Du hast’s sicher schon gehört: Kreatin sei „das eine Supplement“, das wirklich funktioniert. Klingt nach Fitness-Marketing – ist es manchmal auch. Aber hier kommt der spannende Teil: In einer großen systematischen Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse (veröffentlicht am 28.10.2024) war Kreatin plus Krafttraining im Schnitt mit messbar mehr Kraft verbunden – konkret +4,43 kg beim Oberkörper und +11,35 kg beim Unterkörper (je nach Test, Dauer, Gruppe). Das ist nicht „magisch“, aber es ist auch nicht nur Placebo.

Ich nehme Kreatin selbst phasenweise (meist im Herbst/Winter, wenn ich progressiv schwerer trainiere). Und ja: Der Effekt fühlt sich oft so an, als wären „die letzten 1–2 Wiederholungen“ etwas weniger brutal – und genau da entstehen langfristig die Fortschritte. Trotzdem: Kreatin ist kein Muskelaufbau-Zauberpulver. Wenn Training, Schlaf und Ernährung nicht sitzen, rettet dich auch Kreatin nicht.

Was ist Kreatin – und warum ist es im Gym so beliebt?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in deiner Muskulatur gespeichert ist. Du nimmst es auch über Nahrung auf, besonders über Fleisch und Fisch. Dein Körper kann Kreatin außerdem selbst herstellen.

Im Supplement-Bereich geht es fast immer um Kreatin-Monohydrat (oft einfach „Creatine Monohydrate“). Das ist die am besten untersuchte Form und in der Praxis für die meisten die sinnvollste Wahl.

Warum ist es so beliebt?

  • Es ist relativ günstig pro Portion.
  • Es ist sehr gut erforscht im Sportkontext.
  • Es passt zu vielen Zielen: Kraft, Muskelaufbau, Sprint/Explosivleistung, Teamsport, CrossFit-Style-Intervalle.

So wirkt Kreatin im Körper – einfach erklärt

Bei kurzen, intensiven Belastungen (z. B. schwere 3–8 Reps, Sprint, Sprünge) braucht dein Körper extrem schnell Energie. Ein wichtiges „Sofort-System“ dafür ist Phosphokreatin in der Muskulatur. Grob gesagt:

  1. Du hebst schwer / sprintest.
  2. Dein Muskel „verbraucht“ sehr schnell ATP (Energie).
  3. Phosphokreatin hilft, ATP rasch nachzuliefern.
  4. Mit mehr gespeicherten Kreatin-/Phosphokreatin-Reserven kannst du bei kurzen, intensiven Aktionen tendenziell ein bisschen mehr leisten.

Eine Sporternährungs-Positionsarbeit beschreibt dazu auch einen typischen Speicher-Effekt: Mit Supplementierung lassen sich Muskel-Kreatinspeicher im Schnitt um ca. 20–40 % erhöhen (abhängig vom Ausgangsniveau).

Wichtig: Dieser Vorteil zeigt sich vor allem dort, wo das Kreatin-System wirklich „mitarbeitet“ – also bei kurzen, intensiven Belastungen, oft wiederholt (Sätze, Sprints, Intervalle).

Was bringt Kreatin wirklich? Die ehrliche Pro-und-Contra-Sicht

Die häufigsten Vorteile (realistisch, nicht übertrieben)

1) Mehr Kraft/Leistung im Training
Wenn du Krafttraining ernsthaft betreibst, ist das meist der wichtigste Punkt: Minimal mehr Leistung pro Einheit kann über Wochen/Monate zu mehr Trainingsvolumen oder besseren Top-Sätzen führen.

Key-Stat (Kraft):
In der Meta-Analyse von 2024 lagen die durchschnittlichen Verbesserungen mit Kreatin + Krafttraining bei +4,43 kg (Oberkörper) und +11,35 kg (Unterkörper) gegenüber Placebo.

2) Mehr fettfreie Masse – aber nicht nur „echter Muskel“ am Anfang
Viele merken in den ersten 1–2 Wochen: Waage geht hoch, Muskeln wirken „voller“. Das ist typischerweise zu einem Teil Wasser in der Muskulatur (intrazellulär), nicht direkt neue Muskelproteine. Trotzdem kann es indirekt helfen, weil sich Training besser anfühlt.

Key-Stat (Körperzusammensetzung):
Eine Meta-Analyse in Journal of Strength and Conditioning Research (2024) fand mit Kreatin + Krafttraining im Mittel +1,14 kg mehr Lean Body Mass (LBM) als nur Krafttraining. Zusätzlich waren die Effekte auf Körperfett in dieser Auswertung leicht zugunsten der Kreatin-Gruppe.

3) Praktisch im Alltag
Kreatin ist easy: kein kompliziertes Timing, keine krassen Nebenwirkungen bei den meisten, kein „Kick“ wie Koffein. Ich mag genau das: Es ist langweilig – und langweilig ist im Supplement-Regal oft ein gutes Zeichen.

Die Nachteile / Grenzen (die du kennen solltest)

  • Wassergewicht: Gerade am Anfang können +0,5 bis +2 kg (sehr individuell) auf der Waage auftauchen. Für manche ist das motivierend („mehr Masse“), für andere nervig (z. B. Gewichtsklassen, Optik, Laufen).
  • Nicht jeder reagiert gleich: Wer ohnehin viel Kreatin über Ernährung hat (viel Fleisch/Fisch) oder bereits hohe Speicher hat, merkt manchmal weniger. Vegetarisch/vegan lebende Menschen profitieren tendenziell häufiger spürbar – muss aber nicht.
  • Magen-Darm bei zu großen Portionen: Wenn du 10 g auf einmal in wenig Wasser kippst: willkommen im „Bauch-Experiment“. Besser splitten.
  • Hype vs. Realität: Kreatin hilft, aber es ersetzt keine Basics. Wenn dein Training chaotisch ist, merkst du oft wenig.

Für wen lohnt sich Kreatin besonders?

Kreatin passt am besten, wenn mindestens eins davon stimmt:

  • Du trainierst Kraft/Hypertrophie (Gym, Powerbuilding, Bodybuilding).
  • Du machst Sport mit Sprints/Repeated Bouts (Fußball, Handball, Hockey, Basketball).
  • Du willst im Training mehr Qualität pro Satz (z. B. letzte Reps stabiler, etwas mehr Volumen).

Eher „nice to have“ (oder manchmal unnötig), wenn:

  • Du machst fast nur lockeres Ausdauertraining ohne Sprints/Kraft (Kreatin ist dafür nicht das Haupttool).
  • Du hast Nierenerkrankungen oder ein erhöhtes Risiko und keine medizinische Abklärung.
  • Du bekommst schon bei kleinen Mengen anhaltende Magenprobleme (dann ist Nutzen < Nervfaktor).

Dosierung: So machst du es simpel und richtig

Es gibt zwei gängige Wege. Beide funktionieren – der Unterschied ist vor allem, wie schnell deine Speicher „voll“ sind.

Option A: Mit Ladephase (schnell)

Typisches Protokoll aus der Sporternährung:

  • Ladephase: ca. 0,3 g pro kg Körpergewicht pro Tag für 5–7 Tage (aufgeteilt)
  • Danach Erhaltung: 3–5 g pro Tag

Konkretes Rechenbeispiel (70 kg):
0,3 g/kg × 70 kg = 21 g/Tag in der Ladephase.
Praktisch: 4 Portionen à ~5 g (und eine kleine Restmenge) über den Tag verteilt.

Das bringt die Speicher schneller hoch. Ich nutze das nur, wenn ich „schnell“ einen Effekt will (z. B. Trainingsblock startet jetzt). Ansonsten nehme ich lieber die entspannte Variante.

Option B: Ohne Ladephase (entspannt)

  • 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag

Damit dauert es länger, bis die Speicher gesättigt sind (oft einige Wochen), aber du ersparst dir die hohen Lade-Dosen und reduzierst das Risiko für Magenstress.

Welche Tagesdosis ist „offiziell“ relevant?

In der EU ist ein zugelassener Health-Claim an eine tägliche Menge geknüpft: 3 g Kreatin pro Tag in Bezug auf die Leistungsfähigkeit bei wiederholten, kurzen, hochintensiven Belastungen. Das heißt nicht, dass 5 g „falsch“ sind – aber 3 g sind eine wichtige Referenz, die du kennen solltest.

Muss ich Kreatin „cyclen“?

Die Praxis ist gemischt. Viele nehmen es durchgehend, andere in Blöcken. Für mich funktioniert:

  • 8–12 Wochen täglich, dann optional Pause (z. B. wenn ich ohnehin weniger hart trainiere)

Wichtig ist weniger „Cycling“ und mehr Konstanz, wenn du es wirklich testen willst.

Timing, Mischung, Alltag: So wird’s easy

Die gute Nachricht: Timing ist nicht kompliziert.

  • Täglich nehmen ist wichtiger als „perfekt timen“.
  • Nimm es, wenn du es zuverlässig schaffst: morgens, nach dem Training, abends – egal.
  • Mit Wasser ist okay. Mit einer Mahlzeit ist oft magenfreundlicher.
  • Wenn du empfindlich bist: splitte (z. B. 2×2,5 g statt 1×5 g).

