Du hast bestimmt schon alles gehört: „Ohne 2g pro Kilo passiert gar nichts“, „Whey ist Pflicht“, „Mehr ist immer besser“. Die Realität ist (zum Glück) einfacher. Eine der bekanntesten Meta-Analysen zum Thema Krafttraining und Protein zeigt, dass zusätzliche Vorteile für fettfreie Masse ab einer Gesamtzufuhr von ungefähr ~1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag immer kleiner werden („plateau“). Und genau da wird’s spannend: Du willst genug Protein für maximalen Fortschritt – aber nicht so viel, dass du Kalorien, Geld, Verdauung oder Nährstoffbalance unnötig opferst (Morton et al., 2018).

In diesem Artikel bekommst du einen klaren, alltagstauglichen Rahmen: Wie viel Protein für Muskelaufbau wirklich Sinn macht, wie du es in Mahlzeiten herunterbrichst, was bei Diät/Defizit anders ist – plus aktuelle Trends rund um High-Protein, Shakes und plant-based.

Was Protein beim Muskelaufbau wirklich macht (und was nicht)

Protein ist nicht „Magie“, sondern Baustoff. Es liefert Aminosäuren, die dein Körper u. a. für Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe nutzt. Krafttraining setzt den Reiz, Protein unterstützt den Prozess – und beides zusammen wirkt besser als eins allein. Das beschreibt auch die International Society of Sports Nutrition (ISSN) sehr klar: Training + Proteinzufuhr stimulieren die Muskelproteinsynthese (ISSN Position Stand, 2017).

Was Protein nicht kann:

  • Es ersetzt kein progressives Krafttraining.
  • Es kompensiert keinen Schlafmangel.
  • Es baut keine Muskeln „einfach so“, wenn du zu wenig isst (Kalorien) oder zu wenig trainierst (Reiz).

Was Protein kann:

  • Muskelaufbau unterstützen, wenn Training und Energiezufuhr passen.
  • In einer Diät helfen, Muskelmasse besser zu halten (besonders bei viel Training).
  • Sättigen (gut in der Diät, manchmal nervig im Aufbau).

Die kurze Antwort: Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau?

Wenn du regelmäßig Krafttraining machst, landest du mit diesen Bereichen sehr solide:

  • Allgemeine Bevölkerung (Basis-Empfehlung): um 0,8 g/kg/Tag (DGE; EFSA nennt 0,83 g/kg/Tag als Referenzwert für Erwachsene).
  • Sportlich ambitioniert / viel Training: die DGE nennt abhängig von Trainingszustand und Ziel 1,2–2,0 g/kg/Tag (Positionspapier Proteinzufuhr im Sport, 2020).
  • Muskelaufbau „Sweet Spot“ (Praxis + Forschung): sehr oft irgendwo um ~1,6 g/kg/Tag, weil darüber der Zusatznutzen typischerweise kleiner wird (Morton et al., 2018).

Konkrete Beispiele (so rechnest du’s in 10 Sekunden)

Nimm dein Körpergewicht und multipliziere:

Beispiel A: 70 kg, Ziel Muskelaufbau

  • 1,6 g/kg → 70 × 1,6 = 112 g Protein/Tag
  • 2,0 g/kg → 70 × 2,0 = 140 g Protein/Tag

Beispiel B: 85 kg, Ziel Muskelaufbau

  • 1,6 g/kg → 85 × 1,6 = 136 g/Tag
  • 2,0 g/kg → 85 × 2,0 = 170 g/Tag

Wenn du Anfänger bist, muss es nicht perfekt sein. Wenn du fortgeschritten bist, ist Konstanz wichtiger als die „perfekte“ Zahl.

Warum „mehr Protein“ ab einem Punkt kaum noch mehr bringt

Ich hab’s selbst lange nach dem Motto gemacht: „Sicher ist sicher – einfach hoch mit dem Protein.“ Ergebnis: Ja, ich war satt. Sehr satt. Und irgendwann war’s eher ein Logistikprojekt (Quark hier, Shake da) als ein sinnvoller Hebel.

Was die Forschung gut zeigt:

  • Protein-Supplementierung hilft im Schnitt beim Krafttraining – aber ab einer gewissen Gesamteiweißmenge flacht der Effekt ab. In der Meta-Analyse von Morton et al. liegt dieser Bereich bei ~1,6 g/kg/Tag.
  • Zusätzliche Gramm landen dann häufiger in „Opportunitätskosten“: weniger Platz für Kohlenhydrate (Trainingsenergie), weniger Ballaststoffe/Mikros (wenn die Auswahl einseitig wird), mehr Verdauungsstress oder schlicht mehr Kosten.

