In Deutschland waren zum 31.12.2024 bereits 11,71 Mio. Menschen Mitglied in einer Fitness- und Gesundheitsanlage – ein neuer Höchststand.[^1] Heißt: Du bist mit der Frage „Wie splitte ich am besten?“ nicht allein. Der Punkt ist nur: Der „beste“ Split ist fast immer der, den du sauber durchziehst – und der zu deiner Regeneration passt.

Erstmal klar: Was bedeutet GK, U/L und PPL?

Trainingssplit = wie du Muskelgruppen/Bewegungen auf deine Trainingstage verteilst.

  • GK (Ganzkörper): In jeder Einheit trainierst du den ganzen Körper (meist mit Fokus auf Grundübungen).
  • U/L (Upper/Lower): Oberkörper und Unterkörper wechseln sich ab.
  • PPL (Push/Pull/Legs): Drücken (Brust/Schulter/Trizeps), Ziehen (Rücken/Bizeps), Beine.

Warum das wichtig ist: Für Gesundheit empfiehlt die WHO u. a. Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche (zusätzlich zu Ausdauerumfang).[^^2]

Der wichtigste Hebel: Frequenz & Volumen (kurz und ehrlich)

Wenn Muskelaufbau dein Ding ist, zählt am Ende vor allem, wie viele harte, saubere Arbeitssätze pro Muskel pro Woche du schaffst und verträgst.

Eine große Meta-Analyse fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: Jeder zusätzliche Satz pro Muskel/Woche war im Mittel mit +0,37% mehr Muskelzuwachs verbunden.[^3] Das ist kein Freifahrtschein für „immer mehr“, aber ein guter Kompass: Ein Split hilft dir, dieses Wochen-Volumen strukturiert unterzubringen.

GK (Ganzkörper): Für viele die unterschätzte „Standardlösung“

Typisch: 2–4 Einheiten/Woche, pro Einheit Grundübungen + wenig Zubehör.

Vorteile

  • Sehr einfach zu planen (perfekt für Einsteiger oder unregelmäßige Wochen).
  • Du triffst viele Muskeln mehrfach pro Woche, ohne komplizierte Aufteilung.
  • Passt gut, wenn du Zeit sparen willst.

Nachteile

  • Einheiten können lang werden, wenn du „alles“ reinpackst.
  • Wenn du fortgeschritten bist, wird es schwerer, viel Volumen pro Muskel in einer Einheit unterzubringen, ohne dass die Qualität sinkt.

Beispiel (3 Tage/Woche)

  • Tag A: Kniebeuge-Variante + Bankdrücken + Rudern + Bauch
  • Tag B: Kreuzheben-Variante + Schulterdrücken + Klimmzug/Latzug + Waden
  • Tag C: Frontkniebeuge/Beinpresse + Schrägbank + Rudern/Kabelzug + Arme

U/L (Upper/Lower): Der „Alltags-Champion“ für viele Fortgeschrittene

Typisch: 4 Tage/Woche (Upper–Lower–Pause–Upper–Lower).

Vorteile

  • Sehr gutes Verhältnis aus Frequenz (meist 2×/Woche) und Fokus.
  • Einheiten bleiben übersichtlich: Du kannst pro Muskel mehr gute Sätze machen als im GK, ohne zu zerfasern.
  • Flexibel: 3 Tage/Woche geht auch (rotierend).

Nachteile

  • Wenn du nur 2–3 Tage/Woche schaffst, ist GK oft simpler.
  • Unterkörpertage können (mental und körperlich) „dicht“ werden.

Beispiel (4 Tage/Woche)

  • Upper 1: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Latzug/Klimmzug, Trizeps, Bizeps
  • Lower 1: Kniebeuge, Beinbeuger, Waden, Core
  • Upper 2: Schrägbank/DB, Klimmzug/Latzug, Rudern-Variante, Seitheben, Arme
  • Lower 2: Kreuzheben/RDL, Beinpresse, Ausfallschritte, Waden, Core

PPL (Push/Pull/Legs): Der Klassiker, wenn du gerne „viel im Gym bist“

Typisch: 3 oder 6 Tage/Woche (P–P–L oder P–P–L–Pause–P–P–L).

Vorteile

  • Sehr klarer Fokus pro Einheit – viele mögen das „Pump“-Gefühl.
  • Ideal, wenn du häufig trainierst und Volumen sauber verteilen willst.
  • Zubehör (Arme/Schultern/Seitdeltas) lässt sich sehr gezielt platzieren.

Nachteile

  • Bei nur 3 Tagen/Woche triffst du Muskeln oft nur 1×/Woche (je nach Plan) – das kann für Muskelaufbau okay sein, ist aber für viele weniger „effizient“ als 2×/Woche.
  • 6 Tage/Woche klappt nur, wenn Schlaf/Stress/Ernährung wirklich passen.

Beispiel (6 Tage/Woche)

  • Push: Bankdrücken, Schrägbank, Schulterdrücken, Seitheben, Trizeps
  • Pull: Klimmzug/Latzug, Rudern, Face Pull, Rückenstrecker, Bizeps
  • Legs: Kniebeuge/Beinpresse, Beinbeuger, Hip Hinge, Waden, Core

So wählst du deinen Split (schnelle Entscheidungshilfe)

Wähle GK, wenn du …

  • 2–3 (max. 4) Tage/Woche trainierst,
  • noch nicht lange trainierst oder gerade wieder einsteigst,
  • die Basics stabil aufbauen willst.

Wähle U/L, wenn du …

  • 4 Tage/Woche realistisch schaffst,
  • Muskelaufbau willst, aber ohne 6-Tage-Commitment,
  • gerne Struktur hast, ohne dass es kompliziert wird.

Wähle PPL, wenn du …

  • 5–6 Tage/Woche magst (oder 3 Tage, aber dann bewusst mit 1×/Woche pro Muskel leben willst),
  • dich im Gym wohlfühlst und Volumen gut steuerst,
  • Regeneration (Schlaf/Stress) im Griff hast.

Praktische Tipps, damit der Split dich nicht „zerlegt“

  • Plane deine Woche realistisch: Ein perfekter 6-Tage-PPL ist schlechter als ein solider 3-Tage-GK, den du wirklich machst.
  • Starte konservativ mit Volumen: Lieber „zu wenig“ und steigern, statt 20 Sätze pro Muskel zu ballern und nach 3 Wochen kaputt zu sein.
  • Qualität vor Chaos: Pro Übung 1–2 saubere Top-Sätze sind oft wertvoller als 5 halbgare.
  • Regeneration ist Teil des Plans: Wenn Leistung/Technik kippt, ist das oft ein Erholungsproblem, nicht ein „Du bist schwach“-Problem.
  • Progression simpel halten: Mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder minimal mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen reicht völlig.

Trends, die du beim Split-Planen gerade überall siehst

  • Fitness ist wieder klar im Wachstum: 2024 gab es in Deutschland 11,71 Mio. Mitglieder (+3,6% ggü. Vorjahr) und 5,82 Mrd. € Nettoumsatz in der Branche.[^1]
  • Professionalisierung & Tools: In der aktuellen Branchenkommunikation wird stark betont, dass digitale Tools und qualifiziertes Personal wichtiger werden.[^1]
  • Mehr „evidence-based“ Denken: Statt „Bro-Splits für alle“ wird häufiger über Wochensätze, Frequenz und Ermüdungsmanagement gesprochen – auch weil die Studienlage den Blick auf Wochen-Volumen stärkt.[^3]

Fazit

GK ist oft die beste Wahl, wenn du simpel, zeiteffizient und konstant bleiben willst. U/L ist für viele der sweet spot aus Struktur, Frequenz und Fortschritt. PPL ist stark, wenn du gerne häufig trainierst und Regeneration ernst nimmst. Am Ende gewinnt der Split, der zu deinem Alltag passt und dir genug Qualität pro Muskel pro Woche ermöglicht.

Quellen

[^1]: DSSV e. V.: „Eckdaten der deutschen Fitnesswirtschaft 2025“ (Mitglieder 11,71 Mio. zum 31.12.2024; Umsatz 5,82 Mrd. € netto; weitere Kennzahlen). https://www.dssv.de/dssv-e-v-praesentiert-eckdaten-der-deutschen-fitnesswirtschaft-2025/
[^2]: World Health Organization (WHO): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020) – Empfehlung u. a. zu muskelkräftigender Aktivität an 2+ Tagen/Woche. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[^3]: Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis (J Sports Sci). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/