Schon ein kleiner Getränkefehler pro Tag kann beim Abnehmen viel ausmachen. In Deutschland leben laut RKI bereits 53,5 % der Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas (RKI/GBE). Da wirkt eine Cola Zero oder ein zuckerfreier Energy Drink erst mal wie die perfekte Lösung. Aber helfen Zero-Getränke wirklich beim Fettverlust, oder klingt das nur gut auf der Dose?

Was Zero-Getränke überhaupt sind

Zero-Getränke sind Softdrinks ohne oder mit extrem wenig Zucker und Kalorien. Die Süße kommt meist von Süßstoffen wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam K oder Steviolglykosiden. Der große Unterschied zu normalen Softdrinks: Du sparst Kalorien, ohne komplett auf süßen Geschmack zu verzichten.

Fürs Abnehmen ist das erstmal logisch interessant: Wenn du regelmäßig gezuckerte Getränke durch Zero ersetzt, senkst du oft deine tägliche Energiezufuhr, ohne dass du an anderer Stelle viel ändern musst.

Helfen Zero-Getränke beim Abnehmen wirklich?

Kurz gesagt: Sie können helfen, aber sie nehmen dir das Abnehmen nicht ab.

Entscheidend ist das Kaloriendefizit. Wenn du mit Zero-Getränken Zucker und Kalorien einsparst und diese Einsparung nicht später durch Snacks oder größere Portionen wieder ausgleichst, kann das sinnvoll sein.

Eine aktuelle randomisierte Studie über 52 Wochen zeigte: Teilnehmende in einem strukturierten Abnehmprogramm verloren mit Wasser im Schnitt 6,1 kg, mit non-nutritiv gesüßten Getränken 7,5 kg. Der Unterschied war statistisch signifikant, aber laut Studienautoren nicht klinisch groß (International Journal of Obesity, 2023).

Das spricht für einen wichtigen Punkt: Zero-Getränke sind nicht magisch, aber sie können als Werkzeug funktionieren, vor allem wenn sie gezuckerte Getränke ersetzen.

Warum die Sache trotzdem umstritten bleibt

Die Debatte ist nicht komplett erledigt. Die WHO rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe gezielt zur langfristigen Gewichtskontrolle zu nutzen. Die Begründung: In der Gesamtschau bringt ihr Einsatz laut WHO keinen klaren langfristigen Vorteil für die Reduktion von Körperfett. Die prägnanteste Aussage dazu lautet:

“Replacing free sugars with NSS does not help with weight control in the long term.”
(WHO, 2023)

Das heißt aber nicht automatisch, dass eine Cola Zero “schlecht” ist. Es heißt eher: Zero ersetzt keine gute Ernährung, keine Gewohnheiten und kein Defizit.

Die Vorteile von Zero-Getränken

Wenn du sie sinnvoll einsetzt, haben Zero-Drinks ein paar klare Pluspunkte:

  • Weniger Kalorien als gezuckerte Softdrinks
  • Einfacher Umstieg für Menschen, die nicht sofort nur Wasser trinken wollen
  • Hilfreich in Diätphasen, wenn Heißhunger auf Süßes oder Geschmack eine Rolle spielt
  • Praktisch unterwegs, wenn die Alternative sonst eine normale Limo wäre

Gerade für Einsteiger im Fitnessbereich kann das relevant sein. Wer täglich 1 bis 2 normale Softdrinks trinkt, spart durch Zero oft schneller Kalorien als durch komplizierte Ernährungspläne.

Die Nachteile und Grenzen

Zero-Getränke haben aber auch klare Schwächen:

  • Sie verbessern nicht automatisch die Ernährungsqualität
  • Sie können die Gewohnheit auf sehr süßen Geschmack erhalten
  • Manche Menschen bekommen dadurch eher Lust auf Snacks oder “belohnen” sich später
  • Bei empfindlichen Personen können große Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden oder Unwohlsein führen
  • Wasser bleibt aus Sicht der DGE die bessere Standardlösung im Alltag (DGE)

Ein weiteres Thema: Sicherheit und Langzeitwirkung werden weiter diskutiert. Das BfR betont, dass die Datenlage bei einigen Fragen weiterhin uneinheitlich ist, auch wenn zugelassene Süßstoffe vor ihrer Verwendung bewertet werden (BfR FAQ, 2025).

Aktuelle Trends: Zero ist längst Mainstream

Der Markt bewegt sich klar in Richtung weniger Zucker. Laut dem Produktmonitoring des Max Rubner-Instituts bestanden bei Erfrischungsgetränken zuletzt 71,3 % der Produkte nur aus freien Zuckern, 6,4 % nur aus Süßungsmitteln und 17,9 % aus einer Kombination aus Zucker und Süßungsmitteln (MRI, 2024).

Das zeigt zwei Entwicklungen gleichzeitig:

  • Hersteller reduzieren Zucker stärker als früher
  • Zero- und Light-Produkte werden im Fitness- und Alltagsmarkt normaler

Dazu kommt: Laut BfR hat der Anteil ausschließlich mit Süßungsmitteln gesüßter Erfrischungsgetränke in den letzten Jahren zugenommen (BfR). Für Fitness-Interessierte heißt das: Die Auswahl wächst, aber die Grundfrage bleibt dieselbe. Passt das Getränk in deinen Alltag und deine Kalorienbilanz?

So nutzt du Zero-Getränke sinnvoll beim Abnehmen

Wenn du abnehmen willst, ist ein pragmatischer Umgang am sinnvollsten:

  • Nutze Zero vor allem als Ersatz für zuckerhaltige Getränke, nicht zusätzlich
  • Verlass dich nicht auf Zero, wenn der Rest deiner Ernährung chaotisch ist
  • Beobachte ehrlich, ob du danach mehr Appetit oder Snack-Lust bekommst
  • Halte Wasser als Basis bei, Zero eher als gelegentliche Hilfe
  • Achte besonders bei Energy-Drinks zusätzlich auf Koffeinmenge und Schlaf

Ein gutes Praxis-Modell ist oft simpel:
Wasser im Alltag, Zero in Situationen, in denen du sonst zur normalen Limo greifen würdest.

Für wen Zero eher hilfreich ist und für wen eher nicht

Zero kann gut funktionieren für:

  • Menschen, die viele Softdrinks trinken und Zucker einsparen wollen
  • Diätphasen, in denen Geschmack hilft, das Defizit durchzuhalten
  • Fitness-Einsteiger, die eine einfache erste Veränderung suchen

Weniger ideal ist es oft für:

  • Menschen, die durch süßen Geschmack stärker getriggert werden
  • Personen, die ohnehin schon genug Wasser trinken
  • Leute, die Zero als Freifahrtschein für unkontrolliertes Essen nutzen

Unterm Strich

Zero-Getränke können beim Abnehmen helfen, wenn sie Zuckergetränke ersetzen und dir helfen, im Kaloriendefizit zu bleiben. Sie sind aber kein Fatburner, kein Stoffwechsel-Trick und kein Ersatz für eine insgesamt gute Ernährung. Als Werkzeug können sie nützlich sein. Als Lösung allein eher nicht.

Quellen