Ende 2023 gab es in Deutschland 1.429 reine EMS-Studios – und rund 200.000 Mitglieder. Das zeigt: EMS ist längst kein Nischentrend mehr, sondern für viele eine ernsthafte Option im Fitness-Alltag.[^1] Die Frage ist nur: Wie oft pro Woche ist für Muskelaufbau wirklich sinnvoll – ohne dich zu überlasten?

Kurzantwort: So oft solltest du EMS pro Woche machen (Muskelaufbau)

Für die meisten gilt: 1× pro Woche ist der sichere Sweet Spot.
2× pro Woche kann bei Erfahrenen funktionieren – aber nur mit sauberer Technik, guter Betreuung und genug Regeneration.

Eine randomisierte Studie, die WB-EMS (Ganzkörper-EMS) mit intensivem Krafttraining verglichen hat, nutzte 3 EMS-Einheiten in 2 Wochen über 16 Wochen (also im Schnitt 1,5× pro Woche). Beide Gruppen verbesserten die fettfreie Masse messbar; beim WB-EMS waren es +0,93 % (DXA), beim Vergleichstraining +1,25 %.[^2]

Rechenbeispiel aus dem Studiendesign:
3 Einheiten / 2 Wochen = 1,5 Einheiten pro Woche.[^2]

Was beim Muskelaufbau zählt (und warum “öfter” nicht automatisch besser ist)

Muskelaufbau passiert vereinfacht in drei Schritten:

  • Reiz setzen (Training)
  • Regeneration erlauben (Pause, Schlaf, Stressmanagement)
  • Baustoffe liefern (Protein, Gesamtenergie)

Gerade bei EMS ist der Reiz oft „härter als er aussieht“, weil du in kurzer Zeit viele Muskeln gleichzeitig kontrahierst.

Wie EMS-Training überhaupt wirkt (einfach erklärt)

Beim EMS liegen Elektroden am Körper und geben Impulse ab. Diese Impulse lösen Muskelkontraktionen aus, während du (meist) zusätzlich einfache Kraftübungen machst (z. B. Kniebeuge, Rudern, Plank-Varianten).

Wichtig: EMS ersetzt nicht die Grundlagen (Progression, Technik, Ernährung), kann aber ein zeitsparender Zusatzreiz sein.

Konkrete Wochenpläne (nach Level) für Muskelaufbau

1) Anfänger (oder lange Pause)

  • EMS: 1×/Woche für die ersten Wochen (konservativ starten)
  • Zusätzlich: 1–2 lockere Einheiten „normales“ Krafttraining (Ganzkörper, Technikfokus) oder Sport nach Lust (z. B. Fußball, Laufen), aber insgesamt nicht „alles auf einmal“ hochfahren.

2) Fortgeschrittene

  • EMS: 1×/Woche (Standard)
  • Optional 2×/Woche, wenn du dich gut erholst und die Intensität kontrolliert gesteigert wird.
  • Dazu: 2 Krafttrainings/Woche (klassisch) sind oft der effektivere Hebel für sichtbare Hypertrophie – EMS dann als Ergänzung.

3) Ambitioniert/„Advanced“

  • EMS kann als Add-on Sinn machen (z. B. in stressigen Phasen).
  • Wenn du schon viel Volumen ballerst: EMS eher selten und geplant einsetzen, sonst frisst es Regenerationsbudget.

Die ehrlichen Pros & Cons von EMS für Muskelaufbau

Vorteile

  • Sehr zeiteffizient (Studienprotokolle arbeiten oft mit ~20 Minuten pro Einheit).[^2]
  • Messbare Effekte auf fettfreie Masse/Strength in kontrollierten Settings.[^2]
  • Praktisch, wenn du wenig Zeit hast oder „klassisches Gym“ gerade schwer reinpasst.

Nachteile / Grenzen

  • Regeneration ist der Flaschenhals: zu früh zu viel kann dich ausbremsen.
  • Qualität hängt stark von Betreuung, sauberer Progression und Kontraindikations-Check ab.
  • EMS ist kein Freifahrtschein: Ohne progressive Belastung, sinnvolle Ernährung und Schlaf wird’s zäh.

