Zone-2-Training: Wie viel brauchst du für Fettverlust?

Von TheFitNote•15.01.2026•6 Min. Lesezeit

Du willst Fett verlieren und überall liest du: „Mach Zone 2“. Gleichzeitig schaffen viele nicht mal die Basics: In Deutschland bewegen sich laut WHO-Bericht 44 % der Frauen und 40 % der Männer zu wenig – bei 11–17-Jährigen sogar 88 % der Mädchen und 80 % der Jungen.[^ifa] Wenn du also Zone 2 clever einsetzt, bist du vielen schon einen Schritt voraus – aber: Zone 2 ist kein magischer Fett-Button.

Was ist Zone-2-Training überhaupt (und warum reden alle darüber)?

„Zone 2“ ist ein moderater Intensitätsbereich, in dem du lange trainieren kannst, ohne schnell zu „verglasen“. Praktisch heißt das:

Du atmest deutlich, aber du könntest noch sprechen (nicht locker plaudern, eher „Sätze gehen noch“).
Es fühlt sich kontrolliert an, nicht wie ein Intervall-Workout.

Als Orientierung über Herzfrequenz wird moderate Intensität oft im Bereich 55–69 % der maximalen Herzfrequenz beschrieben (alternativ über Herzfrequenz-Reserve/VO₂-Reserve).[^^acsm] Viele Apps und Uhren bilden „Zone 2“ als genau diesen moderaten Bereich ab.

Warum Zone 2 so gehypt ist: Es baut deine aerobe Basis auf (Grundlagenausdauer), ist relativ gut regenerierbar und lässt sich häufig in den Alltag integrieren.

Die wichtigste Wahrheit zum Fettverlust (bevor wir Minuten zählen)

Fettverlust entsteht durch ein Energiedefizit über Zeit – Training kann helfen, dieses Defizit zu erzeugen oder leichter durchzuhalten, aber es ersetzt es nicht.

Ein Klassiker ist die „3.500-kcal-Regel“ (≈ 1 Pfund Gewichtsverlust), doch selbst der NIH betont: Der Körper reagiert dynamisch, das Defizit wird über Zeit teilweise kompensiert, und Gewichtsverlust verlangsamt sich.[^niddk-hall] Heißt für dich: Plane langfristig, nicht wie eine Wochen-Challenge.

Wie viel Zone 2 brauchst du realistisch für Fettverlust?

Eine sinnvolle, evidenznahe Unterkante ist: 150–300 Minuten moderat pro Woche (WHO-Empfehlung für Erwachsene).[^who-bjsm] Das ist kein „Abnehm-Plan“, aber ein starker Rahmen, wenn dein Ziel Fettverlust + Gesundheit ist.

3 praktische Stufen (so kannst du’s aufbauen)

Stufe 1 (Einsteiger, „Ich will starten“): 90–150 min/Woche

3× 30–45 min Zone 2 (Gehen bergauf, lockeres Joggen, Bike, Crosstrainer).
Fokus: Gewohnheit + Technik + Gelenke/Sehnen anpassen.

Stufe 2 (Fortgeschritten, „Ich will sichtbar Fett verlieren“): 150–240 min/Woche

3–5 Einheiten à 30–60 min.
Vorteil: Du triffst die WHO-Spanne und kannst das Defizit leichter über Aktivität + Alltag stabil halten.[^who-bjsm]

Stufe 3 (Ambitioniert, „Ich liebe Ausdauer“): 240–360+ min/Woche

4–6 Einheiten, längere Sessions (z. B. 2× 60–90 min + 2–4× 30–60 min).
Funktioniert vor allem, wenn Schlaf, Essen und Stress mitspielen (sonst frisst dich die Müdigkeit).

Wichtig: Mehr Zone 2 hilft dir nur, wenn du danach nicht automatisch mehr isst oder deine Alltagsbewegung unbewusst runterfährt.

So findest du deine Zone 2 (ohne Labor)

Ideal wäre ein Leistungsdiagnostik-Test. Realistisch für die meisten:

Talk-Test: Du kannst sprechen, aber es ist nicht super-easy.
RPE (Belastungsgefühl): etwa „angenehm anstrengend“.
Herzfrequenz als Leitplanke: moderate Intensität liegt häufig bei 55–69 % HFmax.[^^acsm] (Aber: individuelle Abweichungen sind normal.)

Warum „Puls-Zonen“ manchmal danebenliegen: Eine Studie zeigte, dass „Fat-Burning-Zonen“ an Geräten individuell stark abweichen können – im Schnitt lag die Abweichung bei 23 Schlägen pro Minute.[^health-fatmax]

Zone 2 und „Fettverbrennung“: Was stimmt – und was ist Marketing?

Ja, bei moderater Intensität nutzt dein Körper oft einen höheren Anteil Fett als bei sehr hoher Intensität. Das wird häufig als „FatMax“-Gedanke beschrieben (nahe maximaler Fettoxidationsrate).

Aber für Fettverlust zählt am Ende vor allem die Wochenbilanz (Energie rein vs. raus). Zone 2 ist dafür beliebt, weil du es:

oft länger durchhältst,
häufiger machen kannst,
besser regenerierst als bei hartem Training.

Ein guter Reality-Check kommt aus der Zone-2-Praxis selbst: „You should be able to hold a conversation… But it shouldn't be easy to do so. If it's easy to chat, that's more zone 1…“[^bicycling-2026] (sinngemäß: Wenn du locker quatschst, bist du eher zu niedrig.)

Vorteile und Nachteile von Zone 2 für Fettverlust

Vorteile

Hohe Verträglichkeit: weniger „Crash-Gefühl“ als bei sehr hartem Cardio.
Mehr Trainingsvolumen möglich: du kannst viele Minuten sammeln, ohne jedes Mal platt zu sein.
Alltagstauglich: Walking, Rad zur Uni/Arbeit, lockeres Joggen – zählt alles.

Nachteile

Zeitbedarf: Zone 2 ist „langweilig effektiv“ – und braucht Minuten.
Messfehler: Pulszonen können stark individuell abweichen (siehe Abweichung in bpm).[^^health-fatmax]
Falsche Erwartung: Zone 2 allein garantiert keinen Fettverlust, wenn Ernährung/Schlaf/Stress dagegenarbeiten.[^niddk-hall]

Konkretes Wochenbeispiel (einfach, machbar, nicht übertrieben)

Wenn du Fett verlieren willst und gleichzeitig „fit“ werden möchtest, ist diese Kombi für viele ideal:

4× Zone 2 à 40 min = 160 min/Woche (im WHO-Rahmen)[^who-bjsm]
2× Krafttraining (Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper)
1 Tag sehr locker (Spaziergang oder komplett frei)

Warum Kraft dazu? Weil es dir hilft, Muskeln zu halten/aufzubauen – was beim Abnehmen die „Form“ macht, nicht nur die Zahl auf der Waage.

Trends & Entwicklungen: Warum Zone 2 gerade überall ist

Ein Grund ist Tech + Datenkultur: Training wird mehr gemessen und geplant. In Stravas aktuellem Trend-Report heißt es u. a.:

Strava hat über 180 Millionen Nutzer:innen.[^strava-press-2025]
72 % zeichnen Aktivitäten direkt mit dem Smartphone in der App auf (statt Uhr).[^^strava-press-2025]
54 % tracken mehrere Sportarten.[^strava-press-2025]
46 % der Befragten würden KI als „smart coach“ nutzen.[^strava-press-2025]

Das spielt Zone-2-Training in die Hände: Es ist leicht zu tracken, leicht zu wiederholen und passt in hybride Wochen (Kraft + Cardio + Schritte).

Kurzfazit

Für Fettverlust brauchst du nicht „magisch viel“ Zone 2 – du brauchst Konstanz. Als starke Orientierung funktionieren 150–300 Minuten moderates Training pro Woche plus Krafttraining sehr gut als Rahmen.[^who-bjsm] Zone 2 ist dabei ein smartes Werkzeug: effektiv, alltagstauglich, oft besser durchzuhalten als „immer ballern“. Nur vergiss nicht: Das Defizit entsteht über deine Gesamtwoche – nicht über eine einzelne Pulszone.[^niddk-hall]