RIR & RPE: Wie hart solltest du trainieren?

Du musst nicht jedes Set „zerstören“, um Fortschritt zu machen – im Gegenteil: Smarter wird Training, wenn du die Nähe zum Muskelversagen gezielt dosierst. Genau dafür sind RPE (gefühlte Anstrengung) und RIR (Wiederholungen „im Tank“) da. Und es passt perfekt zu einem modernen Fitness-Trend: 36–44 % der Erwachsenen besitzen Wearables, der Markt soll bis 186 Mrd. (bis 2030) wachsen – Feedback und Daten sind längst Mainstream.[^1]

RPE kurz erklärt: „Wie hart fühlt es sich an?“

RPE steht für Rating of Perceived Exertion – also deine subjektive Einschätzung, wie anstrengend sich eine Belastung anfühlt. Klassisch gibt es die Borg-Skala von 6 bis 20 (6 = keine Belastung, 20 = maximale Belastung).[^2] In der Praxis (Fitnessstudio, Apps, Trainingspläne) siehst du aber sehr oft eine 10er-Skala (1–10), weil sie einfacher im Krafttraining zu verwenden ist.[^3]

Wichtig: RPE ist nicht „Gefühl statt Fakten“. In Studien korreliert Borg-RPE z. B. deutlich mit objektiven Messwerten: RPE und Herzfrequenz korrelierten mit r = 0,74 (und mit Blutlaktat sogar r = 0,83).[^4]

RIR: „Wie viele Wiederholungen hättest du noch geschafft?“

RIR bedeutet Repetitions in Reserve: Wie viele saubere Wiederholungen wären mit demselben Gewicht noch gegangen, bevor du wirklich scheiterst?

  • RIR 0 = keine Wiederholung mehr möglich (echtes Muskelversagen)
  • RIR 2 = du hättest noch etwa 2 saubere Wiederholungen geschafft
  • RIR 4+ = deutlich Luft; eher Technik/Warm-up/lockere Arbeit

So hängen RPE und RIR zusammen (einfach & praxistauglich)

Im Krafttraining wird RPE oft als „Nähe zum Versagen“ genutzt – praktisch ist das eine Übersetzung von RIR in eine Zahl. In einer RIR-basierten RPE-Definition wird das z. B. so beschrieben:

  • RPE 10 = 0 RIR
  • RPE 9 = 1 RIR
  • (…und entsprechend weiter runter)[^3]

Konkretes Beispiel (Rechnung)

Stell dir vor, du machst Kniebeugen mit 80 kg:

  • Du schaffst 8 Wiederholungen und denkst: „Mit perfekter Technik wären noch 2 gegangen.“
  • Dann war das Set 8 @ RIR 2 – bzw. ungefähr RPE 8 (weil du ~2 Wiederholungen „im Tank“ hattest).[^3]

Warum das nützlich ist: Zwei Leute können denselben Plan haben (z. B. 3×8), aber an unterschiedlichen Tagen unterschiedlich leistungsfähig sein. RIR/RPE sorgt dafür, dass du die Belastung passend zur Tagesform triffst, statt dich blind an Gewichte zu klammern.

Wie hart solltest du wirklich trainieren? (Je nach Ziel)

Eine alltagstaugliche Faustregel: Für viele Ziele bringt Training nah am Versagen viel – aber dauerndes Versagen ist nicht zwingend nötig.

Muskelaufbau (Hypertrophie)

Hier ist die Nähe zum Versagen ein Werkzeug, kein Lebensstil. In einer Meta-Analyse zur Nähe zum Versagen zeigte sich z. B.:

  • Es gab keinen Vorteil für momentary muscular failure vs. non-failure beim Muskelaufbau: Effect Size = 0,12 (95 % CI: −0,13 bis 0,37).[^5]

Ein Satz aus dem Fazit bringt’s auf den Punkt:
„there is no evidence to support that resistance training performed to momentary muscular failure is superior to non-failure resistance training for muscle hypertrophy“.[^5]

Praktisch heißt das oft: Viele Sätze irgendwo um RIR 1–3 (also „anstrengend, aber kontrolliert“) funktionieren sehr gut – und du bist am nächsten Trainingstag eher wieder ein Mensch.

Kraft (1–5 Wiederholungen)

Bei niedrigen Wiederholungszahlen wird Technik und Nervensystem-Qualität wichtiger. Zu oft RPE-10-Singles können dich eher „leer“ machen als stark. Hier ist RIR 1–2 häufig ein sinnvoller Sweet Spot, besonders bei Grundübungen.

Fitness/Allgemeine Gesundheit

Wenn du einfach fit sein willst (und nicht jede Woche PRs jagst): RPE/RIR ist Gold wert, weil du Stress, Schlaf, Schule/Job automatisch mit einpreist. Du kannst hart trainieren, ohne dich regelmäßig zu zerlegen.

Vor- und Nachteile von RIR & RPE

Vorteile

  • Autoregulation: Intensität passt sich deiner Tagesform an.
  • Bessere Dosierung: Du steuerst „hart genug“, ohne ständig ans Limit zu müssen.[^5]
  • Übertragbar: Funktioniert bei Maschinen, Kurzhanteln, Langhantel, Calisthenics.
  • Kommunikation: Wenn du mit Coach/Trainingsbuddy arbeitest, wird Feedback messbarer („RIR 2“ ist konkreter als „war schwer“).

Nachteile

  • Subjektiv: Anfänger liegen oft daneben (weil „echtes Versagen“ noch unbekannt ist).[^3]
  • Ego-Falle: Manche bewerten jedes Set als RPE 10, obwohl noch Luft wäre.
  • Technik beeinflusst RIR: Wenn deine Form wackelt, endet das Set früher – aber nicht wegen echter Muskelgrenze.

Praktische Tipps: So nutzt du RIR/RPE verantwortungsvoll

  • Starte konservativ: Lieber erst mit RIR 3 arbeiten und dich ran-tasten, statt direkt RIR 0 zu jagen.
  • Definiere „saubere Wiederholung“: RIR zählt nur für Wiederholungen, die du in ähnlicher Technik noch geschafft hättest.
  • Kalibriere gelegentlich: Ab und zu (nicht ständig) ein Set näher ans Limit hilft, dein Gefühl zu „eichen“.[^3]
  • Grundübungen vs. Isos trennen: Bei Kniebeugen/Bank/Deadlift ist ein kleiner Puffer oft sinnvoller als bei Curls/Seitheben.
  • Notiere RIR + Kontext: Schlaf, Stress, Essen – dann erkennst du Muster (und nutzt Autoregulation wirklich).

Was ist gerade „State of the Art“? (Trends & Entwicklungen)

  • Feedback-Training wird normal: Wearables sind weit verbreitet (36–44 % Besitz) und der Markt wächst stark (Prognose 186 Mrd. bis 2030). Das verstärkt den Trend zu daten- und feedbackbasierter Trainingssteuerung.[^1]
  • RPE/RIR passt in Apps & Coaching: Die Logik ist simpel: Statt „immer mehr Gewicht“ steuerst du „passende Härte“ – und lässt Technik, Regeneration und Tagesform mitentscheiden.[^1][^3]

Fazit

RPE und RIR sind keine Modebegriffe, sondern ein einfacher Weg, Trainingshärte präzise zu dosieren. Du trainierst hart genug für Fortschritt, ohne unnötig oft ins volle Muskelversagen zu müssen – und genau diese Kontrolle macht langfristig stärker und stabiler.[^5]

Quellen

[^1]: ACSM – ACSM Fitness Trends (Wearable Technology: Ownership & market projection): https://acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/acsm-fitness-trends/
[^2]: Deutsche Rheuma-Liga – Borg-Skala (6–20, Bedeutung & Belastungsbereiche): https://www.rheuma-liga.de/angebote/weitere-bewegungsangebote/aktiv-hoch-r-lexikon/borg-skala
[^3]: Zourdos MC et al. (2016) – Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (Abstract inkl. Zuordnung RPE-10 = 0-RIR, RPE-9 = 1-RIR …): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/
[^4]: Scherr J et al. (2013) – Associations between Borg's rating of perceived exertion and physiological measures of exercise intensity (u. a. r = 0,74 mit Herzfrequenz): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22615009/
[^5]: Refalo MC et al. (2023; Epub 2022) – Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis (Effect Sizes & Fazit-Zitat): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36334240/