Eine große Analyse zu Krafttraining und Protein zeigt: Ab etwa ~1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag gibt’s im Schnitt keine zusätzlichen Muskelzuwächse mehr – selbst wenn du noch mehr draufpackst.[^morton2018] Das ist ziemlich kontraintuitiv, weil Social Media oft genau das Gegenteil schreit.

Damit du das Thema entspannt und smart angehst, bekommst du hier die Richtwerte, einfache Rechnungen und ein paar Realitätschecks (inkl. Trends), ohne dich in Protein-Hype zu verrennen.

Was heißt „Protein pro Tag“ überhaupt?

„Protein pro Tag“ meint die Gesamtmenge Eiweiß, die du über den Tag isst und trinkst – gemessen in Gramm. Sinnvoll wird es erst, wenn du es auf dein Körpergewicht beziehst:

  • g/kg/Tag = Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag
  • Beispiel: 70 kg Körpergewicht × 0,8 g/kg = 56 g Protein/Tag (gerundet)

Warum diese Rechnung? Weil größere Körper (und mehr Muskelmasse) im Normalfall auch mehr „Baustoff“ brauchen.

Die Basis: Richtwerte für „normal aktiv“

Wenn du einfach gesund bist, dich normal bewegst und nicht gerade auf maximalen Muskelaufbau optimierst, sind diese Referenzwerte ein guter Start:

  • Erwachsene bis unter 65 Jahre: 0,8 g/kg/Tag empfohlen.[^dgefaq]
  • Ab 65 Jahre: 1,0 g/kg/Tag als Schätzwert für gesunde Ältere.[^dgefaq]
  • Teenager (15 bis unter 19): je nach Geschlecht etwa 0,8–0,9 g/kg/Tag.[^dgeref]

Konkretes Rechenbeispiel aus offizieller Ernährungsinfo: Bei 70 kg sind das 57 g Protein pro Tag (bei 0,8 g/kg).[^^bzfeproteine]

Wenn du trainierst: Wann „mehr Protein“ wirklich Sinn macht

Hier wird’s fitness-relevant: Mit regelmäßigem, ernsthaftem Training (vor allem Krafttraining) kann ein höherer Bereich sinnvoll sein.

  • Für die meisten gesunden, trainierenden Menschen gilt als „sportlicher“ Zielbereich häufig 1,4–2,0 g/kg/Tag.[^issn2017]
  • In einer Diät (Kaloriendefizit), wenn du deine Muskelmasse besonders schützen willst, können bei gut Trainierten auch 2,3–3,1 g/kg/Tag diskutiert werden.[^issn2017]

Und jetzt der wichtige Reality-Check: In der großen Meta-Analyse lag der „Sättigungspunkt“ für zusätzliche fettfreie Masse bei etwa 1,62 g/kg/Tag (darüber hinaus kein weiterer Vorteil im Schnitt).[^^morton2018]

Einfache Rechner-Logik (mit Beispielen)

Nimm dein Körpergewicht und wähle einen Zielbereich, der zu deinem Ziel passt:

Beispiel 1: Muskelaufbau (Krafttraining), 75 kg

  • Ziel: 1,6 g/kg
  • Rechnung: 75 × 1,6 = 120 g Protein/Tag

Beispiel 2: „Fit bleiben“, 60 kg

  • Ziel: 0,8 g/kg
  • Rechnung: 60 × 0,8 = 48 g Protein/Tag

Beispiel 3: Diät + Krafttraining, 85 kg

  • Ziel: 2,0 g/kg (oberer „Alltag-sportlich“-Bereich)
  • Rechnung: 85 × 2,0 = 170 g Protein/Tag
    (Mehr kann in speziellen Fällen sinnvoll sein, muss aber nicht automatisch besser sein.)[^issn2017][^morton2018]

Timing & Verteilung: So wird’s praktikabel

Protein ist nicht nur „Tagesmenge“. Wie du es verteilst, kann helfen, das Ziel leichter zu treffen.

Aus Sporternährungs-Sicht werden oft diese praktischen Eckpunkte genannt:

  • Pro Portion/Meal grob 20–40 g Protein (oder ca. 0,25 g/kg pro Portion).[^issn2017]
  • Über den Tag gleichmäßig verteilt, etwa alle 3–4 Stunden.[^issn2017]

Das ist kein Muss – aber für viele ist’s die einfachste Strategie, ohne Dauer-Snacking.

Pros & Cons: Was bringt ein Protein-Ziel – und was nervt daran?

Vorteile

  • Planbarkeit: Du weißt, ob du eher „zu wenig“ oder „schon gut dabei“ bist.[^dgefaq][^issn2017]
  • Muskel-Fokus beim Training: Im sinnvollen Bereich kann Protein Muskelaufbau/-erhalt unterstützen.[^issn2017][^morton2018]
  • Sättigung & Diät-Management: Viele kommen mit proteinbetonten Mahlzeiten leichter durch ein Kaloriendefizit (vor allem, wenn sie dadurch weniger snacken).[^issn2017]

Nachteile

  • Hype-Falle: „Mehr“ klingt immer besser – ist es aber nicht automatisch (siehe Plateau um ~1,6 g/kg/Tag).[^morton2018]
  • Teure Abkürzungen: High-Protein-Specials sind oft Marketing, nicht Magie.[^bzfehype][^vzhh2025]
  • Kann die Ernährung einseitig machen: Wenn Protein alles dominiert, geraten Gemüse, Ballaststoffe & Gesamtqualität leicht ins Hintertreffen (und genau die entscheiden im Alltag oft mehr über Progress und Wohlbefinden).[^bzfeproteine]

Trends & Entwicklungen: Was gerade wirklich abgeht

1) „High-Protein“-Produkte überall – aber oft teuer und unnötig

Der Protein-Trend ist so groß, dass es längst Pudding, Pizza, Eis und Snacks „mit extra Protein“ gibt.[^bzfehype] Ein Marktcheck fand: Protein-Produkte waren im Schnitt 88 % teurer als vergleichbare Produkte – bei gleichzeitig häufig viel Zucker/Süßungsmitteln sowie Zusatzstoffen.[^vzhh2025]

Dazu passt dieses Statement aus dem gleichen Kontext (kurz, aber eindeutig):

„Es besteht überhaupt kein Anlass, die notwendige Eiweißmenge mit überteuerten und hochverarbeiteten Protein-Produkten zu decken.“[^vzhh2025]

2) Protein-Shift Richtung „pflanzlicher“ – auch in Deutschland

Pflanzliche Alternativen sind längst Mainstream: 37 % der deutschen Haushalte kauften 2024 mindestens einmal pflanzliche Milchalternativen, und 32 % mindestens einmal pflanzliche Fleischalternativen.[^gfi2024niq]

Das heißt nicht „alle werden vegan“, aber: Viele kombinieren flexibler – und Protein kommt häufiger aus mehr Quellen als nur Hähnchen + Magerquark.

Praktische Tipps (ohne Drama, dafür alltagstauglich)

  • Nimm den passenden Zielbereich:
    • „normal fit“: orientiere dich an 0,8 g/kg.[^dgefaq]
    • „trainiere ernsthaft“: peile grob 1,4–2,0 g/kg an.[^issn2017]
  • Setz zuerst auf normale Lebensmittel: Eine abwechslungsreiche Ernährung reicht für viele (auch Freizeit-Sport) aus.[^bzfeproteine][^bzfehype]
  • Check „pro Portion“ statt „pro Packung“: Proteinangaben werden bei Trendprodukten gern groß beworben, sind aber nicht immer so alltagstauglich, wie sie wirken.[^vzhhdetail]
  • Verteile Protein entspannt über den Tag: 20–40 g pro Mahlzeit ist für viele ein guter „Baukasten“, ohne ständig zählen zu müssen.[^issn2017]

Fazit

Du brauchst nicht „so viel wie möglich“, sondern so viel wie sinnvoll: Für viele reicht die Basis (0,8 g/kg), beim ernsthaften Training ist ein höherer Bereich oft praktisch – aber irgendwo um ~1,6 g/kg/Tag flacht der zusätzliche Nutzen im Schnitt ab. Mit guter Verteilung und normalen Lebensmitteln triffst du dein Ziel meist einfacher (und günstiger) als mit Hype-Produkten.

Quellen (Referenzen)