Du willst Muskeln aufbauen – und gleichzeitig „clean“ essen, weniger snacken, vielleicht sogar definierter werden. Und dann kommt Intervallfasten (meist 16/8) um die Ecke: morgens nichts, mittags erste Mahlzeit, abends letzte – fertig. Klingt easy.

Der Haken: In einer großen 16:8-Studie (TREAT, JAMA Internal Medicine, 2020) verlor die Intervallfasten-Gruppe in 12 Wochen im Schnitt zwar Gewicht, aber ein auffällig großer Anteil davon war fettfreie Masse: Von rund 1,70 kg Gewichtsverlust waren etwa 1,10 kg „lean mass“. Das ist für alle, die Muskeln aufbauen (oder wenigstens halten) wollen, ein echter Warnhinweis.

Heißt das jetzt: Intervallfasten killt deinen Muskelaufbau? Nicht so schnell. Ich hab’s selbst ausprobiert – und die Wahrheit ist wie so oft: Es kommt darauf an, wie du es machst und was dein Ziel ist.

Was genau ist Intervallfasten (und was passiert beim 16/8)?

Intervallfasten bedeutet nicht „bestimmte Lebensmittel sind verboten“, sondern: Du legst Essens- und Fastenzeiten fest. Die bekannteste Variante ist 16/8:

  • 16 Stunden keine Kalorien
  • 8 Stunden Essensfenster (z. B. 12–20 Uhr)

Andere Varianten sind z. B. 5:2 (an zwei Tagen stark reduzierte Kalorienmenge – oft ca. 500–600 kcal) oder alternierendes Fasten.

Wichtig: „Fasten“ heißt in der Praxis meistens kalorienfrei trinken (Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee). Sobald du „flüssige Kalorien“ (Saft, Milch im Kaffee, Zucker) reinpackst, ist es streng genommen kein Fastenfenster mehr.

Muskelaufbau 101: Die drei Dinge, die wirklich zählen

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, sind diese Basics nicht verhandelbar:

  1. Progressives Krafttraining (der Wachstumsreiz)
  2. Genug Gesamtenergie (oft leichter mit leichtem Kalorienüberschuss)
  3. Genug Protein (Baustoff + Signal)

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt als sinnvollen Proteinbereich für die meisten Trainierenden 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. In Diät-/Defizitphasen können – je nach Situation – auch höhere Mengen sinnvoll sein, um fettfreie Masse besser zu halten.

Konkretes Beispiel (simple Rechnung aus der ISSN-Spanne):

  • Du wiegst 70 kg
  • Protein-Ziel: 98–140 g/Tag

Und jetzt kommt der Intervallfasten-Teil: Diese Menge in 8 Stunden zu essen ist machbar – aber du musst es planen.

Was sagt die Forschung zu Intervallfasten + Krafttraining?

Die Studienlage ist mittlerweile ziemlich klar in einem Punkt: Intervallfasten ist kein magischer Muskelaufbau-Boost. Aber es muss auch nicht automatisch schlecht sein.

Wenn du Krafttraining machst: Muskelmasse meist nicht schlechter – aber auch nicht besser

Eine aktuelle Meta-Analyse (Nutrients, 2024) hat Studien angeschaut, in denen Time-Restricted Feeding (TRF) mit Resistance Training (RT) kombiniert wurde. Ergebnis in kurz:

  • Körpergewicht ging im Schnitt runter (ca. –2,90 kg gegenüber Kontroll-Essen + Krafttraining)
  • Fettmasse ging runter (ca. –1,52 kg)
  • Energieaufnahme sank im Schnitt (ca. –175 kcal/Tag)
  • Muskelmasse und Kraft änderten sich nicht signifikant gegenüber der Vergleichsgruppe

Übersetzt: Mit Training kann Intervallfasten gut funktionieren, wenn du eher „leaner“ werden willst, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Für klassischen „Bulk“ ist es aber nicht automatisch die beste Wahl.

Eine weitere Meta-Analyse (International Journal of Obesity / Nature, 2024) zu Time-Restricted Eating in Kombination mit Sport zeigt ebenfalls: eher kleine Vorteile beim Fett – und keine klaren Wunder beim Muskelaufbau.

