Eine niedrige Ausdauerleistung ist nicht nur ein Sportthema. In einer großen JAMA-Studie mit 122.007 Personen lag die Gesamtsterblichkeit über einen Median von 8,4 Jahren in der Gruppe mit der schwächsten Fitness bei 23,7 Prozent, in der Elite-Gruppe dagegen bei 2,6 Prozent.[1] Das zeigt: VO2max ist ein relevanter Marker. Aber es zeigt nicht, dass du jeden Trainingsfortschritt auf eine einzige Zahl reduzieren solltest.

Was VO2max überhaupt bedeutet

VO2max beschreibt die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Vereinfacht gesagt: wie gut Herz, Lunge, Blut und Muskulatur zusammenarbeiten, wenn du richtig Gas gibst.[3]

Je höher dein VO2max-Wert, desto besser ist meist deine aerobe Leistungsfähigkeit. Das ist vor allem für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Fußball interessant. Aber auch im Alltag spielt eine gute kardiorespiratorische Fitness eine große Rolle, etwa für Belastbarkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit.[1]

Wichtig ist dabei: VO2max ist ein Marker, kein Charaktertest. Ein hoher Wert ist gut, aber er sagt nicht alles über deine Fitness aus.

Warum der Wert wichtig ist und wo seine Grenzen liegen

VO2max ist wichtig, weil er dir echte Hinweise auf deine Ausdauerfähigkeit gibt. Gerade im Training kann er helfen, Fortschritte sichtbar zu machen.

Was VO2max gut kann

  • Er zeigt, wie leistungsfähig dein Ausdauersystem grundsätzlich ist.
  • Er eignet sich gut, um Trainingseffekte über Wochen und Monate zu beobachten.
  • Er hat eine klare Verbindung zu Gesundheit und Langlebigkeit.[1]

Was VO2max nicht kann

  • Er sagt wenig über Technik, Taktik, Bewegungsökonomie oder mentale Stärke.
  • Er ersetzt keine Trainingsplanung.
  • Er ist im Alltag vieler Wearables oft nur geschätzt, nicht gemessen.[3]

Genau das bringt die Deutsche Sporthochschule Köln sehr nüchtern auf den Punkt: „Die VO₂max der Uhr [ist] immer nur eine grobe Schätzung.“[3]

Wie du VO2max tatsächlich verbessern kannst

Die gute Nachricht: Der Wert ist trainierbar. Und zwar oft deutlicher, als viele denken. Eine Meta-Analyse zeigte gegenüber keiner Trainingsintervention im Schnitt Verbesserungen von rund 4,9 ml/kg/min durch klassisches Ausdauertraining und 5,5 ml/kg/min durch HIT.[2]

Besonders wirksam sind meist drei Bausteine:

1. Regelmäßiges Grundlagentraining

Locker bis moderat trainierte Einheiten bauen die Basis auf. Das ist nicht spektakulär, aber oft der Teil, der am längsten trägt.

Gut geeignet sind:

  • lockeres Laufen
  • Radfahren
  • Rudern
  • zügiges Gehen für Einsteiger

Für Erwachsene empfiehlt gesund.bund.de mindestens 150 Minuten moderat anstrengende oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche plus Krafttraining an 2 Tagen.[5]

2. Intervalle mit hoher Intensität

Wenn du schon eine Basis hast, können harte Intervalle sehr effektiv sein. Die Deutsche Sporthochschule Köln beschreibt HIT im Ausdauerbereich mit Belastungen bei etwa 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme für 30 bis 300 Sekunden.[6]

Typische Beispiele:

  • 4 x 4 Minuten hart mit lockerer Pause
  • 8 x 1 Minute sehr hart mit 1 bis 2 Minuten locker
  • Bergsprints oder kurze Radintervalle

Für Anfänger gilt: erst Basis, dann Ballern.

3. Krafttraining nicht unterschätzen

Neuere Daten zeigen, dass selbst Krafttraining bei inaktiven Erwachsenen die kardiorespiratorische Fitness verbessern kann.[7] Es ersetzt nicht jedes Ausdauertraining, aber es stabilisiert Gelenke, verbessert die Belastbarkeit und kann dein Gesamtpaket deutlich besser machen.

Wie wichtig ist VO2max wirklich?

Kurz gesagt: wichtig, aber nicht heilig.

Wenn du für einen 10-km-Lauf trainierst, Triathlon liebst oder deine Ausdauer gezielt verbessern willst, ist VO2max ein sinnvoller Orientierungswert. Wenn du aber einfach fitter, gesünder und belastbarer werden willst, reicht es nicht, nur diesen einen Wert anzustarren.

Mindestens genauso wichtig sind:

  • dein Ruhepuls und Belastungsempfinden
  • deine Regeneration
  • deine Trainingskonstanz
  • Schlaf, Stress und Ernährung
  • deine tatsächliche Leistung im Alltag oder Sport

Ein Beispiel: Zwei Menschen können den gleichen VO2max-Wert haben, aber einer läuft deutlich schneller, weil er ökonomischer läuft oder besser mit Belastung umgeht.

Wearables, Trends und der Hype um den Score

VO2max ist gerade auch deshalb so präsent, weil Smartwatches und Fitness-Apps den Wert ständig sichtbar machen. Das passt zum aktuellen Markt: Laut ACSM war Wearable Technology der Fitness-Trend Nummer 1 für 2025, basierend auf einer Umfrage unter 2.000 Fachleuten. Mobile Fitness-Apps landeten auf Platz 2, datengetriebene Trainings-Technologie auf Platz 7.[4]

Das Problem: Sichtbar heißt nicht automatisch präzise. Laut Deutscher Sporthochschule Köln zeigten Wearables in einer Meta-Analyse unter Belastung individuelle Abweichungen von bis zu 17 ml/kg/min, im Ruhe-Setting sogar bis zu 30 ml/kg/min.[3]

Heißt für dich:

  • Nutze Uhren eher für Trends als für absolute Wahrheiten.
  • Vergleiche nicht blind deinen Wert mit dem von anderen.
  • Reagiere nicht panisch auf kleine Schwankungen von Woche zu Woche.

Pros und Cons auf einen Blick

Vorteile

  • guter Marker für Ausdauerfitness
  • hilfreich zur Trainingssteuerung
  • mit Gesundheit klar verknüpft
  • Fortschritte lassen sich messbar machen

Nachteile

  • leicht zu überbewerten
  • Wearables schätzen oft nur grob
  • sagt wenig über Gesamtfitness allein aus
  • genetische Unterschiede spielen mit hinein

Praktische Tipps für einen sinnvollen Umgang

Wenn du deinen VO2max verbessern willst, ohne dich in Zahlen zu verlieren, hilft diese Reihenfolge:

  • Baue zuerst Trainingsroutine auf, nicht Datenroutine.
  • Erhöhe Umfang oder Intensität schrittweise.
  • Kombiniere lockere Ausdauereinheiten mit 1 bis 2 intensiveren Reizen pro Woche.
  • Ergänze Krafttraining, statt nur Cardio zu machen.
  • Beurteile Fortschritt auch über Tempo, Belastungsgefühl und Erholung.
  • Nutze Uhrdaten als Orientierung, nicht als Urteil.

Ein zusätzlicher Realitätscheck: Laut WHO erfüllten 2022 weltweit 31 Prozent der Erwachsenen die Bewegungsempfehlungen nicht, das entspricht fast 1,8 Milliarden Menschen.[8] Für viele ist also nicht die Feinarbeit an der VO2max das größte Problem, sondern überhaupt regelmäßige Bewegung.

Unterm Strich

VO2max ist ein starker Wert, weil er Ausdauerleistung und Gesundheit erstaunlich gut abbildet. Wirklich wichtig wird er aber erst im Zusammenhang mit deinem Training, deinem Alltag und deinem Ziel. Wenn du ihn verbessern willst, lohnt sich das. Wenn du ihn überbewertest, wird er schnell vom nützlichen Marker zur unnötigen Kopfbaustelle.

Quellen

[1] Mandsager K. et al. (2018): Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428

[2] Milanović Z. et al. (2015): Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

[3] Deutsche Sporthochschule Köln: Und was trackst Du?!
https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/publikationen-und-berichte/magazin-zeitlupe/archiv-zeitlupe/zeitlupe-122/un-tragbar-fuer-den-sport/und-was-trackst-du/

[4] American College of Sports Medicine (2024): ACSM Announces Top Fitness Trends for 2025.
https://acsm.org/top-fitness-trends-2025/

[5] gesund.bund.de: Gesund durch Bewegung.
https://gesund.bund.de/gesund-durch-bewegung

[6] Deutsche Sporthochschule Köln: Mit High Intensity Training (HIT) im Ausdauersport neue Impulse setzen.
https://www.dshs-koeln.de/universitaere-weiterbildung/aktuelles-wissenswertes/blog-news/detail/meldung/mit-high-intensity-training-hit-im-ausdauersport-neue-impulse-setzen/

[7] Liu Y. et al. (2025): Effects of exercise on body fat percentage and cardiorespiratory fitness in sedentary adults: a systematic review and network meta-analysis. PubMed.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40746688/

[8] World Health Organization (26. Juni 2024): Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity.
https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity