Fermentierte Lebensmittel können Teil einer darmfreundlichen Ernährung sein. Einige Studien zeigen günstige Veränderungen des Darmmikrobioms und bestimmter Verdauungsbeschwerden. Für mehr Kraft, Ausdauer oder eine schnellere Regeneration gibt es dagegen bislang keinen verlässlichen Nachweis.

Der praktische Nutzen liegt daher weniger in einem unmittelbaren „Performance-Boost“. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Tempeh können vielmehr Abwechslung, Nährstoffe und – je nach Produkt – lebende Mikroorganismen liefern.

Was bedeutet fermentiert?

Bei der Fermentation verändern Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze gezielt Bestandteile eines Lebensmittels. Ein wissenschaftliches Expertengremium definiert fermentierte Lebensmittel als Produkte, die durch erwünschtes mikrobielles Wachstum und enzymatische Umwandlungen entstehen (ISAPP-Konsens, 2021).

Typische Beispiele sind:

  • Naturjoghurt und Kefir
  • Sauerkraut und Kimchi
  • Tempeh, Miso und Natto
  • Sauerteigbrot
  • bestimmte Käsearten
  • Kombucha

Nicht jedes eingelegte Gemüse ist fermentiert. Essiggurken können beispielsweise nur durch zugesetzten Essig haltbar gemacht worden sein.

Ebenso wichtig: Fermentiert bedeutet nicht automatisch probiotisch. Als Probiotikum gilt ein genau bestimmter lebender Mikroorganismus nur dann, wenn für ihn in einer bestimmten Menge ein gesundheitlicher Nutzen belegt wurde. Bei vielen traditionellen Fermenten sind weder die enthaltenen Stämme noch ihre Mengen genau bekannt.

Enthalten alle fermentierten Lebensmittel lebende Kulturen?

Nein. Durch Erhitzen, Backen, Filtern oder Pasteurisieren können die Mikroorganismen abgetötet oder entfernt werden. Sauerteigbrot ist weiterhin ein fermentiertes Lebensmittel, enthält nach dem Backen aber keine lebenden Fermentationskulturen mehr. Ähnliches gilt für pasteurisiertes Sauerkraut und manche haltbaren Kombucha-Produkte.

Das macht diese Lebensmittel nicht automatisch wertlos. Während der Fermentation können Säuren, Peptide und andere Stoffwechselprodukte entstehen. Zudem kann der Prozess Inhaltsstoffe wie Laktose oder bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate teilweise abbauen. Welche Wirkung daraus entsteht, hängt jedoch stark vom Lebensmittel, den verwendeten Mikroorganismen und der Herstellung ab (Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2024).

Was bringen fermentierte Lebensmittel für den Darm?

Die Forschung liefert vorsichtig positive, aber noch keine einheitlichen Ergebnisse.

In einer kleinen randomisierten Studie mit 36 gesunden Erwachsenen erhöhte eine Ernährung mit vielen fermentierten Lebensmitteln über mehrere Wochen die Vielfalt des Darmmikrobioms. Gleichzeitig sanken verschiedene Entzündungsmarker. Die geringe Teilnehmerzahl und das spezielle Studiendesign erlauben jedoch keine allgemeine Aussage darüber, dass jedes Ferment bei jeder Person dieselbe Wirkung hat (Wastyk et al., 2021).

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 wertete 25 Studien mit insgesamt 4.328 Personen aus. In der Meta-Analyse nahm unter fermentierten Lebensmitteln die Stuhlhäufigkeit im Mittel zu. Für Stuhlkonsistenz und mehrere andere Beschwerden war die Evidenz dagegen unsicher oder uneinheitlich. Zudem entfiel ein großer Teil der Forschung auf fermentierte Milchprodukte mit ausgewählten Bakterienstämmen – die Ergebnisse lassen sich daher nicht einfach auf Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha übertragen (Mukherjee et al., 2025).

Unterm Strich gilt:

  • Fermentierte Lebensmittel können das Darmmikrobiom beeinflussen.
  • Bestimmte Produkte können bei manchen Menschen Stuhlgang oder Blähungen verbessern.
  • Eine größere mikrobielle Vielfalt ist ein interessantes Forschungsmerkmal, aber allein noch kein Beweis für einen konkreten gesundheitlichen Vorteil.
  • Fermente behandeln keine diagnostizierte Darmerkrankung.

Bei anhaltenden Bauchschmerzen, Blut im Stuhl, starken Verdauungsproblemen oder ungeklärtem Gewichtsverlust ist eine ärztliche Abklärung wichtiger als Ernährungsexperimente.

Können Fermente die sportliche Leistung steigern?

Ein direkter leistungssteigernder Effekt ist bisher nicht überzeugend belegt.

Kleine Studien zu Kefir zeigen gemischte Resultate. In einer Untersuchung mit jungen Erwachsenen verbesserte Kefir während eines 15-wöchigen Ausdauerprogramms die gemessene Fitness nicht stärker als ein vergleichbares Kontrollgetränk (O’Brien et al., 2015). In einer weiteren Studie verbesserte Kefir nach einer belastenden Einheit die anschließende 5-Kilometer-Laufleistung von Masters-Ausdauerathleten ebenfalls nicht (Lee et al., 2024).

Eine kleine Studie mit 21 professionellen Fußballspielerinnen fand nach vier Wochen Kefirkonsum Veränderungen des Darmmikrobioms. Bestimmte Bakterien standen dabei statistisch mit Leistungswerten in Verbindung. Eine solche Korrelation beweist jedoch nicht, dass der Kefir die Leistung verursacht hat; die Autoren selbst fordern größere und längere Studien (Çelik et al., 2025).

