Viele denken bei Cardio sofort an „ballern“ – dabei sagt eine der bekanntesten Gesundheits-Empfehlungen etwas ganz anderes: Für spürbare Vorteile sind 150–300 Minuten moderat pro Woche ein zentraler Richtwert.[1] Und genau da landet Zone 2 für die meisten: lang genug, locker genug, regelmäßig genug.

Was „Zone 2“ eigentlich bedeutet (und warum alle verwirrt sind)

„Zone 2“ ist leider kein weltweit einheitlicher Begriff, weil Menschen mit verschiedenen Zonen-Modellen arbeiten (3 Zonen, 5 Zonen, teils 7).[2] In einem aktuellen Experten-Kommentar (Sportwissenschaft + Profi-Coaching) wurde Zone 2 deshalb bewusst präzise eingegrenzt:

  • Bevorzugte Intensität: unmittelbar unterhalb der ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle (LT1/VT1).[2]
  • Typisches Gefühl: steady, kontrollierbar, nicht „leer“ nach 10 Minuten.[2]
  • Physiologie (grob): stabile Belastung mit nur geringen/kurzen Laktat-Anstiegen.[2]

Wichtig: Viele Fitnessuhren nennen „Zone 2“ einfach 60–70% HFmax. Das kann passen – muss aber nicht 1:1 deine Schwelle treffen.[2] Deshalb: nutz Zonen als Orientierung, nicht als Religion.

So findest du Zone 2 ohne Labor (easy & alltagstauglich)

Du brauchst kein Leistungsdiagnostik-Labor, um in der Praxis sehr nah ranzukommen.

1) Talk Test (die simpelste Kontrolle)

  • Moderat ist meist: Du kannst reden, aber nicht singen.[4]

2) Puls + Gefühl kombinieren (besser als nur eins)

  • Gerade bei längeren Einheiten können Puls und Gefühl auseinanderlaufen (z. B. durch Müdigkeit, Dehydration, leere Glykogenspeicher) – das wird als cardiac drift/Decoupling beschrieben.[2]
  • Lösung: Wenn Puls hochdriftet, nimm minimal Tempo raus, auch wenn sich’s „noch okay“ anfühlt.[2]

3) Mini-Checkliste, ob du zu hart bist

  • Du wirst still, weil Sprechen nervt.
  • Dein Atem wird deutlich „arbeitsmäßig“ statt ruhig-rhythmisch.
  • Du brauchst „mental Druck“, um das Tempo zu halten.

Wie oft pro Woche? Sinnvolle Frequenz nach Level

Statt „magische“ Einheiten zu jagen, denk in Wochenminuten (weil das in Leitlinien so gedacht ist).[1]

Wenn du Anfänger:in bist (oder wieder einsteigst)

Ziel: Routine + Gelenke/Sehnen mitnehmen.

  • 2–3×/Woche Zone-2-Style, 20–40 Min je Einheit (Gehen, Rad, Crosstrainer).
  • Optional: 1 sehr kurze Einheit extra (10–20 Min), wenn’s stressfrei bleibt.

Wenn du „normal fit“ bist (Krafttraining + etwas Cardio)

Ziel: den 150–300-Minuten-Richtwert sauber erreichen.[1]

  • 3–5×/Woche, z. B. 30–60 Min pro Einheit (je nach Alltag).

Wenn du fortgeschrittene Ausdauer-Ziele hast

Viele erfolgreiche Modelle setzen den Großteil des Volumens unterhalb der ersten Schwelle an – in einer Übersicht wird für „polarisiertes“ Training z. B. von 80–90% Trainingsvolumen unterhalb LT1/VT1 gesprochen (und deutlich weniger dazwischen).[5]
Das ist kein Muss für „Fitness“, aber erklärt, warum so viele Ausdauerpläne so viel „locker“ enthalten.

So baust du Zone 2 in deinen Trainingsplan ein (ohne dass alles zäh wird)

Option A: „Nach Krafttraining“-Shortcut (alltagstauglich)

  • 15–30 Min locker direkt nach dem Pumpen (besonders an Oberkörper-Tagen angenehm).

Option B: „Low-Stress-Cardio“-Tage

  • 1–2 Tage pro Woche nur Zone 2 (Spaziergang/lockeres Rad), damit sich harte Tage wirklich hart anfühlen dürfen.

Option C: In Intervallen verstecken (für Leute, die monotones Cardio hassen)

  • Längere Belastungen können auch variabel sein (kurz etwas leichter, dann wieder zurück), Hauptsache du bleibst insgesamt im kontrollierten Bereich.[2]

Vorteile vs. Nachteile (ehrlich)

Vorteile

  • Gut dosierbar und langfristig machbar, weil Intensität kontrolliert ist.[2]
  • Passt sehr gut, um viele „moderate Minuten“ pro Woche zu sammeln.[1][4]
  • In Ausdauer-Trainingsmodellen oft die Basis, auf der harte Reize besser funktionieren.[5]

Nachteile

  • Zeitfaktor: Zone 2 ist selten „10 Minuten und fertig“.
  • Mess-Problem: Nur nach Uhr zu laufen führt leicht daneben (Modelle/Schwellen/HRmax-Schätzungen).[2]
  • Drift: Wenn du zu ehrgeizig startest, wird’s hinten raus schnell „Zone 3 in Verkleidung“.[2]

Trends: Warum Zone 2 gerade so präsent ist

Ein Grund ist Technik: Immer mehr Leute tracken Puls & Belastung im Alltag.

„Bereits ein Drittel der Deutschen nutzt Smartwatches …“[3]

In derselben Bitkom-Auswertung liegen Smartwatches bei den 16–29-Jährigen sogar bei 64% Nutzung (zumindest hin und wieder).[3] Mehr Tracking = mehr Diskussion über Zonen. Dazu kommt: 2025 wurde Zone-2-Training in einem Expertenpapier gezielt „entwirrt“ (Definition, Marker, Praxis-Methoden) – das hat der Debatte extra Schub gegeben.[2]

Kurzfazit

Zone 2 ist für die meisten der praktische Sweet Spot, um regelmäßig Cardio zu machen und Wochenminuten sauber aufzubauen. Plane lieber über 150–300 moderate Minuten pro Woche als über perfekte Prozentzahlen – und nutz Talk Test + Puls + Gefühl, damit „locker“ auch wirklich locker bleibt.[1][2][4]

Quellen

  1. World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (Empfehlungen Erwachsene: 150–300 min moderat/Woche). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/
  2. Sitko S, et al. (First published online Feb 26, 2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303 (PDF: https://zaguan.unizar.es/record/152001/files/texto_completo.pdf?version=1)
  3. Bitkom e. V. (03.09.2024). Consumer Technology 2024: Wearables etablieren sich als neuer Trendmarkt. https://www.bitkom.org/Presse/Presseinformation/Consumer-Technology-2024-Wearables-als-neuer-Trendmarkt
  4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring Physical Activity Intensity (Talk Test: talk but not sing). https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  5. Hofmann P, Tschakert G. (2017). Intensity- and Duration-Based Options to Regulate Endurance Training. Frontiers in Physiology, 8:337. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5442222/