Intra-Workout-Carbs sind Kohlenhydrate, die während des Trainings aufgenommen werden – etwa als Sportgetränk, Gel, Riegel oder leicht verdauliches Lebensmittel.

Die kurze Antwort: Sie lohnen sich vor allem bei langen, intensiven Ausdauereinheiten, sehr umfangreichem Krafttraining oder mehreren Belastungen an einem Tag. Wer 45 bis 75 Minuten trainiert, vorher normal gegessen hat und keinen deutlichen Leistungsabfall bemerkt, braucht normalerweise keine zusätzlichen Kohlenhydrate während des Trainings.

Was bringen Kohlenhydrate während des Trainings?

Bei intensiver Belastung nutzen die Muskeln vor allem körpereigene Kohlenhydratspeicher und Glukose aus dem Blut. Mit zunehmender Trainingsdauer können diese verfügbaren Kohlenhydrate zum begrenzenden Faktor werden.

Während langer Belastungen aufgenommene Kohlenhydrate können:

  • zusätzliche Energie bereitstellen,
  • den Blutzuckerspiegel unterstützen,
  • Ermüdung hinauszögern,
  • die Aufrechterhaltung von Tempo oder Leistung erleichtern.

Für längere Ausdauerbelastungen ist dieser Nutzen gut dokumentiert. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse kommt zu dem Ergebnis, dass die akute Kohlenhydrataufnahme die Ausdauerleistung im Durchschnitt verbessert. Die Wirkung hängt jedoch unter anderem von Belastungsdauer und Einnahmestrategie ab (Nielsen et al., 2023).

Ab welcher Trainingsdauer sind Intra-Workout-Carbs sinnvoll?

Als praktische Orientierung können Erwachsene folgende Bereiche nutzen:

Belastungsdauer Sinnvolle Kohlenhydratstrategie
Unter etwa 45 Minuten Normalerweise keine Kohlenhydrate nötig
Etwa 45 bis 75 Minuten Bei hoher Intensität eventuell kleine Mengen; oft reicht Wasser
Etwa 1 bis 2,5 Stunden Häufig etwa 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde
Mehr als etwa 2,5 Stunden Je nach Intensität und Verträglichkeit bis zu 90 g pro Stunde

Die gemeinsame Stellungnahme von Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und American College of Sports Medicine empfiehlt für länger anhaltende intensive Belastungen eine bedarfsgerechte Kohlenhydrataufnahme während des Sports (Thomas et al., 2016). Auch die International Society of Sports Nutrition nennt für intensive Einheiten über 60 Minuten ungefähr 30–60 g pro Stunde als üblichen Bereich (Kerksick et al., 2017).

Diese Werte sind keine Pflichtvorgaben. Ein lockerer zweistündiger Spaziergang benötigt eine andere Versorgung als ein intensives Radrennen über dieselbe Dauer.

Wann profitieren Kraftsportler?

Beim üblichen Krafttraining ist der Nutzen deutlich weniger klar als im Ausdauersport.

Eine systematische Übersichtsarbeit fand bei bereits versorgten Personen meist keinen zusätzlichen Leistungsvorteil, solange das Training nicht mehr als ungefähr zehn Sätze pro Muskelgruppe umfasste. Positive Ergebnisse zeigten sich eher bei nüchternen Personen, sehr hohem Trainingsvolumen oder zuvor geleerten Kohlenhydratspeichern (Henselmans et al., 2022).

Eine weitere Meta-Analyse stellte zwar einen kleinen Vorteil für das absolvierte Trainingsvolumen fest, besonders bei Einheiten über 45 Minuten und nach mindestens acht Stunden ohne Nahrung. Die Autoren weisen jedoch auf Unterschiede zwischen den untersuchten Studien und eine insgesamt begrenzte Evidenz hin (King et al., 2022).

Intra-Workout-Carbs können im Krafttraining daher eher sinnvoll sein, wenn:

  • die Einheit deutlich länger als eine Stunde dauert,
  • viele harte Sätze für dieselben Muskelgruppen geplant sind,
  • vor dem Training keine passende Mahlzeit möglich war,
  • morgens nüchtern trainiert wird,
  • Kraft- und Ausdauertraining kombiniert werden,
  • am selben Tag eine zweite anspruchsvolle Einheit folgt.

Für eine gewöhnliche 60-minütige Krafteinheit nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit reichen Wasser und die vorhandenen Energiespeicher in der Regel aus.

Welche Menge ist ein guter Einstieg?

Wer Intra-Workout-Carbs ausprobieren möchte, sollte nicht sofort mit der höchstmöglichen Menge beginnen. Für eine längere oder sehr intensive Einheit ist ein Einstieg mit 20 bis 30 g Kohlenhydraten pro Stunde oft praktikabel. Bei längerem Ausdauertraining kann die Menge schrittweise in Richtung 30 bis 60 g pro Stunde erhöht werden.

Ein einfaches Rechenbeispiel:

  • 500 ml Getränk mit 6 % Kohlenhydraten enthalten 30 g Kohlenhydrate.
  • Ein Gel liefert je nach Produkt häufig etwa 20 bis 30 g.
  • Ein Liter eines Getränks mit 6 % enthält 60 g.

Die tatsächlichen Nährwertangaben des Produkts sind entscheidend. Konzentrationen und Portionsgrößen unterscheiden sich deutlich.