Safety: Warum du mit EMS nicht übertreiben solltest

Es gibt dokumentierte Fälle, in denen untrainierte oder ungewöhnten Personen nach einer einzigen Einheit ernsthaft reagiert haben (Stichwort Rhabdomyolyse, extrem erhöhte CK-Werte).[^3][^4]

“Nine cases of rhabdomyolysis after WB-EMS were found, preferentially after the first application.”[^4]

Und: In einem Fallbericht zu zwei Profifußballern wurde bei einem Spieler nach EMS eine CK-Spitze von 240.000 U/L beschrieben – das ist weit weg von „normaler Muskelkater“.[^5]

Praktische Sicherheitsregeln (die wirklich was bringen)

  • Erste 2–4 Einheiten bewusst moderat (nicht gleich „auf Anschlag“, auch wenn du dich fit fühlst).
  • Mindestens 48–72 Stunden zwischen intensiven Ganzkörperreizen einplanen (EMS zählt dazu).
  • Hydration + Schlaf: banal, aber bei so einem Reiz entscheidend.
  • Stoppsignale ernst nehmen: ungewöhnlich starke Schmerzen, Schwäche, dunkler Urin → medizinisch abklären.[^3][^4]

Ernährung: Mini-Hebel mit großer Wirkung (mit Zahlbeispiel)

In einer Studie mit älteren Männern wurde WB-EMS mit Protein-Supplementation kombiniert; das Ziel lag bei 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.[^6]

Beispielrechnung:
70 kg Körpergewicht × 1,8 g/kg = 126 g Protein/Tag.[^6]

Das heißt nicht, dass du exakt diese Zahl brauchst – aber es zeigt, wie konkret Studien „Muskelaufbau-Rahmenbedingungen“ setzen.

Trends & Entwicklungen (was gerade im EMS-Bereich passiert)

  • Markt-Reife statt reiner Boom: Deutschland zählte zum 31.12.2023 1.429 reine EMS-Studios (leichter Rückgang vs. Vorjahr) und rund 200.000 Mitglieder.[^1]
  • Mehr Fokus auf Sicherheit & Qualifikation: In Deutschland ist für EMS-Anwendungen am Kunden ein Fachkundenachweis („Fachkunde EMF“ nach NiSV) für Trainingspersonal relevant; dazu werden auch Kontrollen/Regeln kommuniziert.[^7]

Fazit

Für Muskelaufbau ist EMS am sinnvollsten, wenn du es konsequent, aber nicht zu häufig machst: meist 1× pro Woche, bei guter Erholung maximal 2×. Kombinier es mit sauberer Progression, genug Pause und vernünftiger Ernährung – dann ist EMS ein solider Zusatzreiz, nicht der ganze Plan.

Quellen (Referenzen)

[^1]: fitnessMANAGEMENT international – „EMS-Training boomt: Zahlen und Fakten zum deutschen EMS-Markt“ (Eckdaten, Stand 31.12.2023): https://www.fitnessmanagement.de/ems-markt-zukunftsmarkt-potenzial-eckdaten-studie-2024/
[^2]: PubMed – Kemmler et al. (2016), RCT: WB-EMS vs. HIT, 16 Wochen; LBM-Veränderungen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27034699/
[^3]: PubMed – Fallbericht: Rhabdomyolyse nach 20-minütiger WB-EMS-Session: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37873991/
[^4]: PubMed – Review: Nebenwirkungen/Kontraindikationen, Rhabdomyolyse-Fälle nach WB-EMS: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30141113/
[^5]: PubMed – Fallberichte: Zwei Profifußballer, CK bis 240.000 U/L nach EMS: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25353720/
[^6]: PubMed – FranSO-Studie (2018): WB-EMS + Protein, Ziel 1,8 g/kg/Tag: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29675640/
[^7]: BSA-Akademie – „EMS-Betreiber haben Handlungsbedarf – Kontrollen durch Behörden angekündigt“ (NiSV/Fachkunde EMF): https://www.bsa-akademie.de/newsroom/aktuelles/details/ems-betreiber-haben-handlungsbedarf-kontrollen-durch-behoerden-angekuendigt