Kurz gesagt: Ja, Reformer-Pilates kann Muskeln aufbauen. Das gilt besonders für Anfängerinnen und Anfänger sowie für Menschen, die bisher wenig Krafttraining gemacht haben. Häufig verbessert es jedoch zunächst die Muskelkraft, Kraftausdauer und Bewegungskontrolle. Ein deutlich sichtbarer Muskelzuwachs ist weniger sicher und meist begrenzter als bei gezielt geplantem Krafttraining.

Der entscheidende Punkt ist nicht das Trainingsgerät allein. Muskeln wachsen, wenn sie regelmäßig ausreichend belastet werden und die Anforderungen mit der Zeit steigen. Ein Reformer kann diesen Reiz erzeugen – aber nicht jede Pilates-Stunde tut das automatisch.

Wie belastet ein Pilates-Reformer die Muskeln?

Ein Reformer besteht aus einem beweglichen Schlitten, Federn, Seilzügen, einer Fußstange und verschiedenen Auflageflächen. Die Federn können Bewegungen erschweren, sie unterstützen oder für Instabilität sorgen.

Dadurch müssen unter anderem folgende Muskelgruppen arbeiten:

  • Bauch- und tiefe Rumpfmuskulatur
  • Gesäß und Oberschenkel
  • Rücken- und Schultergürtelmuskulatur
  • Arme, je nach Übung
  • kleinere Muskeln, die Gelenke und Körperpositionen stabilisieren

Langsame Bewegungen, längere Haltephasen und kontrolliertes Abbremsen können die Zeit verlängern, in der ein Muskel unter Spannung steht. Das kann ein wirksamer Trainingsreiz sein. Allerdings ist ein starkes Brennen im Muskel kein Beweis dafür, dass er anschließend wächst. Es zeigt vor allem akute Ermüdung und die Ansammlung von Stoffwechselprodukten.

Auch die Anzahl der eingesetzten Federn sagt allein wenig über die Schwierigkeit aus. Je nach Bewegungsrichtung können stärkere Federn mehr Widerstand erzeugen oder eine Übung erleichtern. Körperposition, Bewegungsweg, Tempo und Technik bestimmen die tatsächliche Belastung mit.

Muskelkraft und Muskelmasse sind nicht dasselbe

Gerade zu Beginn kann man deutlich stärker werden, ohne dass die Muskeln sichtbar größer werden. Das Nervensystem lernt, Bewegungen effizienter auszuführen und vorhandene Muskelfasern besser anzusteuern.

Pilates scheint solche Kraftfortschritte ermöglichen zu können. Ein systematischer Review zu Pilates und Muskelkraft kam jedoch zu dem Ergebnis, dass Pilates anderen Trainingsformen bei gesunden Menschen nicht eindeutig überlegen ist. Die eingeschlossenen Studien unterschieden sich stark, weshalb keine allgemeingültige Aussage zu jedem Pilates-Programm möglich ist.

Für echten Muskelaufbau – also eine Hypertrophie der Muskelfasern – muss der Reiz anspruchsvoll genug sein und regelmäßig gesteigert werden. Das funktioniert mit Reformer-Pilates grundsätzlich, ist in standardisierten Gruppenkursen aber nicht immer leicht umzusetzen.

Was sagt die Forschung speziell zum Muskelaufbau?

Die direkte Forschung zu Reformer-Pilates und messbarem Muskelwachstum ist noch begrenzt. Viele Studien untersuchen Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit oder Körperzusammensetzung, messen aber nicht die tatsächliche Dicke oder Querschnittsfläche einzelner Muskeln.

Eine randomisierte Studie mit Frauen mit Übergewicht oder Adipositas fand nach acht Wochen Reformer-Pilates Verbesserungen bei Muskelkraft, Kraftausdauer und der gemessenen Muskelmasse. Die Ergebnisse gelten zunächst nur für diese untersuchte Gruppe und dieses konkrete Programm; sie lassen sich nicht automatisch auf Männer, Jugendliche, trainierte Personen oder andere Kursformate übertragen (Scientific Reports, 2025).

Das Gesamtbild bleibt vorsichtig: Ein systematischer Review zur Körperzusammensetzung bewertete den Einfluss von Pilates auf die Muskelmasse gesunder Menschen als unsicher. Die Ergebnisse der vorhandenen Studien waren widersprüchlich, und nur wenige Untersuchungen hatten eine hohe methodische Qualität. Ein weiterer Review mit Metaanalyse zu Matten-Pilates fand gegenüber anderen Trainingsformen oder Kontrollgruppen keinen klaren Vorteil bei der fettfreien Masse.

Damit ist gut belegt, dass Pilates Kraft und körperliche Funktion verbessern kann. Wesentlich weniger sicher ist, wie viel sichtbare Muskelmasse Reformer-Pilates allein aufbaut.

Wann ist der Muskelaufbau wahrscheinlich?

Die Chancen steigen, wenn das Training mehrere Bedingungen erfüllt.

Die Übungen werden wirklich anstrengend

Ein Satz sollte den Zielmuskel deutlich fordern. Wenn nach dem Ende problemlos viele weitere saubere Wiederholungen möglich wären, ist der Reiz für Muskelwachstum wahrscheinlich gering.

Das bedeutet nicht, jede Übung bis zum völligen Muskelversagen auszuführen. Laut der aktuellen ACSM-Stellungnahme zum Krafttraining ist Training bis zum Muskelversagen nicht grundsätzlich nötig. Wichtig ist eine ausreichend hohe Anstrengung.

Die Belastung steigt im Laufe der Zeit

Der Körper passt sich an gleichbleibende Anforderungen an. Fortschritte erfordern deshalb eine schrittweise Steigerung, zum Beispiel durch:

  • passend höheren Federwiderstand
  • anspruchsvollere Übungsvarianten
  • einen größeren kontrollierten Bewegungsumfang
  • zusätzliche Wiederholungen oder Sätze
  • längere Belastungsphasen
  • weniger Unterstützung
  • einarmige oder einbeinige Varianten

Die Änderung sollte weiterhin eine stabile und kontrollierte Ausführung erlauben.

Alle wichtigen Muskelgruppen werden berücksichtigt

Viele Reformer-Programme fordern Rumpf, Gesäß und Beine intensiv. Rücken, Brust, Schultern und Arme erhalten je nach Kursaufbau möglicherweise weniger Trainingsvolumen. Wer den ganzen Körper kräftigen oder sichtbar Muskulatur aufbauen möchte, sollte prüfen, ob Ziehen, Drücken, Knie- und Hüftbewegungen ausgewogen vertreten sind.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für Kinder und Jugendliche nennt sie muskel- und knochenstärkende Aktivitäten an mindestens drei Tagen pro Woche.

Erholung und Ernährung passen zum Training

Muskeln benötigen zwischen belastenden Einheiten ausreichend Erholung. Außerdem braucht der Körper genügend Energie und Protein, um Muskelgewebe aufzubauen. Einzelne Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder regelmäßiges Training noch eine insgesamt passende Ernährung.

Für wen eignet sich Reformer-Pilates besonders?

Reformer-Pilates kann eine gute Form des Widerstandstrainings sein für:

  • Trainingsanfängerinnen und -anfänger
  • Menschen, die kontrollierte Bewegungen bevorzugen
  • Personen, die Kraftausdauer und Rumpfstabilität verbessern möchten
  • Sportlerinnen und Sportler, die ihr übriges Training ergänzen wollen
  • Menschen, die mit freien Gewichten noch unsicher sind

Je trainierter eine Person bereits ist, desto schwieriger kann es werden, mit typischen Pilates-Kursen einen ausreichend starken und genau dosierbaren Wachstumsreiz zu setzen. Für maximalen Muskelaufbau lassen sich Hanteln, Maschinen oder schwerere Körpergewichtsübungen meist einfacher progressiv steigern.

Reformer-Pilates oder klassisches Krafttraining?

Welche Methode besser passt, hängt vom Ziel ab.

Wer kräftiger werden, sich kontrollierter bewegen und gleichzeitig Beweglichkeit sowie Körperwahrnehmung trainieren möchte, kann mit Reformer-Pilates gute Fortschritte erzielen. Wer möglichst viel Muskelmasse aufbauen oder einzelne Muskelgruppen gezielt vergrößern möchte, profitiert meist von strukturiertem Krafttraining – entweder zusätzlich oder als Schwerpunkt.

Eine sinnvolle Kombination kann beispielsweise aus zwei Ganzkörper-Krafteinheiten und ein bis zwei Reformer-Stunden pro Woche bestehen. Das ist nur ein allgemeines Beispiel, keine notwendige Mindestmenge. Belastbarkeit, Trainingsstand, Erholung und persönliche Vorlieben bestimmen, wie viel Training sinnvoll ist.

Sicherheit und individuelle Anpassung

Reformer-Übungen sind vielseitig, aber nicht automatisch für jede Person in jeder Variante geeignet. Der bewegliche Schlitten, gespannte Federn und ungewohnte Positionen erfordern eine sorgfältige Einweisung.

Bei Schwangerschaft, nicht eingestelltem Bluthochdruck, akuten Schmerzen, Schwindel, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation sollte das Training vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachkraft abgestimmt werden. Schmerzen während einer Bewegung sind kein notwendiger Bestandteil eines wirksamen Trainings.

Jugendliche sollten Übungen, Widerstände und Geräteeinstellungen unter fachkundiger Anleitung erlernen.

Fazit

Reformer-Pilates kann Muskeln aufbauen, vor allem bei wenig trainierten Menschen und bei konsequent gesteigerter Belastung. Deutlicher und besser belegt sind Verbesserungen der Muskelkraft, Kraftausdauer und Bewegungskontrolle. Für maximalen oder gezielt messbaren Muskelzuwachs ist progressives klassisches Krafttraining meist die verlässlichere Grundlage; Reformer-Pilates kann es sinnvoll ergänzen.

Quellen