Was ich mache: 5 g in ein Glas Wasser oder in meinen Shake – aber nicht als riesige Einmal-Dosis, wenn mein Magen eh gestresst ist.

Nebenwirkungen & Sicherheit: Was du wirklich beachten solltest

Kreatin gilt für viele Erwachsene in üblichen Dosierungen als gut verträglich. Trotzdem:

Typische „Nebenwirkungen“, die eher normal sind:

  • Wasser in der Muskulatur → „volleres“ Gefühl, manchmal +Gewicht
  • Magen-Darm bei zu großen Portionen oder schlechter Verträglichkeit
  • Manche berichten über Krämpfe, oft im Zusammenhang mit zu wenig Flüssigkeit/Elektrolyten (hier ist Datenlage und Ursache-Wirkung nicht immer sauber, aber praktisch lohnt es sich, Hydration ernst zu nehmen)

Wichtige Vorsichtspunkte:

  • Wenn du Nierenprobleme hast (oder Risikofaktoren wie z. B. Diabetes/Bluthochdruck), nimm Kreatin nicht „einfach so“ ohne ärztliche Rücksprache.
  • Eine Verbraucher-Organisation bewertet Mengen bis 3 g/Tag in Nahrungsergänzungsmitteln als aktuell sicher und weist gleichzeitig auf Unsicherheiten bei höheren Studiendosen und auf Risikogruppen hin.

Praxis-Tipp, den ich ernst nehme: Wenn du Kreatin startest, mach’s nicht gleichzeitig mit fünf anderen neuen Supplements. So merkst du, ob du es verträgst.

Qualität & Kauf: 2025 ist „was drin ist“ nicht immer drin

Ein Trend, der leider real ist: Es gibt Berichte über gestreckte oder falsch deklarierte Kreatinprodukte, besonders bei dubiosen Online-Quellen/Marktplätzen. Teilweise soll deutlich weniger Kreatin enthalten gewesen sein als angegeben. Das ist nicht nur Geldverschwendung, sondern kann auch das Risiko für Verunreinigungen erhöhen.

Worauf ich beim Kauf achte:

  • Kreatin-Monohydrat als klare Zutat (nicht 12 „Kreatin-Formen“ im Blend)
  • Seriöser Anbieter (Impressum, Laborprüfungen/Transparenz)
  • Optional Orientierung an getesteten Supplement-Listen im Sportkontext (auch wenn solche Listen nicht automatisch „schadstofffrei“ bedeuten)
  • Misstrauen bei „zu billig, um wahr zu sein“ auf unbekannten Marktplätzen

Trends & Entwicklungen: Was gerade rund um Kreatin passiert

1) Creatine bleibt Mainstream – aber die Claims werden wilder
Auf Social Media wird Kreatin inzwischen für alles vermarktet: Fokus, „Biohacking“, Hormon-„Optimierung“. Ein Teil davon ist überzogen. Der solide Kern bleibt: Leistung bei hochintensiver, kurzer Belastung und Support im Krafttraining.

2) Mehr Fokus auf Frauen & unterschiedliche Response
Neuere Meta-Analysen betonen stärker, dass Effekte je nach Population unterschiedlich ausfallen können (z. B. Männer vs. Frauen, Trainingsstatus, Testübungen). Das ist gut, weil es wegführt von „Kreatin wirkt bei jedem gleich“.

3) Der „Muskelaufbau“-Diskurs wird ehrlicher
Es gibt auch neuere Einzelstudien, die in bestimmten Settings keinen klaren Extra-Muskelaufbau fanden (z. B. wenn die Sättigung/Einführungsphase nicht ideal war oder Teilnehmer:innen untrainiert waren). Das widerspricht nicht automatisch dem Gesamtbild, zeigt aber: Kontext (Protokoll, Training, Messmethode) entscheidet.

Fazit (kurz)

Kreatin ist kein Wunder – aber eines der wenigen Supplements, bei dem die Mischung aus Evidenz, Preis und Alltagstauglichkeit wirklich stimmt. Wenn du Krafttraining oder explosiven Sport machst, sind 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich für viele die simpelste, praktikable Strategie. Erwarte anfangs eher Wassergewicht und „vollere“ Muskeln, und mittel-/langfristig kleine Leistungs-Vorteile, die sich im Training aufsummieren können. Entscheidend bleibt: sauberes Training, genug Schlaf, genug Protein – Kreatin ist dann der Bonus, nicht der Ersatz.

Sources: