Du siehst überall „Zero“, „Light“, „ohne Zuckerzusatz“ – und gleichzeitig steigen Gesundheitsprobleme weiter. Ein Beispiel: In Deutschland stieg die Adipositasprävalenz bei Erwachsenen zwischen 2003 und 2023 von 12,2 % auf 19,7 %.[^1] Das ist nicht „nur“ ein Lifestyle-Thema, sondern betrifft auch Fitness-Ziele wie Performance, Regeneration und langfristige Körperkomposition.

Damit du nicht im Süßungs-Dschungel hängenbleibst, schauen wir uns an, welcher Zuckerersatz im Fitness-Alltag wirklich sinnvoll ist – und wann er dir eher im Weg steht.

Was bedeutet „Zuckerersatz“ überhaupt?

Im Alltag werden mehrere Dinge unter „Zuckerersatz“ zusammengeworfen. Für deine Fitness-Entscheidungen ist es aber wichtig, sauber zu unterscheiden:

  • Zucker (klassisch): Haushaltszucker/Saccharose, Glukose, Fruktose, Sirupe usw. → liefern Energie (Kalorien).
  • Süßstoffe (intensive Süßung): z. B. Aspartam, Sucralose, Acesulfam K, Saccharin, Steviolglycoside → sehr süß, du brauchst winzige Mengen.
  • Zuckeraustauschstoffe (Polyole): z. B. Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit → „süßen wie Zucker“, oft in größeren Mengen eingesetzt.

Für Fitness heißt das: Du willst meistens Süße/Genuss, aber weniger freien Zucker (und oft weniger Kalorien) – ohne dir Verdauung, Appetitsteuerung oder Gewohnheiten zu zerschießen.

Warum Zuckerersatz im Training plötzlich „überall“ ist

Im Fitness-Alltag kommt Zuckerersatz besonders oft vor in:

  • Zero-Getränken (Cola Zero, Energy „Sugarfree“)
  • Proteinprodukten (Shakes, Puddings, Riegel)
  • „High-Volume“-Cuts (Quark-Bowls, Porridge, Skyr, Joghurt)
  • Kaffee/Pre-Workout-Routinen

Der starke Treiber ist simpel: Zucker reduzieren, ohne dass alles nach Pappe schmeckt.

Praktischer Anker: Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen – das entspricht bei ca. 2000 kcal ungefähr 50 g (≈ 12 Teelöffel).[^2]

Süßstoffe vs. Polyole: So wirken sie (vereinfacht)

Süßstoffe (z. B. Aspartam, Sucralose, Stevia)

Süßstoffe liefern in der Praxis meist kaum Energie, weil sie extrem süß sind und du nur Mini-Mengen brauchst. Für den Körper sind zwei Dinge relevant:

  1. Süß-Geschmack ohne „Zucker-Ladung“ – gut, wenn du Kalorien sparen willst.
  2. Akzeptable Aufnahmemengen (ADI) – das ist eine Sicherheitsgröße für die lebenslange tägliche Aufnahme.

Beispiel Aspartam: EFSA nennt für Aspartam eine ADI von 40 mg pro kg Körpergewicht pro Tag.[^3]

Mini-Rechnung (nur als Orientierung, keine „Zielvorgabe“):

  • 70 kg Körpergewicht × 40 mg/kg = 2800 mg Aspartam pro Tag (ADI).[^3]

Wichtig: ADI ist nicht „ab hier wird’s gefährlich“, sondern eine konservative Sicherheitsgrenze, die weit unter problematischen Dosen liegt.

Zuckeraustauschstoffe/Polyole (z. B. Erythrit, Xylit, Sorbit)

Polyole werden oft in „zuckerfreien“ Süßigkeiten, Riegeln, Kaugummis oder Backprodukten genutzt. Sie sind für Fitness interessant, weil sie:

  • ähnlich wie Zucker portioniert werden (z. B. beim Backen),
  • aber typisch anders vertragen werden können (Bauchgrummeln, Blähungen, Durchfall – besonders in höheren Mengen).

Wenn du im Cut ständig „zuckerfreie“ Snacks ballerst und dann beim Training Bauchprobleme bekommst: Das ist häufig nicht das Protein, sondern der Zuckeraustauschstoff-Stack.

Was ist wirklich gut? (Kommt auf dein Ziel an)

Ziel 1: Fett verlieren (Cut)

„Gut“ ist hier meist das, was dir hilft, im Defizit zu bleiben, ohne dass du dich gequält fühlst:

  • Zero-Getränke können ein „Craving-Tool“ sein, wenn du dadurch weniger Saft/Softdrinks mit Zucker trinkst.
  • Süßstoffe sind oft praktischer als Polyole, weil du weniger „Magenrisiko“ über große Mengen hast (je nach Produkt).

Aber: Wenn du merkst, dass Süßes dich immer weiter anfixt (mehr Snacken, mehr „nur noch schnell was Süßes“), ist „gut“ plötzlich: weniger Süßungs-Gewohnheit, nicht „besserer Süßstoff“.

Ziel 2: Muskelaufbau (Lean Bulk)

Hier sind Kalorien nicht der Feind – aber unnötig viel freier Zucker kann trotzdem deine Gesamternährung verdrängen. Sinnvoll kann sein:

  • Zuckerersatz in Basics (Kaffee, Joghurt/Skyr, Shakes), wenn du sonst schnell „aus Versehen“ sehr zuckerlastig wirst.
  • Polyole eher vorsichtig rund um Training, wenn du empfindlich bist.

Ziel 3: Performance (Trainingstag)

Rund ums Training zählt Verträglichkeit:

  • Vor dem Training: Wenn dich Polyole aufblähen → lass sie weg, mindestens im Pre-Workout-Fenster.
  • Während langer Einheiten: Hier ist „Zuckerersatz“ oft zweitrangig – wenn du wirklich Energie brauchst, sind Kohlenhydrate funktional (nicht „böse“).

Pros & Cons auf einen Blick

Vorteile

  • Kann helfen, freie Zucker zu reduzieren.[^2]
  • Kann Genuss liefern, ohne dass du sofort „Kalorien verpulverst“ (besonders bei Süßstoffen).
  • Praktisch im Alltag: Kaffee, Quark-Bowls, Proteinshakes.

Nachteile

  • Polyole können bei hoher Menge Magen-Darm-Probleme machen (Fitness-killer, wenn du’s beim Training merkst).
  • „Zero“ kann bei manchen die Süß-Gewohnheit hochhalten (dann wird’s schwerer, wirklich umzusteuern).
  • „Ohne Zucker“ heißt nicht automatisch „fitnessfreundlich“: Fett/kalorienreiche Rezepturen können trotzdem reinhauen.

Praktische Tipps: So nutzt du Zuckerersatz verantwortungsvoll

  • Nutze Zuckerersatz als Werkzeug, nicht als Basis deiner Ernährung. Wenn 80 % deiner Süße aus Drinks/Riegeln kommt, verlierst du schnell das Gefühl für „normal“.
  • Teste Verträglichkeit wie bei Supplements: starte klein, besonders bei Polyolen.
  • Timing beachten: Polyol-lastige Snacks (z. B. „zuckerfreie“ Riegel) lieber nicht direkt vor Training/Leg Day.
  • Etiketten-Shortcut: Viele „zuckerfreien“ Produkte sind Mischungen. Wenn mehrere Polyole/Süßstoffe kombiniert sind, steigt die Chance, dass du’s im Bauch merkst.
  • Mach’s simpel: Oft reicht „halbe Süße“ (z. B. 1 TL Zucker + Zimt + Beeren) statt „maximale Zero-Chemie“ – je nachdem, was dir langfristig leichter fällt.

Trends & Entwicklungen: Zero ist längst Mainstream

Zuckerersatz ist nicht mehr Nische. Ein Blick in die deutsche Produktlandschaft zeigt das ziemlich klar:

  • Laut dem zweiten Zwischenbericht zur Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie (April 2024) enthielten rund 36 % der marktrelevanten Erfrischungsgetränke in der Erhebung 2022 Süßungsmittel (2019: rund 33 %).[^4]
  • In derselben Auswertung wurden knapp 5 % der gesamten Erfrischungsgetränke 2022 ausschließlich mit Süßungsmitteln gesüßt.[^4]

Was heißt das für dich als Fitness-Mensch? Du wirst Zuckerersatz in der Praxis kaum vermeiden – entscheidend ist eher, wie bewusst du ihn einsetzt.

„Zwischen 2003 und 2023 stieg die Adipositasprävalenz von 12,2 % auf 19,7 % …“[^1]

Fazit

Im Fitness-Alltag ist „wirklich gut“ der Zuckerersatz, der dein Ziel unterstützt, deine Verdauung nicht sabotiert und deine Gewohnheiten nicht unbewusst verschiebt. Süßstoffe sind oft praktisch zum Kaloriensparen, Polyole sind beim Backen hilfreich – aber können bei zu viel Menge nerven. Entscheidend bleibt: die Gesamternährung.

Quellen