Viele „High-Protein“-Produkte sehen aus wie Fitness-Magie – kosten aber im Schnitt fast doppelt so viel wie normale Alternativen und liefern „nur“ etwa 2–3× mehr Protein.[3] Das ist ein guter Einstieg in die eigentliche Frage: Geht’s beim Muskelaufbau wirklich darum, wann du Protein isst – oder eher darum, wie viel und wie regelmäßig?

Was bedeutet „Protein Timing“ überhaupt?

Mit Protein Timing ist gemeint, wann du Protein über den Tag verteilst – besonders rund ums Training (vorher/nachher) und manchmal vor dem Schlafen. Die Idee dahinter: Protein liefert Aminosäuren, die dein Körper für Reparatur und Aufbau von Muskelprotein nutzt (Muskelproteinsynthese, kurz MPS).

Wichtig: Timing ist kein Ersatz für Training, Schlaf und eine passende Gesamtenergiezufuhr – es ist eher ein Feintuning.

Die wichtigste Regel: Tagesmenge schlägt Minutenstoppuhr

Der „anabole Türsteher“, der nur 30 Minuten nach dem Training reinlässt, wird oft übertrieben dargestellt. In einer Meta-Analyse war die gesamte Proteinmenge der stärkste Faktor für Muskelzuwachs – und wenn man Gesamtprotein berücksichtigt, blieb kein klarer Vorteil „perfekter“ Timing-Strategien übrig.[1]

Heißt für dich: Wenn deine Tagesproteinmenge passt, ist dein Muskelaufbau nicht davon abhängig, ob du exakt um 18:07 Uhr den Shake trinkst.

Wie du Protein über den Tag so verteilst, dass es Sinn ergibt

Wenn du Muskelaufbau willst, ist regelmäßige Verteilung oft der praktischste Hebel:

  • Pro Portion grob 20–40 g Protein (oder ca. 0,25–0,40 g/kg Körpergewicht) kann MPS maximal anstoßen.[2]
  • Alle 3–4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit/Portion ist ein verbreitetes, gut umsetzbares Muster.[2]

Mini-Rechnung (Beispiel, 70 kg):
0,25–0,40 g/kg pro Portion → ca. 18–28 g Protein pro „Protein-Stop“.[2]
Mit 4 Portionen am Tag bist du grob bei 72–112 g – und kannst je nach Ziel/Training noch anpassen.

Rund ums Training: vorher vs. nachher (ohne Stress)

Praktisch ist eine einfache Logik:

  • Wenn du 1–2 Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit mit Protein gegessen hast, ist „sofort danach“ meist weniger kritisch.[2]
  • Wenn du nüchtern trainierst oder die letzte Mahlzeit lange her ist, ist eine proteinreiche Mahlzeit/Portion zeitnah nach dem Training (bis ~2 Stunden) eine sinnvolle Absicherung.[2]

Außerdem: Der Trainingseffekt auf den Muskelaufbau läuft nicht nur kurz – er hält deutlich länger an (mindestens über viele Stunden bis in den nächsten Tag hinein).[2]

Pre-Sleep Protein: sinnvoll oder nur ein Trend?

„Protein vor dem Schlafen“ ist ein Dauertrend – und hat tatsächlich Daten im Rücken. In einer Studie verbesserte Protein vor dem Schlafen die nächtliche Proteinbilanz; die Ganzkörper-Proteinsynthese war mit Protein höher als mit Placebo (311 ± 8 vs. 246 ± 9 μmol·kg/7,5 h).[7] Ein Review beschreibt außerdem, dass 20–40 g Casein ~30 Minuten vor dem Schlafen die nächtliche Proteinsynthese stimulieren können.[8]

Wann es sich für dich lohnt:

  • wenn du tagsüber schwer auf deine Proteinmenge kommst
  • wenn dein Abendessen wenig Protein hatte
  • wenn du spät trainierst und danach kaum noch „richtig“ isst

Wann es eher Overkill ist:

  • wenn deine Tagesproteinmenge und Verteilung sowieso sitzen
  • wenn dich ein spätes Protein-Mahl schwer schlafen lässt

High-Protein-Produkte: praktisch – aber oft teuer und „tricky“

Der Trend ist real: Von Riegeln bis Pizza – „extra Protein“ ist überall.[3] Das Problem: Marketing kann Protein größer wirken lassen, als es pro Portion ist. Ein Beispiel: Auf der Packung stehen 35 g Protein, aber das gilt für 6 Muffins zusammen – pro Muffin sind es nur rund 5,9 g (35 ÷ 6).[4]

Noch wichtiger: Viele Produkte bringen neben Protein auch viel Zucker/Süßungsmittel, Zusatzstoffe und Aromen – und sind im Schnitt deutlich teurer.[3]

Ein nüchternes Fazit:

  • Whole Foods (Quark, Skyr, Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu etc.) sind oft günstiger und „cleaner“.
  • Proteinprodukte können funktionieren, wenn sie in deine Tagesbilanz passen – aber sie sind nicht automatisch „besser“.