Ohne sauberes Setup kann fettfreie Masse leiden

Die TREAT-Studie (JAMA Internal Medicine, 2020) ist genau deshalb so oft diskutiert: 16:8 führte dort nicht zu klar besseren Abnehmerfolgen als die Vergleichsgruppe, aber es gab Hinweise auf mehr Verlust an fettfreier Masse (z. B. auch bei „appendicular lean mass“). Das ist nicht „das Ende von 16/8“ – aber ein starkes Signal: Wenn Protein/Training nicht sitzen, kann’s in die falsche Richtung gehen.

Meine Erfahrung aus dem 16/8-Alltag (Muskelaufbau-Realität, nicht Instagram)

Als ich 16/8 eine Zeit lang wirklich konsequent durchgezogen habe, war mein größtes Problem nicht Hunger morgens – sondern Mathe am Nachmittag:

  • Genug Kalorien für Muskelaufbau in nur 2–3 Mahlzeiten?
  • Genug Protein, ohne dass jede Mahlzeit ein „Protein-Event“ wird?
  • Training so legen, dass ich mich nicht wie ein Zombie fühle?

Was bei mir gut funktioniert hat:

  • Training eher spät vorm ersten Essen oder im Essensfenster
  • Erste Mahlzeit proteinreich statt „nur schnell irgendwas“
  • Abends eine große, solide Mahlzeit, damit ich nicht „zu früh“ ins Defizit rutsche

Was bei mir nicht funktioniert hat:

  • 16/8 + „ich ess’ einfach intuitiv“ + hartes Krafttraining → ich war unbewusst oft zu niedrig in Kalorien
  • Zu kleines Essensfenster (z. B. 20/4) → Protein und Gesamtenergie wurden unnötig schwer

Vorteile: Wann Intervallfasten beim Muskelaufbau sinnvoll sein kann

Intervallfasten kann für Muskelaufbau sinnvoll sein, wenn du vor allem diese Szenarien hast:

  • Du willst Recomposition (etwas Fett runter, Muskeln halten/leicht aufbauen)
  • Du isst sonst ständig Snacks und kommst so leichter in ein Kalorienüberschuss-Chaos
  • Du magst große Mahlzeiten statt 5 Mini-Portionen
  • Du trainierst hart, aber dein Alltag ist stressig und feste Essenszeiten geben dir Struktur

Ein Punkt, den die Forschung dazu indirekt unterstützt: In TRF+Krafttraining-Studien sinkt die Energieaufnahme im Schnitt – bei gleichzeitiger Verbesserung der Fettwerte – ohne dass Muskelmasse/Kraft schlechter werden (im Vergleich zu normalem Essen + Krafttraining).

Nachteile: Wo Intervallfasten deinen Muskelaufbau ausbremst

Hier sind die echten Stolpersteine – und die sind meistens nicht „Hormone“, sondern Alltag:

  • Kalorienüberschuss ist schwerer. Muskelaufbau braucht oft mehr Energie. In 8 Stunden zu „bulken“ kann anstrengend werden.
  • Protein-Verteilung wird tricky. Wenn du nur 2 Mahlzeiten schaffst, muss jede ziemlich proteinreich sein.
  • Trainingstiming kann nerven. Manche fühlen sich nüchtern stark, andere flach. Beides gibt’s.
  • Sozialleben: Frühstück/Brunch, Schul-/Uni-Mensa, Familienessen – 16/8 ist manchmal der nervige Freund, der alles plant.
  • Risiko für ungesundes Essverhalten: Gerade bei jungen Menschen ist das Thema ernst. Eine große Studie zu Jugendlichen/jungen Erwachsenen (Kanada) fand nicht nur eine hohe Verbreitung von Intervallfasten, sondern auch Zusammenhänge mit Essstörungs-Verhalten/Belastung. Das heißt nicht „Fasten = Essstörung“, aber: Wenn du merkst, dass Regeln dich eher stressen als helfen, ist Vorsicht angesagt.

Praktische Tipps: So machst du 16/8 muskelaufbau-freundlich

Wenn du’s machen willst, dann so, dass es deinem Training dient:

1) Entscheide dich für ein Ziel: Bulk, Recomp oder Cut

  • Bulk (Muskelaufbau mit Überschuss): 16/8 ist möglich, aber oft unnötig schwer.
  • Recomp: 16/8 kann richtig gut passen.
  • Cut: 16/8 kann helfen, weil du weniger „Snack-Fallen“ hast.

2) Rechne dein Protein einmal aus (und triff es dann täglich)

Nimm als grobe Orientierung die ISSN-Spanne 1,4–2,0 g/kg/Tag.

