Du siehst sie überall: Elektrolyt-Drinks, “Hydration”-Pulver, bunte Isos – und das Versprechen, dass du damit “besser performst”. Klingt logisch. Überraschend ist nur: Bei einem Marathon in London entwickelten 12,5 % der untersuchten Läufer:innen eine asymptomatische Hyponatriämie (zu niedriger Natriumwert im Blut) – häufig im Zusammenhang mit zu viel Trinken.^1 Das Problem ist also nicht nur “zu wenig”, sondern manchmal auch “zu viel”.

Damit du nicht unnötig Geld ausgibst (oder dir sogar schadest), schauen wir uns an, wann Elektrolyte beim Sport wirklich Sinn machen – und wann Wasser plus normales Essen völlig reicht.

Was sind Elektrolyte – und warum sind sie beim Sport überhaupt ein Thema?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die im Körper elektrisch geladen sind. Die wichtigsten im Sport-Kontext:

  • Natrium (Na⁺): zentral für Flüssigkeitshaushalt und Nerven-/Muskelfunktion
  • Chlorid (Cl⁻): eng mit Natrium gekoppelt
  • Kalium (K⁺): wichtig für Muskel- und Herzfunktion
  • Magnesium (Mg²⁺) & Calcium (Ca²⁺): u. a. für Muskelkontraktion und -entspannung

Beim Training verlierst du über Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte – vor allem Natrium.^2 Wie viel, ist extrem individuell: Manche schwitzen wenig, andere sehr viel; manche sind “salty sweaters” (salziger Schweiß), andere nicht.^2

Der Kern: Wann brauchst du Elektrolyte wirklich?

Hier ist eine einfache, praxistaugliche Entscheidungshilfe:

1) Workout unter ~60 Minuten (und nicht brutal heiß)?

In den meisten Fällen reicht:

  • Wasser
  • plus ganz normales Essen über den Tag

Denn bei Belastungen unter 1 Stunde gibt es laut ACSM “wenig Evidenz”, dass ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Drink gegenüber Wasser physiologisch oder leistungsmäßig Vorteile bringt.^3

2) Ab ~60 Minuten intensiv – oder sehr heiß/feucht?

Dann können Elektrolyte (vor allem Natrium) sinnvoll werden, besonders wenn du merkst:

  • du schwitzt sehr stark
  • du bekommst schnell Kreislaufprobleme
  • du trainierst in Hitze (Sommer, Indoor ohne Luft, Trainingslager)

Als Richtwert nennt die ACSM für Belastungen > 1 Stunde eine Natrium-Zugabe von etwa 0,5–0,7 g Natrium pro Liter.^4 Gleichzeitig nennt die ACSM typische Trinkmengen im Sportdrink-Bereich von 600–1200 mL pro Stunde (je nach Verträglichkeit/Schweißrate) bei 4–8 % Kohlenhydraten.^3

3) Sehr lange Sessions (mehrere Stunden) oder Wettkampf

Je länger und je heißer, desto eher lohnt sich ein Plan – weil:

  • Schweißraten von 1,0–1,5 L/h sind bei intensiver Belastung in Hitze “häufig”, einzelne können > 2,5 L/h erreichen.^2
  • Der Natriumverlust im Schweiß liegt grob bei 20–70 mEq/L (≈ 460–1610 mg Natrium/L, je nach Person).^2

In diesem Bereich kann “einfach nur Wasser” riskant werden, wenn du sehr viel trinkst und dabei Natrium stark verdünnst.^2

Mini-Rechnung: Brauchst du eher Wasser – oder eher Natrium?

Nehmen wir ein realistisches Beispiel (damit du es greifen kannst):

  • Du trainierst 2 Stunden (intensiv, warm).
  • Deine Schweißrate liegt bei 1,5 L/h (kommt häufig vor).^2
  • Dein Schweiß enthält grob ≈50 mEq Natrium/L (ein typischer Mittelwert).^5

Dann verlierst du pro Stunde ungefähr:

  • 1,5 L/h × 50 mEq/L = 75 mEq Natrium pro Stunde^5

Über 2 Stunden:

  • ≈150 mEq Natrium (das ist spürbar, besonders wenn du parallel viel Wasser trinkst)

Jetzt siehst du auch, warum Sportdrinks oft Natrium enthalten: Für Belastungen > 1 Stunde empfiehlt die ACSM grob 0,5–0,7 g Natrium/L im Getränk.^4 Das ist nicht “Magie”, sondern schlicht ein Versuch, Verluste sinnvoll zu begleiten.

Vorteile von Elektrolyten (wenn du sie richtig einsetzt)

  • Bessere Flüssigkeitsverträglichkeit/Trinkmotivation: Natrium kann Geschmack/“Drinkability” verbessern.^3
  • Flüssigkeitsretention: Natrium kann helfen, Flüssigkeit eher “zu behalten” statt sie sofort wieder auszuscheiden (relevant bei langen Belastungen).[^^3]
  • Sinnvoll bei hohen Schweiß- und Natriumverlusten: besonders in Hitze und bei langen Einheiten.^2
  • Praktisch im Wettkampf: planbar, dosierbar, leicht mitzunehmen.

Nachteile & typische Fallstricke

  • Zucker/Zusätze: Viele Trenddrinks sind eher Lifestyle als Sporternährung. Die Verbraucherzentrale Bayern warnt z. B.:

    „Viele dieser teuren Trendgetränke enthalten Zucker, umstrittene Süßstoffe oder unnötige Zusätze wie künstliche Aromen und Farbstoffe“.^6

  • “Iso” ist nicht klar geschützt: Der Begriff “isotonisch” ist rechtlich nicht eindeutig definiert; Produkte können stark variieren.^7
  • Zu viel trinken kann gefährlich werden: Hyponatriämie ist ein reales Thema bei Ausdauer-Events – in London hatten 12,5 % der Proband:innen nach dem Marathon asymptomatisch niedrige Natriumwerte.^1
  • Elektrolyte ersetzen kein Training & keine Ernährung: Wer sonst schlecht isst/schläft, “rettet” das nicht mit einem Drink.

Praktische Tipps: So nutzt du Elektrolyte verantwortungsvoll

1) Nutze Elektrolyte gezielt, nicht reflexartig

Elektrolyte sind am ehesten sinnvoll, wenn mindestens eins zutrifft:

  • > 60–90 Minuten intensiv
  • Hitze/hohe Luftfeuchtigkeit
  • du bist ein “Heavy Sweater” (starkes Schwitzen)
  • du hast bei langen Sessions schon Probleme gehabt (Kopf, Kreislauf, Leistungsabfall)

2) Mach deinen “Schweiß-Check” (einmal reicht für den Anfang)

Eine einfache Praxis-Methode (ohne Labor):

  • Wiege dich direkt vor und nach 60 Minuten Training (ohne nasse Kleidung).
  • Rechne grob den Gewichtsverlust (kg ≈ Liter) plus getrunkene Menge zusammen → das ist deine Schweißrate (grob).^8

3) Keep it simple: Hausgemachter “Iso” geht auch

Wenn du etwas Praktisches willst, ohne teure Zusätze:
Die Verbraucherzentrale Hessen schlägt z. B. eine simple Mischung vor: 2 Teile natriumreiches Mineralwasser (ca. 600 mg Natrium/L) + 1 Teil Saft.^7

4) Achte auf Natrium – nicht nur auf “Magnesium”

Viele Produkte werben groß mit Magnesium, aber im Schweiß ist Natrium der Hauptplayer.^2 Wenn du wirklich “Elektrolyte wegen Schweiß” nimmst, schau auf den Natriumgehalt.

5) Übertreib’s nicht mit “Drink nach Plan”, wenn du kurz trainierst

Für kurze Einheiten ist das häufig nur:

  • extra Kalorien
  • extra Geld
  • manchmal Magenstress
    … ohne echten Nutzen.^3

Trends: Warum “Hydration-Drinks” gerade überall sind – und was du daraus machen solltest

Hydration-Drinks sind aktuell ein klarer Trend im Fitness-Getränkemarkt; genau damit wird geworben: “mehr Energie”, “mehr Fokus”, “bessere Leistung”. Die Verbraucherzentrale Bayern ordnet das nüchtern ein: Wer sich ausgewogen ernährt und moderat Sport treibt, braucht solche Drinks meistens nicht.^6

Der sinnvollste Umgang mit dem Trend ist deshalb:

  • Nutze ihn als Erinnerung, genug zu trinken (ja).
  • Aber entscheide nach Dauer, Hitze und Schweißrate – nicht nach Marketing (noch mehr ja).

Kurzes Fazit

Elektrolyte sind beim Sport nicht grundsätzlich “nötig” – aber bei langen, intensiven oder heißen Einheiten können sie (vor allem Natrium) richtig hilfreich sein. Für kurze Workouts reicht meist Wasser plus normale Ernährung. Das größte Risiko ist nicht, “zu wenig fancy zu trinken”, sondern zu viel Wasser ohne Plan – gerade im Ausdauerbereich.

Quellen