Für probiotische Nahrungsergänzungsmittel gibt es inzwischen Hinweise auf mögliche kleine Effekte bei bestimmten Ausdauerparametern. Diese Ergebnisse sind abhängig von Stamm, Dosis und Studiendesign und lassen sich nicht auf gewöhnliche fermentierte Lebensmittel übertragen (Zhang et al., 2026).

Fermentierte Lebensmittel können Sportlerinnen und Sportler trotzdem indirekt unterstützen:

  • Joghurt, Kefir und Skyr liefern Protein und Kohlenhydrate.
  • Tempeh kombiniert pflanzliches Protein mit weiteren Nährstoffen.
  • Leicht verträgliche Lebensmittel können helfen, die Energie- und Nährstoffzufuhr einzuhalten.
  • Eine stabile Verdauung ist besonders bei langen oder intensiven Belastungen praktisch.

Diese Vorteile ergeben sich vor allem aus dem gesamten Nährstoffprofil – nicht aus einem gesicherten Spezialeffekt der Fermentation.

Welche Produkte sind sinnvoll?

Eine abwechslungsreiche Auswahl ist vernünftiger als die Suche nach dem angeblich besten Ferment.

Lebensmittel Möglicher praktischer Nutzen Darauf achten
Naturjoghurt Protein, Calcium, lebende Kulturen Möglichst wenig zugesetzten Zucker
Kefir Protein, Flüssigkeit, verschiedene Kulturen Verträglichkeit und Zuckergehalt
Sauerkraut oder Kimchi Gemüse, Säuren, je nach Produkt lebende Kulturen Salzgehalt und Pasteurisierung
Tempeh Pflanzliches Protein, vielseitig einsetzbar Vor dem Essen ausreichend erhitzen
Miso Würze und Fermentationsprodukte Sehr salzhaltig; sparsam verwenden
Sauerteigbrot Geschmack und veränderte Teigbestandteile Nach dem Backen keine lebenden Kulturen
Kombucha Fermentiertes Teegetränk Zucker, Säure und möglicher Alkoholgehalt

Bei verpackten Produkten helfen Zutatenliste, Nährwerttabelle und Hinweise wie „pasteurisiert“ oder „mit lebenden Kulturen“. Ein teures Produkt mit Gesundheitsversprechen ist nicht automatisch wirksamer.

So lassen sich Fermente verträglich ausprobieren

Eine medizinisch begründete optimale Tagesmenge gibt es nicht. Als praktische Orientierung reicht es, zunächst eine kleine Portion in eine normale Mahlzeit einzubauen, beispielsweise etwas Naturjoghurt zum Frühstück oder ein bis zwei Esslöffel Sauerkraut als Beilage.

Wer bisher kaum Fermentiertes isst, sollte die Menge langsam erhöhen. Säure, Kohlensäure, Salz und fermentierbare Kohlenhydrate können anfangs Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall auslösen. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser.

Auch die zeitliche Nähe zum Training ist individuell. Vor intensiven Einheiten sind bekannte und gut verträgliche Lebensmittel meist sinnvoller als ein neues, sehr saures oder ballaststoffreiches Ferment.

Wann ist Vorsicht angebracht?

Salz und Bluthochdruck

Sauerkraut, Kimchi, Miso, Sojasauce und manche Käsearten können viel Salz enthalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als fünf Gramm Salz pro Tag. Für Kinder liegt die empfohlene Höchstmenge abhängig vom Energiebedarf niedriger (WHO).

Menschen mit Bluthochdruck, Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten salzreiche Fermente mit einer medizinischen Fachkraft oder qualifizierten Ernährungsberatung einordnen.

Histamin und andere Unverträglichkeiten

Während der Fermentation können biogene Amine wie Histamin entstehen. Die Gehalte unterscheiden sich stark zwischen Produkten und Chargen. Bei einer vermuteten Histaminunverträglichkeit sind pauschale Verbotslisten wenig hilfreich; Beschwerden und geeignete Alternativen sollten fachlich abgeklärt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung nennt unter anderem bestimmte Käsearten, Sauerkraut und Wein als mögliche Quellen biogener Amine (BfR).

Schwangerschaft und geschwächtes Immunsystem

Schwangere, kleine Kinder, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem haben bei bestimmten Lebensmittelinfektionen ein höheres Risiko. Das BfR rät diesen Gruppen unter anderem von Rohmilch, Rohmilchprodukten und bestimmten Rohmilchkäsen ab (BfR). Kombucha kann außerdem Alkohol enthalten und ist für Kinder sowie andere empfindliche Personengruppen nicht ohne Weiteres geeignet.

Selbst fermentieren

Bei selbst hergestellten Fermenten sind saubere Gläser, gründliche Küchenhygiene, eine passende Salzmenge und ein geprüftes Rezept wichtig. Gemüse muss während der Milchsäuregärung vollständig von Flüssigkeit bedeckt sein. Das Bundeszentrum für Ernährung beschreibt für Gemüsefermente üblicherweise etwa zwei bis fünf Prozent Salz bezogen auf die Gesamtmenge (BZfE).

Bei Schimmel, fauligem Geruch, ungewöhnlicher Verfärbung oder Unsicherheit gehört das Produkt nicht auf den Teller.

Fazit

Fermentierte Lebensmittel können eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung ergänzen und bei manchen Menschen Verdauung und Darmmikrobiom günstig beeinflussen. Die Effekte unterscheiden sich jedoch deutlich zwischen Produkten und Personen.

Für einen direkten Zuwachs an Kraft, Ausdauer oder Regeneration reicht die Studienlage nicht aus. Training, ausreichende Energie, Protein, Kohlenhydrate, Schlaf und eine insgesamt ausgewogene Ernährung bleiben für die sportliche Leistung wesentlich wichtiger.

Quellen