Und noch ein wichtiger Punkt, der oft vergessen wird: Wenn du dein Protein sehr hoch schraubst, aber dafür zu wenig Kalorien oder zu wenig Carbs isst, kann der Aufbau trotzdem stocken – weil Leistung im Training leidet.

Protein pro Mahlzeit: Timing ist weniger „magisch“, Verteilung ist praktisch

Du musst nicht im Minutentakt nach dem letzten Satz Whey trinken. Das Timing-Thema wird seit Jahren diskutiert. Eine Meta-Analyse zum „Protein Timing“ zeigt: Der Vorteil hängt stark damit zusammen, ob insgesamt genug Protein gegessen wird – nicht nur mit dem exakten Zeitpunkt (Schoenfeld et al., 2013).

Was sich in der Praxis bewährt (und auch in ISSN-Empfehlungen auftaucht):

  • Verteile Protein auf 3–4 Mahlzeiten am Tag.
  • Pro Portion grob 0,25 g/kg Körpergewicht oder ca. 20–40 g hochwertiges Protein (ISSN Position Stand, 2017).
  • Abstand oft angenehm: alle 3–4 Stunden (ebenfalls ISSN; und die DGE nennt für ambitionierte Sportler*innen 3–4 Proteingaben/Tag als sinnvoll).

Mini-Beispiel: 80 kg Körpergewicht

  • 0,25 g/kg → 20 g pro Mahlzeit als grober Startpunkt.
  • 4 Mahlzeiten → 4 × 25–35 g = 100–140 g/Tag (passt für viele sehr gut).

Sonderfälle: Wann du eher ans obere Ende der Spanne gehst

1) Diät / Kaloriendefizit (Fett verlieren, Muskeln halten)

Wenn du abnehmen willst und gleichzeitig hart trainierst, ist Protein oft „mehr wert“. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit (2024) zu höherer Proteinzufuhr im Kontext von Gewichtsverlust bei Erwachsenen mit Übergewicht/Adipositas berichtet, dass >1,3 g/kg/Tag voraussichtlich besser mit Muskelerhalt/Muskelmasse zusammenhängt als niedrigere Zufuhr (Systematic Review/Meta-Analysis 2024, PubMed).

Praxis-Faustregel:

  • Im Defizit eher oberer Bereich (z. B. 1,8–2,0 g/kg), wenn du es gut verträgst und damit deine Ernährung nicht komplett einseitig wird.

2) Sehr hohes Trainingsvolumen / mehrere Einheiten

Mehr Training = mehr „Baustellen“. Die DGE setzt für >5 Stunden Training/Woche eine Spanne von 1,2–2,0 g/kg/Tag an (DGE Positionspapier, 2020). Wenn du also wirklich oft und intensiv trainierst, ist „unten in der Spanne“ manchmal schlicht zu knapp.

3) Älter werden (Muskel halten, besser regenerieren)

Mit dem Alter verändert sich der Muskelstoffwechsel. Viele Empfehlungen gehen dann höher als die Basiswerte. Die DGE nennt für ältere, gesunde Menschen ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g/kg/Tag als angemessen (DGE Positionspapier, 2020).

Tierisch vs. pflanzlich: Muss es immer Whey, Fleisch & Quark sein?

Kurz: Nein. Und das ist mehr als ein Trend.

Die DGE betont im Sport-Kontext, dass es keine klare Evidenz gibt, dass tierisches Protein pflanzlichem eindeutig überlegen ist – und bewertet einen höheren Anteil pflanzlicher Proteinquellen eher positiv (DGE Positionspapier, 2020). In meinem Alltag heißt das: Ich plane „Protein“ nicht als ein Lebensmittel, sondern als Mix.

Praktische Kombis, die leicht auf Protein kommen:

  • Skyr/Quark + Beeren + Haferflocken
  • Linsen-/Bohnengericht + Vollkornreis
  • Tofu/Tempeh + Gemüse + Nudeln/Reis
  • Eier + Brot + Hüttenkäse/Skyr (je nachdem)

Wenn du viel pflanzlich isst, hilft dir vor allem:

  • mehr Vielfalt (Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse/Samen),
  • genug Gesamtmenge über den Tag,
  • und „Protein-Anchor“ in jeder Mahlzeit.

Supplements: Sinnvoll oder nur teurer Lifestyle?