Wie viel Protein am Tag? (Orientierung ohne Dogma)

Für sportlich Trainierende werden häufig Bereiche genannt, die deutlich über dem „Normal“-Referenzwert liegen. Für Menschen mit regelmäßigem Training wird eine flexible Versorgung von ca. 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag als Orientierungsbereich beschrieben.[5] (Je nach Ziel, Trainingsumfang und Energiebilanz kann es individuell abweichen.)

Beispiel (70 kg): ca. 84–140 g Protein/Tag.[5]

Zur Einordnung von Sicherheit: Es gibt keinen allgemein festgelegten „Upper Limit“ für Protein; gleichzeitig werden in Europa Aufnahmen bis etwa zum Doppelten der Referenz von einigen gesunden, aktiven Erwachsenen regelmäßig erreicht und als sicher eingeschätzt.[6]

Pros & Cons von Protein Timing (ehrlich und praktisch)

Vorteile

  • Hilft dir, Protein gleichmäßig zu schaffen (statt „alles abends“).[2]
  • Macht Fortschritt messbarer: du hast ein klares Ess-Gerüst.
  • Kann bei späten Trainingszeiten oder wenig Appetit tagsüber helfen (Pre-Sleep als Tool).[7][8]

Nachteile

  • Kann unnötigen Stress erzeugen („anaboles Fenster“-Panik).[1]
  • Fördert manchmal teure, hochverarbeitete „High-Protein“-Käufe statt Basics.[3]
  • Wenn Schlaf oder Gesamtenergie nicht passt, bringt Timing allein wenig.

Praktische Tipps (ohne Risiko-Fallen)

  • Baue 3–4 proteinreiche Mahlzeiten in den Tag ein und peile pro Mahlzeit grob 20–40 g an (oder 0,25–0,40 g/kg).[2]
  • Rund ums Training: Entscheide nach deinem Alltag: Hattest du vorher Protein? Dann entspannt bleiben. Warst du lange ohne? Dann zeitnah nachlegen.[2]
  • Checke Etiketten pro Portion, nicht „pro Packung“.[4]
  • Misch Proteinquellen (tierisch/pflanzlich), statt dich auf ein Produkt zu verlassen.[5]
  • Wenn du sehr hoch gehst (v. a. längerfristig): Achte auf ausreichendes Trinken und kläre gesundheitliche Themen (z. B. Nieren) ärztlich ab, wenn nötig.[5]

„Es besteht überhaupt kein Anlass, die notwendige Eiweißmenge mit überteuerten und hochverarbeiteten Protein-Produkten zu decken.“[3]

Kurzfazit

Protein Timing ist kein Muskelaufbau-Geheimcode. Wenn du deine Tagesproteinmenge triffst und sie sinnvoll verteilst, hast du schon fast alles gewonnen. Timing wird dann interessant als Feinschliff – nicht als Pflicht.

Quellen (nummeriert)

  1. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
  2. International Society of Sports Nutrition (ISSN) (2017). Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0189-4
  3. Verbraucherzentrale Hamburg (10.04.2025). High Protein – aber auch viel Zucker, Zusatzstoffe und Aromen zum hohen Preis (Pressemitteilung). https://www.vzhh.de/presse/high-protein-aber-auch-viel-zucker-zusatzstoffe-aromen-hohen-preis
  4. Verbraucherzentrale Hamburg (Stand: 10.04.2025). Was Produkte mit extra Protein wirklich taugen. https://www.vzhh.de/themen/lebensmittel-ernaehrung/ernaehrungstrends/was-produkte-extra-protein-wirklich-taugen
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (letzte Änderung: 10.09.2025). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/
  6. EFSA (2012). Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
  7. Res, P. T. et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise (PubMed). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017/
  8. Souza, M. A. et al. (2020). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review (PubMed). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/