20 Minuten Stromtraining und schon steigt die Ausdauer? Ganz so einfach ist es nicht. In einer randomisierten Studie verbesserten sich die VO₂max-Werte nach acht Wochen zwar um 13 Prozent mit EMS, aber auch um 9 Prozent ohne EMS. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023).

Das Ergebnis bringt die aktuelle Studienlage gut auf den Punkt: EMS kann ein wirksamer Trainingsreiz sein. Ob der Strom jedoch einen entscheidenden Zusatznutzen für Herz, Lunge und maximale Sauerstoffaufnahme liefert, ist noch nicht bewiesen.

Was sind EMS und VO₂max?

EMS steht für Elektromuskelstimulation. Beim klassischen Ganzkörper-EMS, kurz WB-EMS, trägst Du eine Weste oder einen Anzug mit Elektroden. Elektrische Impulse lösen zusätzliche Muskelkontraktionen aus, während Du Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder leichte Zugbewegungen ausführst.

Im Unterschied zu einem reinen Krafttraining können mobile EMS-Anzüge inzwischen auch beim Laufen oder Radfahren getragen werden. Dadurch sollen freiwillige Bewegung und elektrische Muskelstimulation miteinander kombiniert werden.

Die VO₂max beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die Dein Körper bei sehr hoher Belastung aufnehmen und verwerten kann. Sie wird meist in Millilitern Sauerstoff pro Minute und Kilogramm Körpergewicht angegeben. In der Sportmedizin gilt sie als wichtiger, aber nicht alleiniger Kennwert der Ausdauerleistungsfähigkeit (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin).

Eine hohe VO₂max hängt unter anderem davon ab, wie gut

  • Herz und Kreislauf sauerstoffreiches Blut transportieren,
  • die Muskulatur Sauerstoff aufnimmt und verarbeitet,
  • Mitochondrien Energie bereitstellen,
  • Du die jeweilige Bewegung technisch und ökonomisch ausführst.

EMS wirkt vor allem direkt auf die Muskulatur. Die zentrale Ausdauerleistung von Herz und Kreislauf wird dagegen in erster Linie durch ausreichend intensive, aktive Bewegung trainiert.

Wie könnte EMS die Ausdauer beeinflussen?

Elektrische Impulse erhöhen die Muskelaktivität zusätzlich zur normalen Bewegung. Beim dynamischen Stromtraining kann dadurch dieselbe Laufgeschwindigkeit anstrengender werden. Herzfrequenz, Atmung und Energieverbrauch können ansteigen, weil mehr Muskelgewebe arbeiten muss.

Langfristig sind mehrere Effekte denkbar:

  • Mehr lokale Kraftausdauer: Ermüdet die Beinmuskulatur später, kannst Du eine Belastung länger aufrechterhalten.
  • Bessere Laufökonomie: Kräftigere Muskeln können für eine bestimmte Geschwindigkeit weniger Energie benötigen.
  • Höherer Trainingsreiz: EMS kann eine bereits anstrengende Bewegung zusätzlich intensivieren.
  • Erhalt der Muskulatur: Bei reduziertem Trainingsumfang könnte Stromtraining helfen, Kraft und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit zu stabilisieren.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass EMS allein die VO₂max verbessert. Ohne eine Belastung, die Herz, Kreislauf und Atmung ausreichend fordert, fehlt ein zentraler Teil des Ausdauerreizes.

Was sagt die Forschung?

Kleine Studie mit positiven Ergebnissen

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2018 teilte zwölf männliche Freizeitläufer in eine EMS- und eine Kontrollgruppe ein. Nach sechs wöchentlichen WB-EMS-Einheiten verbesserte sich die VO₂max der EMS-Gruppe um 5,2 Prozent. Auch ventilatorische Schwellen, Laufökonomie und Sprungleistung entwickelten sich positiv (Frontiers in Physiology, 2018).

Das klingt vielversprechend, ist wegen der sehr kleinen Stichprobe aber nur ein erster Hinweis. Zudem reduzierte die EMS-Gruppe ihr gewöhnliches Lauftraining, während die Kontrollgruppe ihre bisherige Routine beibehielt. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf andere Trainingspläne, Frauen, Jugendliche oder Leistungssportler übertragen.

Größere Studie zeigt keinen eindeutigen Zusatznutzen

Aussagekräftiger ist die randomisierte Untersuchung von 2023. Insgesamt starteten 59 gesunde Erwachsene. Sie liefen acht Wochen lang zweimal pro Woche jeweils 20 Minuten – entweder mit einem kabellosen EMS-Anzug oder ohne Stromimpulse. 46 Personen schlossen die Studie ab.

