76,6 % der Befragten in einer repräsentativen deutschen Umfrage gaben an, in den letzten 12 Monaten Nahrungsergänzungsmittel genommen zu haben. Das zeigt, wie normal Supplements inzwischen geworden sind und warum auch Pre-Workout für viele fast schon zum Standard vor dem Training gehört. [1]

Was Pre-Workout eigentlich ist

Mit Pre-Workout ist meist ein Nahrungsergänzungsmittel gemeint, das du vor dem Training nimmst, um wacher, fokussierter oder leistungsbereiter zu sein. Typisch sind Mischungen aus Koffein, Beta-Alanin, Citrullin, Tyrosin, Taurin und manchmal Kreatin. In einer Analyse der 100 meistverkauften Multi-Ingredient-Pre-Workout-Produkte enthielten 86 % Koffein, 87 % Beta-Alanin und 71 % Citrullin. Fast die Hälfte aller Zutaten steckte in proprietären Mischungen ohne offengelegte Einzelmengen. [4]

Heißt: Der eigentliche Kick kommt sehr oft vor allem vom Koffein, während der Rest je nach Produkt sinnvoll dosiert sein kann oder eben nicht. [4]

Wann aus Gewohnheit ein Problem wird

Nicht jede tägliche Nutzung ist automatisch eine echte Sucht. Bei Pre-Workout geht es meistens eher um drei Dinge:

  • Koffein-Gewöhnung
  • mentale Routine vor dem Training
  • kompensierten Schlafmangel oder Alltagsstress

Wichtig ist die Unterscheidung: Koffein-Entzug ist im DSM-5 als Diagnose anerkannt, eine formale „Caffeine Use Disorder“ dagegen nicht als reguläre Diagnose, sondern als Thema für weitere Forschung. Genau deshalb ist „Pre-Workout-Abhängigkeit“ oft kein klassisches Suchtbild, sondern eher eine Mischung aus körperlicher Gewöhnung und psychischer Bindung an den Ritual-Effekt. [5]

Ein Warnsignal ist, wenn du ohne Booster das Gefühl hast, gar nicht mehr trainieren zu können, obwohl Ernährung, Schlaf und Trainingsplanung eigentlich das größere Problem sind.

Was Pre-Workout dir wirklich bringen kann

Koffein kann die wahrgenommene Anstrengung senken und Leistung in bestimmten Situationen verbessern. Für sportliche Leistung werden oft etwa 2 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eingesetzt. Gleichzeitig reagieren Menschen sehr unterschiedlich darauf. [6]

Das spricht für Pre-Workout:

  • mehr Wachheit vor frühen oder harten Einheiten
  • subjektiv besserer Fokus
  • in manchen Fällen bessere Ausdauer- oder Trainingsleistung durch Koffein [6]

Das spricht dagegen:

  • zittriges Gefühl, Herzklopfen, Nervosität oder Schlafprobleme bei zu hoher Gesamtmenge [2][4]
  • Gewöhnung, sodass derselbe Scoop nach einiger Zeit weniger bringt [5]
  • unnötige Ausgaben für Produkte, deren Zutaten teils unterdosiert oder unklar deklariert sind [4]
  • Risiko durch problematische Online-Produkte mit unerlaubten Stimulanzien [8]

Brauchst du es wirklich?

Oft lautet die ehrliche Antwort: nicht unbedingt.

Wenn dein Training nur mit Booster „funktioniert“, ist das meist kein Zeichen dafür, dass du Pre-Workout brauchst, sondern dass irgendwo anders etwas hakt:

  • du schläfst zu wenig
  • du trainierst dauerhaft erschöpft
  • du isst vor dem Training zu wenig
  • du hast dir den Kick ritualisiert

Gerade für jüngere Trainierende ist das wichtig. Ein offizielles US-Factsheet zu Performance-Supplements formuliert es sehr klar:

“In most cases, only adults should use performance supplements.” [6]

Für Jugendliche ist die Basis fast immer wichtiger als der Scoop: Schlaf, regelmäßiges Essen, genug trinken und ein sinnvoller Trainingsplan.

Der Hype wird gerade größer

Der aktuelle Trend geht klar in Richtung mehr Sichtbarkeit, mehr Social-Media-Einfluss und mehr Leistungsversprechen. In der deutschen BfR-Befragung hatten 45 % der Befragten in den letzten 12 Monaten Informationen oder Werbung zu Nahrungsergänzungsmitteln in sozialen Medien gesehen. 59 % derer, die Influencer-Inhalte wahrgenommen hatten, berichteten vor allem Informationen über Vorteile, nicht über Nachteile. Und beim Motiv „Steigerung der Leistungsfähigkeit“ lag die Zustimmung bei Social-Media-Exponierten bei 60 %, gegenüber 38 % ohne solche Einflüsse. [7]

Genau das erklärt, warum Pre-Workout schnell wie ein Muss wirkt, obwohl es oft eher ein Marketing- als ein Trainingsproblem löst.

Dazu kommt ein zweiter Trend: Verbraucherschützer warnen weiter vor Boostern aus dem Onlinehandel, die verbotene oder bedenkliche Stoffe enthalten können. Die Verbraucherzentrale NRW verweist 2025 erneut auf Meldungen zu DMAA-haltigen Produkten im Schnellwarnsystem. [8]

So nutzt du Pre-Workout verantwortungsvoller

Wenn du es nutzt, dann besser kontrolliert als blind:

  • Prüfe zuerst die gesamte Koffeinmenge pro Portion und pro Tag.
  • Staple Booster nicht mit Energy Drinks, Kaffee und Fatburnern.
  • Nimm es nicht zu spät, wenn dein Schlaf darunter leidet.
  • Kaufe keine dubiosen Hardcore-Booster aus dem Ausland.
  • Sei skeptisch bei „proprietary blends“, wenn Einzelmengen nicht offengelegt sind. [4]
  • Wenn du merkst, dass du immer mehr brauchst, reduziere schrittweise statt abrupt. [5]

Für gesunde Erwachsene gilt laut EFSA und BfR als Orientierung, dass eine Einzeldosis von bis zu 200 mg Koffein und bis zu 400 mg über den Tag verteilt in der Regel kein Sicherheitsproblem darstellt. [2][3]

Passend dazu formuliert das BfR:

„Bei Aufnahmemengen von bis zu 200 Milligramm Koffein als Einzeldosis bzw. 400 mg über den Tag verteilt“ ist für gesunde Erwachsene „ein gesundheitliches Risiko nicht zu erwarten“. [2]

Fazit

Pre-Workout ist kein Pflichtteil von Fitness, sondern ein Werkzeug. Für manche kann es nützlich sein, vor allem wegen des Koffeins. Wenn du aber glaubst, ohne Booster gar nicht trainieren zu können, hängt dein Problem wahrscheinlich weniger am Produkt als an Gewohnheit, Schlaf, Ernährung oder Erwartung. Genau dann lohnt sich der nüchterne Blick mehr als der nächste Scoop.

Quellen

  1. Obstfeld H. et al. Nahrungsergänzungsmittel im Kontext sozialer Medien: Ergebnisse einer Befragung zur Nutzung und Wahrnehmung in Deutschland. Bundesgesundheitsblatt, 2025. https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-025-04133-2
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Kaffee, Energy Drinks oder Koffeinpulver: Muntermacher mit gesundheitlichen Risiken? https://www.bfr.bund.de/veroeffentlichung/fragen-und-antworten-zu-koffein-und-koffeinhaltigen-lebensmitteln-einschliesslich-energy-drinks/
  3. European Food Safety Authority (EFSA). Caffeine. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
  4. Jagim AR et al. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients, 2019. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/254
  5. Meredith SE et al. Caffeine Withdrawal. PubMed/StatPearls, aktualisiert 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28613541/ ; Juliana LM et al. Network analysis of caffeine use disorder, withdrawal symptoms, and psychiatric symptoms. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39838373/
  6. NIH Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Consumers. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ExercisePerformance-Consumer.pdf
  7. BfR-Akademie. Nahrungsergänzungsmittel, Nutzungsverhalten, Risiko-Nutzen-Wahrnehmung und der Einfluss sozialer Medien, Vortrag vom 26.03.2025. https://www.bfr-akademie.de/media/wysiwyg/2025/oegd2025/nahrungsergaenzungsmittel-nutzungsverhalten-risiko-nutzen-wahrnehmung-und-der-einfluss-sozialer-medien.pdf
  8. Verbraucherzentrale NRW. DMAA: Im Pre-Workout-Booster verboten, aber auch riskant? 2025. https://www.verbraucherzentrale.nrw/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/dmaa-im-preworkoutbooster-verboten-aber-auch-riskant-13331