Mengen um 90 g pro Stunde sind vor allem für lange, leistungsorientierte Ausdauerwettkämpfe vorgesehen. Dafür werden üblicherweise Mischungen aus Glukose beziehungsweise Maltodextrin und Fruktose verwendet, weil verschiedene Transportwege im Darm genutzt werden können. Solche hohen Mengen sollten vorher im Training erprobt werden (Jeukendrup, 2014).

Noch höhere Mengen sind zwar im Spitzensport ein Trend, können aber nicht als allgemeine Empfehlung gelten. Ihr zusätzlicher Nutzen und ihre Verträglichkeit sind nicht für alle Sportarten und Leistungsniveaus ausreichend belegt.

Getränk, Gel oder feste Nahrung?

Entscheidend sind vor allem die benötigte Menge und die persönliche Verträglichkeit.

Sportgetränke verbinden Flüssigkeit und Kohlenhydrate. Sie sind bei langen Einheiten, Wärme oder starkem Schwitzen praktisch.

Gels sind leicht zu transportieren und liefern eine klar definierte Menge. Viele sollten zusammen mit Wasser eingenommen werden, sofern der Hersteller nichts anderes angibt.

Leicht verdauliche Lebensmittel wie eine reife Banane, weiches Weißbrot oder fettarme Fruchtriegel können ebenfalls funktionieren. Bei hoher Intensität vertragen manche Menschen flüssige oder gelartige Quellen besser. Eine systematische Übersichtsarbeit fand keine klare grundsätzliche Überlegenheit von Sport-Supplements gegenüber geeigneten Lebensmitteln; die konkrete Auswahl kann deshalb nach Sportart und Verträglichkeit erfolgen (Burdon et al., 2022).

Teure Spezialzutaten wie „Cluster Dextrin“ sind für Freizeitsportler nicht automatisch wirksamer als herkömmliche, gut verträgliche Kohlenhydratquellen. Entscheidend ist nicht der Produktname, sondern ob Menge, Zusammensetzung und Einnahme zur Belastung passen.

So lässt sich die Strategie praktisch testen

Eine sinnvolle Vorgehensweise sieht so aus:

  1. Zunächst Trainingsdauer und Intensität betrachten.
  2. Prüfen, ob in den Stunden vor dem Training ausreichend gegessen wurde.
  3. Bei Bedarf mit 20 bis 30 g Kohlenhydraten pro Stunde beginnen.
  4. Kleine Portionen regelmäßig über die Einheit verteilen.
  5. Verdauung, Energiegefühl und Leistung unter vergleichbaren Bedingungen beobachten.
  6. Höhere Mengen nur schrittweise und zuerst im Training testen.

Neue Produkte oder Dosierungen sollten nicht erstmals bei einem wichtigen Wettkampf verwendet werden. Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall sprechen dafür, Menge, Konzentration oder Kohlenhydratquelle anzupassen.

Was spricht gegen eine unnötige Einnahme?

Intra-Workout-Carbs liefern Energie: 30 g Kohlenhydrate entsprechen etwa 120 Kilokalorien. Das ist bei langen Belastungen erwünscht, bei kurzen Freizeiteinheiten aber häufig nicht erforderlich.

Wer Körperfett reduzieren möchte, muss diese Energie in der gesamten Tagesbilanz berücksichtigen. Kohlenhydrate während des Trainings verhindern den Fettabbau nicht grundsätzlich, können ein geplantes Kaloriendefizit aber verkleinern.

Zuckerhaltige Getränke erhöhen außerdem die Kontaktzeit von Zucker und Säuren mit den Zähnen. Deshalb sollten sie nicht über den ganzen Tag verteilt getrunken werden. Nach dem Training kann Wasser den Mund ausspülen; unmittelbar nach einem sauren Getränk kräftig die Zähne zu putzen, ist ungünstig.

Besonderheiten bei Jugendlichen und Erkrankungen

Für Kinder und Jugendliche bleibt Wasser bei gewöhnlichen Sporteinheiten die erste Wahl. Kohlenhydrathaltige Sportgetränke können bei längerer, intensiver Belastung sinnvoll sein, sollten aber nicht als alltägliches Getränk dienen. Sportgetränke sind außerdem nicht mit koffeinhaltigen Energy-Drinks gleichzusetzen. Die American Academy of Pediatrics rät Jugendlichen von Energy-Drinks mit Stimulanzien ab (AAP, 2011).

Menschen mit Diabetes, wiederkehrenden Unterzuckerungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder anderen relevanten Vorerkrankungen sollten Menge und Zeitpunkt mit einer ärztlichen oder ernährungsmedizinischen Fachperson abstimmen. Allgemeine Grammangaben ersetzen keine individuelle Beratung.

Fazit

Intra-Workout-Carbs sind kein notwendiger Bestandteil jeder Trainingseinheit. Ihr Nutzen steigt mit Dauer, Intensität und Trainingsvolumen. Für kurze oder gewöhnliche Krafttrainings nach einer normalen Mahlzeit reicht meist Wasser. Bei langen Ausdauereinheiten, sehr umfangreichem Krafttraining, nüchternem Training oder mehreren Belastungen pro Tag können etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein. Bis zu 90 g pro Stunde kommen vor allem für lange, leistungsorientierte Ausdauerbelastungen infrage und müssen individuell trainiert werden.

Quellen