Pro (warum Shakes praktisch sein können):

  • Super einfach, wenn du „auf deine Gramm kommen“ willst.
  • Hilfreich bei wenig Appetit (manche im Aufbau) oder knapper Zeit.
  • Planbar: ein Scoop liefert meist schnell 20–25 g Protein (je nach Produkt).

Contra (was viele unterschätzen):

  • Du brauchst sie physiologisch meistens nicht: Die DGE sagt, dass es im Ernährungsalltag von Sportler*innen in der Regel keinen physiologischen Grund gibt, Protein durch Supplements zu ergänzen, wenn die Ernährung ausgewogen ist (DGE Positionspapier, 2020).
  • Einige reagieren mit Blähbauch, Völlegefühl oder Hautproblemen – das ist individuell, aber real.
  • Du kannst dich „reichrechnen“: Shake rein, Gemüse raus. Dann stimmt zwar Protein, aber Mikros, Ballaststoffe und Essqualität leiden.

Mein pragmatisches Fazit aus eigener Erfahrung: Ein Shake ist ein Werkzeug, kein Muss. Wenn du ihn nutzt, dann als Ergänzung – nicht als Fundament.

Aktuelle Trends (und was du daraus mitnehmen solltest)

Trend 1: High-Protein ist Mainstream – auch im Supermarkt

Proteinriegel, Pudding, „High Protein“-Milchprodukte: Das Angebot ist explodiert. Dazu passt, dass Marktanalysen den globalen Markt für Protein-Supplements aktuell deutlich wachsend einschätzen (z. B. Fortune Business Insights mit Marktgrößenangaben für 2024).

Was du daraus mitnehmen solltest:

  • Diese Produkte können helfen, sind aber oft teurer und manchmal „Protein + Süßkram“.
  • Checke Zutaten, Zucker/Alkohol-Zucker und ob es dich wirklich sättigt oder eher snackig macht.

Trend 2: Pflanzliche Proteine werden normal

Nicht nur aus Ethik – auch, weil viele sich mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln insgesamt besser fühlen (Verdauung, Alltag, Vielfalt). Dazu passt die DGE-Einschätzung, dass pflanzlich vs. tierisch nicht als „entweder/oder“ gesehen werden muss und pflanzliche Anteile Vorteile bringen können (DGE Positionspapier, 2020).

Trend 3: „Protein-Optimierung“ statt „Mehr-Mehr-Mehr“

Immer mehr Leute planen nicht nur Tagesprotein, sondern:

  • Protein pro Mahlzeit,
  • gleichmäßige Verteilung,
  • und Proteinzufuhr passend zum Ziel (Aufbau vs. Diät).

Das ist aus meiner Sicht die sinnvollste Entwicklung: weniger Bro-Mythen, mehr Struktur.

Verantwortungsvolle Praxis: So machst du’s einfach richtig

Wenn du nur 6 Dinge mitnimmst, dann diese:

  • Setz dir eine Spanne, keine starre Zahl: z. B. 1,6–2,0 g/kg bei regelmäßigem Krafttraining (DGE-Spanne bis 2,0; Meta-Analyse-Punkt um ~1,6).
  • Plane 3–4 Protein-Mahlzeiten statt alles abends „nachzuholen“ (ISSN; DGE).
  • Pro Mahlzeit grob 20–40 g (oder ~0,25 g/kg) als Startpunkt (ISSN).
  • Im Defizit eher höher, wenn du hart trainierst und Muskeln halten willst (aktuelle Übersichtsarbeit 2024; plus Praxislogik).
  • Vergiss Kohlenhydrate nicht, sonst leidet Trainingsleistung (und damit der Reiz).
  • Wenn du sehr hoch gehst, achte auf Verträglichkeit, Flüssigkeit und sinnvolle Lebensmittelwahl; die EFSA weist darauf hin, dass es keinen offiziellen UL gibt, aber dass bis etwa doppelt der Referenzzufuhr bei gesunden Erwachsenen in Europa teils üblich ist und als sicher gilt (EFSA DRV Protein, 2012).

Fazit

Für Muskelaufbau brauchst du nicht „so viel wie möglich“, sondern genug – und konsequent. Für viele liegt der praktische Sweet Spot bei etwa 1,6 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag, mit Spielraum nach oben (z. B. bis 2,0 g/kg), je nach Trainingsumfang und Ziel. Wenn du Protein über den Tag gut verteilst, solide Lebensmittel wählst und dein Training stimmt, bist du schon sehr nah an „optimal“ – ganz ohne Protein-Panik.

Sources: