Die kurze Antwort: Ein fester Trainingsplan nach Zyklusphasen bringt nach heutigem Wissensstand wahrscheinlich keinen verlässlichen Leistungsvorteil. Es gibt beispielsweise keine belastbare Grundlage dafür, Krafttraining grundsätzlich in der ersten Zyklushälfte zu steigern und während der Menstruation oder zweiten Hälfte zu reduzieren.

Eine Anpassung kann trotzdem sinnvoll sein – wenn sie sich an den eigenen Beschwerden und der tatsächlichen Tagesform orientiert. Wer an bestimmten Tagen regelmäßig Schmerzen, starke Müdigkeit oder Schlafprobleme erlebt, kann Belastung, Umfang oder Trainingsart entsprechend verändern. Das ist eher individuelles Belastungsmanagement als klassisches „Cycle Syncing“.

Was verändert sich während des Menstruationszyklus?

Der erste Blutungstag gilt als Tag 1 des Zyklus. Die Menstruation gehört hormonell zur Follikelphase. Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase. Estradiol und Progesteron verändern sich dabei, allerdings unterscheiden sich Zyklusdauer, Eisprung und Hormonverlauf sowohl zwischen Personen als auch von Zyklus zu Zyklus.

Ein pauschaler 28-Tage-Kalender bildet diese Unterschiede nicht zuverlässig ab. Selbst regelmäßige Blutungen beweisen nicht, dass der Eisprung immer am gleichen Tag stattfindet. Eine kritische Übersichtsarbeit weist deshalb darauf hin, dass einfache Kalenderberechnungen für die genaue Bestimmung der hormonellen Phasen ungeeignet sind (Colenso-Semple et al., 2023).

Das ist wichtig: Wenn eine App den Eisprung lediglich aus vergangenen Blutungsterminen schätzt, kennt sie weder die aktuelle Hormonkonzentration noch die tatsächliche Leistungsfähigkeit.

Beeinflusst die Zyklusphase die sportliche Leistung?

Im Durchschnitt offenbar nur wenig. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse fand während der frühen Follikelphase – ungefähr zu Beginn der Blutung – eine möglicherweise geringfügig schlechtere Leistung als in anderen Phasen. Der Unterschied war jedoch trivial, die Ergebnisse der einzelnen Studien schwankten stark und viele Studien hatten methodische Schwächen. Die Forschenden empfehlen deshalb eine individuelle Betrachtung statt allgemeiner Trainingsregeln (McNulty et al., 2020).

Für Kraft und Muskelaufbau ist die Aussage ähnlich. Eine Umbrella-Review kam zu dem Ergebnis, dass die vorhandenen Untersuchungen überwiegend keine relevanten Unterschiede bei akuter Kraftleistung, Muskelwachstum oder langfristigem Kraftzuwachs zeigen. Frühere Studien, die Vorteile eines besonders häufigen Trainings in der Follikelphase nahelegten, hatten unter anderem kleine Stichproben und unzureichend bestimmte Zyklusphasen (Colenso-Semple et al., 2023).

Damit ist nicht bewiesen, dass der Zyklus für jede Person bedeutungslos ist. Die Ergebnisse zeigen vielmehr:

  • Ein einheitlicher Phaseneffekt lässt sich nicht zuverlässig auf alle Trainierenden übertragen.
  • Unterschiede zwischen Personen können größer sein als durchschnittliche Unterschiede zwischen Zyklusphasen.
  • Beschwerden können die Trainingsfähigkeit stärker beeinflussen als der angenommene Hormonstatus.

Eine kleine Studie mit trainierten Radsportlerinnen passt zu diesem Bild: Die gemessenen Estradiol- und Progesteronwerte standen nicht mit der Wettkampfzeit in Verbindung. Mehr Beschwerden am Wettkampftag waren dagegen mit einer schlechteren Leistung verbunden. Wegen der kleinen Stichprobe ist das kein endgültiger Beweis, unterstützt aber den Fokus auf Symptome statt Kalendertage (Stanhewicz et al., 2024).

Was kann eine Anpassung praktisch bringen?

Der derzeit plausibelste Nutzen liegt nicht in einem garantierten hormonellen Leistungsschub. Er liegt darin, vorhersehbare Beschwerden zu erkennen und das Training flexibel zu steuern.

Eine Anpassung kann helfen,

  • trotz leichter Beschwerden aktiv zu bleiben,
  • besonders belastende Einheiten günstiger zu legen, wenn der Alltag dies erlaubt,
  • unnötige Trainingsabbrüche zu vermeiden,
  • Erholung und Belastung realistischer einzuschätzen,
  • auffällige Veränderungen des Zyklus früh zu erkennen.

Ob diese Strategie langfristig Leistung oder Muskelaufbau verbessert, ist bislang nicht ausreichend untersucht. Auch das UEFA-Konsensuspapier zum Zyklusmonitoring im Frauenfußball bewertet die Zusammenhänge zwischen Zyklusphasen, Leistung und Verletzungsrisiko als nicht abschließend geklärt. Tracking wird dort vor allem für Wohlbefinden, Symptommanagement und das Erkennen von Unregelmäßigkeiten empfohlen (UEFA-Konsensus, 2025).

So funktioniert eine sinnvolle, individuelle Anpassung

1. Zunächst beobachten

Für mindestens zwei bis drei Zyklen können täglich wenige Angaben festgehalten werden:

  • Beginn und Stärke der Blutung
  • Schmerzen und andere Beschwerden
  • Schlafqualität und Müdigkeit
  • subjektive Trainingsbereitschaft
  • absolvierte Übungen, Umfang und Intensität
  • wahrgenommene Anstrengung
  • objektive Leistung, etwa Gewicht, Wiederholungen, Tempo oder Zeit

Erst wiederkehrende persönliche Muster sind praktisch relevant. Ein einzelner schlechter Trainingstag kann ebenso durch Schlafmangel, Stress, Ernährung, einen Infekt oder die vorherige Einheit verursacht worden sein.

2. Tagesform und Beschwerden gemeinsam bewerten

Bei guter Belastbarkeit ist normalerweise keine Änderung erforderlich – unabhängig vom Zyklustag. Die Menstruation ist kein automatischer Grund für eine Trainingspause.

Bei leichten Beschwerden bieten sich kleine Anpassungen an:

  • längeres Aufwärmen,
  • weniger Trainingssätze,
  • etwas längere Satzpausen,
  • moderates statt hochintensives Ausdauertraining,
  • technisch einfache statt sehr komplexe Übungen.

Bei starken Beschwerden kann eine deutlich leichtere Einheit oder ein Ruhetag angemessen sein. Entscheidend ist nicht die vermeintlich „richtige“ Zyklusphase, sondern die aktuelle Funktionsfähigkeit.

3. Nur wiederkehrende Muster einplanen

Treten Beschwerden wiederholt an ähnlichen Tagen auf, können besonders wichtige Einheiten nach Möglichkeit anders verteilt werden. Das ist eine praktische Empfehlung, kein nachgewiesener biologischer Optimierungseffekt.

Ein hypothetisches Beispiel: Wer an den ersten beiden Blutungstagen regelmäßig starke Krämpfe und schlechten Schlaf dokumentiert, könnte in dieser Zeit Techniktraining oder lockere Bewegung vorsehen und schwere Kniebeugen auf einen besser verträglichen Tag verschieben. Wer während der Blutung beschwerdefrei ist, muss nichts verändern.

4. Den Plan flexibel halten

Starre Regeln wie „in Phase X immer schwer“ oder „in Phase Y nur leicht trainieren“ können sinnvolle Einheiten unnötig begrenzen. Besser geeignet sind Belastungsspannen: beispielsweise drei bis vier Sätze, ein anpassbarer Wiederholungsbereich oder eine Steuerung über die subjektive Anstrengung.

Hilft Bewegung bei Regelschmerzen?

Regelmäßige Bewegung könnte primäre Regelschmerzen reduzieren. Ein Cochrane-Review fand Hinweise auf eine klinisch relevante Schmerzlinderung durch verschiedene Bewegungsformen. Die zugrunde liegende Evidenz war allerdings niedrig bis sehr niedrig bewertet. Zudem trainierten die Teilnehmerinnen regelmäßig über den gesamten Monat; daraus lässt sich nicht ableiten, welche konkrete Einheit während akuter Schmerzen optimal ist (Cochrane, 2019).

Sanfte Bewegung kann sich gut anfühlen, ist aber keine Pflicht. Starke Schmerzen müssen nicht „wegtrainiert“ werden.

Was gilt bei hormoneller Verhütung?

Unter hormoneller Verhütung entspricht der Hormonverlauf nicht dem natürlichen Menstruationszyklus. Eine Entzugsblutung während einer Pillenpause ist daher nicht mit einer natürlichen Menstruation gleichzusetzen.

Eine Meta-Analyse fand im Durchschnitt höchstens einen trivialen Leistungsunterschied zwischen Anwenderinnen oraler Kontrazeptiva und natürlich menstruierenden Personen. Auch zwischen Einnahme- und Einnahmepause zeigte sich keine praktisch relevante allgemeine Veränderung. Die individuellen Reaktionen können jedoch unterschiedlich ausfallen (Elliott-Sale et al., 2020).

Verhütungsmittel sollten nicht allein zur vermeintlichen Leistungssteigerung begonnen, gewechselt oder abgesetzt werden. Dabei sind Verhütungsbedarf, Beschwerden, Risiken und medizinische Gründe gemeinsam mit einer ärztlichen Fachperson zu berücksichtigen.

Wann Beschwerden medizinisch abgeklärt werden sollten

Ausbleibende oder deutlich veränderte Blutungen sind im Sport nicht automatisch ein Zeichen besonders guten Trainings. Sie können unter anderem mit einer zu niedrigen Energieverfügbarkeit zusammenhängen. Das IOC führt Zyklusstörungen als möglichen Hinweis auf Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) auf, die verschiedene Bereiche der Gesundheit und Leistungsfähigkeit betreffen kann (IOC-Konsensus, 2023).

Eine fachliche Abklärung ist besonders wichtig bei:

  • neu ausbleibender Blutung über mehrere Monate,
  • plötzlich stark veränderten oder sehr unregelmäßigen Zyklen,
  • ungewöhnlich starker oder länger als sieben Tage dauernder Blutung,
  • Schmerzen, die Training, Schule, Arbeit oder Alltag deutlich einschränken,
  • wiederkehrender Schwäche, Schwindel oder auffälliger Erschöpfung,
  • häufigen Knochenstressverletzungen oder deutlichem ungewolltem Gewichtsverlust.

Bei ausbleibender Blutung und möglicher Schwangerschaft sollte zeitnah ein Schwangerschaftstest beziehungsweise eine medizinische Abklärung erfolgen. Für Jugendliche können unregelmäßige Zyklen in den ersten Jahren zwar vorkommen; auffällige Muster sollten dennoch ärztlich beurteilt werden (ACOG).

Fazit

Eine starre Anpassung des Trainings an berechnete Zyklusphasen ist wissenschaftlich nicht ausreichend gestützt. Weder für Kraft noch für Ausdauer lässt sich eine allgemein optimale Phase bestimmen.

Sinnvoll kann dagegen eine symptombasierte Steuerung sein: Belastung nur dann verändern, wenn Beschwerden, Erholung oder tatsächliche Leistungsdaten dafür sprechen. Der Zyklus liefert dabei zusätzlichen Kontext – aber keinen Trainingsplan, der für alle passt.

Quellen