenn alle Sätze zwei Wochen lang locker klappen, kommt erst ein dritter Satz dazu, danach mehr Widerstand.

Übungen ohne Studio findest du in den Plänen Krafttraining mit Bändern und Krafttraining zu Hause ohne Geräte. Ob Stromtraining eine Alternative ist, behandelt der Beitrag EMS bei Lipödem.

Fazit

Krafttraining gehört laut S2k-Leitlinie zur Lipödem-Therapie, zusammen mit Ausdauertraining und Kompression. Feste Lipödem-spezifische Vorgaben für Häufigkeit und Intensität gibt es nicht, weil die Studien klein und uneinheitlich sind. Als vernünftige Orientierung gelten die allgemeinen Empfehlungen: mindestens zweimal pro Woche alle großen Muskelgruppen trainieren, moderat beginnen und langsam steigern. Realistische Ziele sind mehr Kraft, bessere Gehfähigkeit und weniger Beschwerden. Dass das Lipödem-Fett verschwindet, kann man nicht erwarten.

Quellen