Die VO₂max stieg in beiden Gruppen deutlich:

  • Laufen mit EMS: plus 13 Prozent
  • Laufen ohne EMS: plus 9 Prozent
  • Unterschied zwischen den Gruppen: nicht statistisch signifikant

Damit verbesserte das Training die Ausdauer, ein klarer zusätzlicher EMS-Effekt ließ sich jedoch nicht nachweisen. Auch bei der Zeit bis zur Erschöpfung und mehreren Stoffwechselwerten gab es keine relevanten Gruppenunterschiede (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2023).

Die faire Antwort lautet deshalb: Dynamisches EMS-Training kann mit einer besseren VO₂max einhergehen. Bislang ist aber nicht belegt, dass der Strom wirksamer ist als dasselbe Ausdauertraining ohne EMS.

Vorteile von EMS für Ausdauersportler

EMS kann trotzdem sinnvoll sein, wenn es passend eingesetzt wird.

Zeitsparender zusätzlicher Muskelreiz

Beim Ganzkörper-EMS werden mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. Eine kurze Einheit kann dadurch einen intensiven Kraftreiz setzen. Das ist praktisch, wenn für ergänzendes Krafttraining wenig Zeit bleibt.

Geringere externe Gewichte

Für eine intensive Muskelbelastung sind keine schweren Hanteln notwendig. Das kann interessant sein, wenn hohe mechanische Lasten vorübergehend schlecht vertragen werden. Gelenkschonend bedeutet allerdings nicht risikofrei: Die elektrische Belastung der Muskulatur kann trotz leichter Bewegungen hoch sein.

Möglicher Nutzen für Laufökonomie und Kraftausdauer

Die kleine Läuferstudie von 2018 deutet auf Verbesserungen der Laufökonomie hin. Für Läufer, Radfahrer oder Teamsportler könnte EMS daher eher als ergänzendes Krafttraining interessant sein als als direkter Ersatz für Intervalle und längere Ausdauereinheiten.

Individuell steuerbare Belastung

Bei professionellen Geräten lässt sich die Intensität für einzelne Muskelgruppen anpassen. So können beispielsweise Beine, Gesäß und Rumpf unterschiedlich stark stimuliert werden.

Nachteile und offene Fragen

Dünne Studienlage zur VO₂max

Viele EMS-Studien beschäftigen sich mit Muskelkraft, Körperzusammensetzung oder Rückenschmerzen. Untersuchungen zur Ausdauer sind deutlich seltener, häufig klein und methodisch sehr unterschiedlich. Belastbare Aussagen zu langfristigen Effekten oder optimalen Trainingsplänen fehlen.

Fehlende Sportspezifität

Laufen wird vor allem durch Laufen besser, Radfahren vor allem durch Radfahren. EMS trainiert weder automatisch Bewegungsökonomie noch Tempoeinteilung, Sehnenbelastbarkeit oder die mentale Erfahrung längerer Belastungen.

Gefahr einer unterschätzten Überlastung

Die Bewegungen können leicht wirken, während die Muskulatur durch die Impulse bereits stark beansprucht wird. Besonders eine zu intensive erste Einheit kann ausgeprägte Muskelschäden verursachen.

In einer Untersuchung mit 26 EMS-unerfahrenen, gesunden Sportlern stieg die Konzentration des Muskelenzyms Kreatinkinase nach einer maximal intensiven Erstanwendung im Durchschnitt auf das 117-Fache des Ausgangswerts. Nach einer zehnwöchigen Eingewöhnung fiel die Reaktion wesentlich geringer aus (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin).

Kosten und Betreuung

Professionelles WB-EMS erfordert Geräte, passende Kleidung und qualifizierte Aufsicht. Für reine Ausdauerziele sind Laufschuhe, Fahrrad oder Ruderergometer meist einfacher und günstiger.

Sicherheit: Stromtraining braucht Eingewöhnung

Die internationale EMS-Leitlinie empfiehlt in den ersten acht bis zehn Wochen höchstens eine 20-minütige Einheit pro Woche. Die erste Anwendung soll kürzer und deutlich weniger intensiv ausfallen. Nach der Eingewöhnung sollen zwischen intensiven Einheiten mindestens vier Tage liegen (Frontiers in Physiology, 2023).

In Deutschland gelten außerdem verbindliche Anforderungen an gewerbliche Anbieter. Das Bundesumweltministerium formuliert dazu:

„Seit dem 31. Dezember 2022 dürfen gewerbliche Anwendungen zur Muskelstimulation am Menschen nur noch von Personen durchgeführt werden, die nachweislich über die erforderliche Fachkunde verfügen.“

Diese Regelung soll sicherstellen, dass Trainer Risiken, ungeeignete Geräteeinstellungen und Kontraindikationen erkennen können (Bundesumweltministerium).

Nichtmedizinisches WB-EMS gilt unter anderem bei Schwangerschaft, Herzschrittmachern, bestimmten Herzrhythmusstörungen, unbehandeltem Bluthochdruck, Epilepsie sowie akuten Infektionen als ungeeignet. Bei Diabetes, Krebs, Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist nach den überarbeiteten deutschen Konsensempfehlungen eine ärztliche Freigabe und besonders qualifizierte Betreuung erforderlich (Clinical and Experimental Medicine, 2024).

Da die genannten Ausdauerstudien Erwachsene untersuchten, lassen sich ihre Ergebnisse nicht direkt auf Teenager übertragen.

Praktische Tipps für verantwortungsvolles EMS-Training

Wenn Dein Ziel eine bessere VO₂max ist, bleibt normales Ausdauertraining die Grundlage. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität (WHO). EMS ersetzt dieses Bewegungsvolumen nicht.

Für eine sinnvolle Kombination gelten folgende Grundsätze:

  1. Ausdauer zuerst aufbauen: Regelmäßiges Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern liefert den entscheidenden Reiz für Herz und Kreislauf.
  2. EMS als Ergänzung behandeln: Eine Einheit pro Woche kann klassisches Krafttraining teilweise ergänzen. Sie sollte keine lockeren Grundlagen- oder gezielten Intervalltrainings verdrängen.
  3. Langsam beginnen: In den ersten Wochen bleiben Impulsstärke, Dauer und Übungsumfang bewusst niedrig. Starker Muskelkater ist kein Qualitätsmerkmal.
  4. Dynamisch und sportnah trainieren: Wenn die VO₂max im Mittelpunkt steht, ist EMS in Kombination mit einer aktiven Ausdauerbewegung plausibler als eine weitgehend statische Einheit.
  5. Qualifikation prüfen: Bei einem gewerblichen Studio sollte die betreuende Person einen gültigen Fachkundenachweis nach der Verordnung zum Schutz vor schädlichen Wirkungen nichtionisierender Strahlung besitzen.
  6. Gesundheitszustand offen angeben: Medikamente, Vorerkrankungen, Implantate, akute Beschwerden und frühere Kreislaufprobleme gehören in das Vorgespräch.
  7. Warnzeichen ernst nehmen: Ungewöhnlich starke Muskelschmerzen, ausgeprägte Schwäche, Schwellungen oder dunkler Urin nach dem Training müssen medizinisch abgeklärt werden.

Mobile Anzüge und Training zu Hause: der aktuelle Trend

Kabellose EMS-Anzüge machen das Training beweglicher. Statt ausschließlich im Studio Kniebeugen auszuführen, lässt sich der Stromreiz heute mit Laufband, Outdoor-Lauf oder Fahrrad kombinieren. Genau solche Systeme wurden in der Studie von 2023 untersucht.

Parallel wachsen Angebote für App-gesteuertes Training zu Hause, Remote-Betreuung und Gruppenstunden. Die internationale Expertenleitlinie sieht diese Entwicklung kritisch, wenn dabei die enge persönliche Aufsicht verloren geht. Gerade Anfänger können schwer beurteilen, wie hoch die tatsächliche Muskelbelastung ist.

Der technische Fortschritt macht EMS also flexibler, löst aber das zentrale wissenschaftliche Problem noch nicht: Für einen bedeutsamen zusätzlichen VO₂max-Effekt gegenüber normalem Ausdauertraining fehlen weiterhin überzeugende Daten.

Fazit

EMS kann Kraftausdauer, muskuläre Leistungsfähigkeit und möglicherweise die Laufökonomie unterstützen. Eine Verbesserung der VO₂max ist in Studien zwar zu beobachten, tritt jedoch auch bei vergleichbarem Training ohne Strom auf.

Als Ergänzung kann professionell betreutes EMS interessant sein. Als Abkürzung oder Ersatz für regelmäßiges Laufen, Radfahren und andere aerobe Belastungen überzeugt es nach heutigem Forschungsstand nicht.

Literatur und Quellen