Beispiel:

  • 80 kg Körpergewicht → 112–160 g Protein/Tag

Praktisch im 8-Stunden-Fenster:

  • 3 Mahlzeiten à ~40–50 g Protein
    (oder 2 große Mahlzeiten + 1 Protein-Snack/Shake)

3) Plane „kalorien-dichte“ Helfer ein (sonst wird’s zu wenig)

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist „zu clean“ manchmal das Problem. In einem kurzen Essensfenster helfen:

  • Nüsse/Nussmus, Olivenöl, Käse/Skyr, Reis/Nudeln, Hafer
  • Shakes: leicht zu trinken, wenn du „satt gekaut“ bist

4) Leg dein Training so, dass Essen danach möglich ist

Aus meiner Sicht die simpelste Regel:

  • Trainiere so, dass du danach innerhalb deines Fensters essen kannst.

Viele fahren gut mit:

  • Training kurz vor der ersten Mahlzeit (z. B. 11–12 Uhr, Essen ab 12)
  • oder Training mitten im Fenster (du hast davor und danach Energie)

5) Die letzte Mahlzeit ist dein „Muskel-Sicherheitsgurt“

Wenn du abends isst, mach die letzte Mahlzeit nicht „leicht und bisschen“. Gerade bei 16/8 ist das oft die Mahlzeit, die entscheidet, ob du am Ende des Tages:

  • dein Protein erreichst
  • genug Kalorien drin hast
  • am nächsten Tag im Training Power hast

(Es gibt zudem kontrollierte Daten, dass Protein vor dem Schlafen die nächtliche Muskelproteinsynthese erhöhen kann – praktisch heißt das für 16/8: wenn möglich am Abend noch einmal klar proteinbetont essen.)

6) Red Flags ernst nehmen (besonders als Teen)

Intervallfasten ist kein Muss. Lass es sein (oder hol dir professionelle Begleitung), wenn du merkst:

  • du wirst extrem rigid („Ich darf nur noch…“)
  • du kompensierst mit Fressanfällen im Essensfenster
  • du trainierst „zur Strafe“ oder wirst zwanghaft
  • deine Leistung, Stimmung oder (bei Frauen) dein Zyklus kippt

Trends & Realität 2024/2025: Warum Fasten überall ist

Fasten ist nicht nur ein Fitness-Thema, sondern ein Lifestyle-Trend. Eine repräsentative Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit (März 2025) zeigt: 72 % der Bevölkerung halten Fasten/Verzicht aus gesundheitlichen Gründen für sinnvoll – bei den 18- bis 29-Jährigen sind es 84 %. Das erklärt, warum Intervallfasten ständig in Feeds, Apps und Gyms auftaucht.

Parallel dazu sieht man in Daten aus Jugend-/Young-Adult-Samples, dass Intervallfasten teils extrem verbreitet ist (und eben auch psychologisch nicht immer nur „harmloses Biohacking“). In Social Media ist 16/8 oft die Einstiegsdroge in „immer strenger, immer cleaner“ – und genau da wird es gefährlich.

Also: Intervallfasten beim Muskelaufbau – sinnvoll oder nicht?

Meine ehrliche Einordnung nach eigener Erfahrung und dem, was die Studien hergeben:

  • Sinnvoll, wenn du Struktur willst, eher Richtung Recomposition/Cut gehst, Krafttraining ernst nimmst und Protein/Kalorien im Griff hast.
  • Eher nicht sinnvoll, wenn du maximalen Muskelaufbau im Überschuss anpeilst und schon jetzt Mühe hast, genug zu essen.
  • Potentiell problematisch, wenn du zu restriktiv wirst oder Intervallfasten bei dir Essverhalten triggert.

Unterm Strich ist 16/8 kein „Muskelaufbau-Hack“. Es ist ein Zeit-Tool. Wenn das Tool dir hilft, konsistent zu trainieren und deine Ernährung zu treffen: top. Wenn es dich davon abhält: dann ist es einfach nicht das richtige Werkzeug.

Fazit (kurz)

Intervallfasten kann mit Muskelaufbau zusammenpassen – aber es liefert keinen Extra-Bonus, solange Training, Kalorien und Protein nicht stimmen. Mit Krafttraining scheint 16/8 häufig Fett zu reduzieren, ohne Muskelmasse oder Kraft zu verschlechtern. Ohne sauberes Setup kann fettfreie Masse dagegen leiden. Entscheidend ist nicht das Fastenfenster, sondern ob du im Fenster das Richtige (und genug davon) hinbekommst.

Sources: