Die kurze Antwort: Für den Strom beim Ganzkörper-EMS gibt es keinen „richtigen“ Wert in Milliampere. Maßgeblich ist, wie anstrengend sich das Training für dich anfühlt. Das wird auf der Borg-CR10-Skala von 0 bis 10 eingestuft. Die aktuelle internationale Leitlinie empfiehlt Einsteigern etwa 4 („etwas stark“). Erst nach rund 8 bis 10 Wochen mit regelmäßigem Training kommen höhere Stufen von 7 bis 8 („sehr hart“) infrage. Ein Training bis zur Erschöpfung (10 von 10) sollte es nie geben (Kemmler et al., 2023).

Unten erfährst du, warum das so ist, wie eine vernünftige Steigerung aussieht und woran du gute Betreuung bei der Intensitätssteuerung erkennst.

Erst klären: Um welche Art EMS geht es?

Der Begriff „EMS“ steht für verschiedene Anwendungen. Diese Unterschiede solltest du kennen:

  • Ganzkörper-EMS (WB-EMS): Du trägst eine Weste oder einen Anzug, und mehrere große Muskelgruppen werden gleichzeitig stimuliert. Meist sind das Beine, Po, Bauch, Rücken und Arme. Dabei machst du einfache Übungen. Um diese Form im Studio geht es in diesem Artikel.
  • Lokale EMS: Elektroden oder Gurte stimulieren nur eine Muskelgruppe. Die Belastung für den Körper ist deutlich kleiner. Mehr dazu findest du im Artikel EMS-Gurt anwenden: Wie lange, wie stark, für wen?.
  • TENS: Hier werden vor allem Nerven gereizt, meist zur Linderung von Schmerzen. Das Ziel ist kein Muskeltraining. TENS ist deshalb kein Ersatz für EMS und umgekehrt.

Die Empfehlungen zur Intensität unten stammen aus der Forschung zu Ganzkörper-EMS. Du kannst sie nicht einfach auf die anderen Formen übertragen.

Warum die Intensität bei Ganzkörper-EMS so wichtig ist

Ganzkörper-EMS belastet viele große Muskeln gleichzeitig. Die Leitlinie spricht von einer „enormen“ Belastung für Stoffwechsel und Muskeln (Kemmler et al., 2023). Ist die erste Einheit zu intensiv, droht eine Rhabdomyolyse. Dabei wird Muskelgewebe stark geschädigt, und Stoffe wie das Enzym Kreatinkinase (CK) gelangen ins Blut.

Das zeigen die Studien:

  • In einer Studie bekamen untrainierte Personen eine erste, sehr intensive 20-Minuten-Einheit. Ihr CK-Wert stieg im Mittel auf etwa das 117-Fache des Ausgangswerts. Am höchsten war er nach 72 bis 96 Stunden. Schwere Komplikationen wie Nierenversagen traten in dieser Untersuchung nicht auf (Kemmler et al., 2016, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin).
  • Nach 10 Wochen mit einer Einheit pro Woche fiel der Anstieg bei derselben Belastung viel kleiner aus. Er lag dann ungefähr auf dem Niveau von klassischem Krafttraining. Fachleute nennen diesen Schutzeffekt „Repeated-Bout-Effekt“ (ebd.; Kemmler et al., 2023).
  • Die schwersten Nebenwirkungen traten laut Leitlinie bei Einsteigern auf, und zwar weitgehend unabhängig davon, wie fit sie allgemein waren (Kemmler et al., 2023). Auch wer regelmäßig Sport treibt, sollte also vorsichtig mit EMS beginnen.
  • Ein Fallbericht aus jüngerer Zeit beschreibt eine Rhabdomyolyse nach einer einzigen intensiven Einheit von 25 Minuten (Fallbericht und Literaturübersicht, PMC). Ein Einzelfall sagt nichts darüber, wie häufig so etwas vorkommt. Er zeigt aber, dass das Risiko real ist.

Einordnung: Die Studienlage zeigt klar, dass eine zu harte erste Einheit gefährlich werden kann. Belastbare Zahlen dazu, wie oft ernste Komplikationen im normalen Studioalltag auftreten, gibt es nach meiner Recherche nicht.

Die Borg-CR10-Skala: So wird die Stärke gesteuert

Auf dem Gerät erscheint meist eine Zahl oder ein Prozentwert. Wie sich dieselbe Einstellung anfühlt, ist aber von Person zu Person und von Muskel zu Muskel verschieden. Die Leitlinie empfiehlt deshalb, die Intensität über das subjektive Anstrengungsempfinden auf der Borg-CR10-Skala festzulegen, abzufragen und zu überwachen (Kemmler et al., 2023).

Borg-CR10-Wert Beschreibung Einsatz laut Leitlinie
4 „etwas stark“ Einstiegsphase
5–6 „hart“ bis „hart+“ Ausdauer-Protokolle (moderate Intensität)
7–8 „sehr hart“ frühestens nach 8–10 Wochen bzw. Einheiten regelmäßigen Trainings
10 Erschöpfung immer vermeiden

Hinweis: Die Leitlinie nennt an einer Stelle „8–10 Einheiten“ und an anderer Stelle „8–10 Wochen“. Bei einer Einheit pro Woche läuft beides ungefähr auf dasselbe hinaus.

Die Leitlinie empfiehlt außerdem (Kemmler et al., 2023):

  • Jede Elektrode bzw. Muskelgruppe einzeln einstellen. Der Rücken verträgt vielleicht weniger als die Oberschenkel.
  • Mehrmals während der Einheit nachfragen. Jede Region soll mindestens dreimal mündlich abgefragt werden. Trainer und Kunde passen die Stärke gemeinsam an.
  • Keine Dauerverkrampfung. Ein Training bis zur Erschöpfung oder ein durchgehender Krampf (Tetanus) während der Impulsphase ist unabhängig vom Trainingsstand zu vermeiden.
  • Körpergefühl schulen. In den ersten Einheiten geht es auch darum, die eigene Anstrengung richtig einschätzen zu lernen.

So sieht eine vorsichtige Steigerung aus

Diese Eckpunkte nennt die Leitlinie von 2023 für Ganzkörper-EMS mit dem Ziel Kraft (Kemmler et al., 2023):

  • Erste Einheit: 5 Minuten Gewöhnung an die Impulse, danach etwa 12 Minuten Intervalltraining. Die Impulse dauern rund 4 Sekunden, die Pausen ebenfalls rund 4 Sekunden.
  • Erste 8–10 Wochen: höchstens eine Einheit von 20 Minuten pro Woche. Keine hohe Intensität und kein Training bis zur Erschöpfung.
  • Danach: schrittweise steigern, je nach Ziel über weitere 7–9 Wochen.
  • Ab etwa 4–6 Wochen: Kraftprotokolle dauern höchstens 20 Minuten.
  • Pausen: Zwischen intensiven Einheiten (ab CR10 7) sollten mindestens 4 Tage liegen.

Beispiel: Ein möglicher Einstieg (hypothetisch)

Das folgende Beispiel ist erfunden. Es zeigt nur, wie die Eckpunkte der Leitlinie im Alltag aussehen können, und ist kein individueller Trainingsplan.

Lena, 32, macht regelmäßig Krafttraining, hat aber noch nie EMS trainiert.

  • Woche 1: Gewöhnung plus kurze Einheit bei CR10 etwa 4. Der Trainer fragt Beine, Po, Bauch, Rücken und Arme mehrmals einzeln ab.
  • Woche 2–8: einmal pro Woche, langsam bis etwa 5–6. Wenn eine Region unangenehm zieht, wird sie heruntergeregelt.
  • Ab etwa Woche 9–10: Einzelne Einheiten dürfen „sehr hart“ (7–8) werden, aber nicht bis zur Erschöpfung. Danach folgen mindestens 4 Tage Pause.

Wichtig ist: Ihre Fitness aus dem Krafttraining ist kein Grund, die Einstiegsphase abzukürzen.

Vorbereitung: Trinken, Essen, Tagesform

Auch das Drumherum hat Einfluss darauf, wie gut du die Belastung verträgst. Die Leitlinie rät (Kemmler et al., 2023):

  • 30 Minuten vorher und direkt nach dem Training jeweils 250–500 ml trinken (oder etwa 5 ml pro kg Körpergewicht).
  • Etwa 2 Stunden vorher einen leichten, kohlenhydratreichen Snack essen (ca. 250 kcal).
  • 24–48 Stunden vorher kein Alkohol, keine Drogen, keine Muskelrelaxanzien und möglichst kein starker Stress.
  • Kein Training mit Fieber oder fieberhaftem Infekt.

Warnzeichen nach dem Training

Muskelkater nach EMS ist normal. Ärztlich abklären lassen solltest du laut Leitlinie aber (Kemmler et al., 2023):

  • cola-farbenen oder sehr dunklen Urin,
  • anhaltende Kopfschmerzen,
  • Entzündungs- oder Blutungsprobleme nach einer zu intensiven Einheit.

Starke, ungewöhnliche Schmerzen oder deutlich geschwollene Muskeln in den Tagen danach gehören ebenfalls ärztlich abgeklärt. Diese Liste ersetzt keine medizinische Beurteilung.

Betreuung: Wer am Regler sitzt, zählt

Ob die Intensität passt, hängt stark von der Betreuung ab. Die Leitlinie empfiehlt (Kemmler et al., 2023):

  • Kein unbetreutes Ganzkörper-EMS. Der Trainer muss körperlich anwesend sein.
  • Betreuungsschlüssel: höchstens 1 Trainer für 2 Personen bei nicht-medizinischem EMS mit unkritischen Teilnehmenden. Bei medizinischem EMS wird 1:1 dringend empfohlen.
  • Steuergerät in Reichweite von Trainer und Kunde, höchstens 120 cm entfernt. So kannst du selbst sofort herunterregeln.
  • Anamnese vor der ersten Einheit: Ein Fragebogen zu Gesundheit und Kontraindikationen wird dokumentiert und unterschrieben. Die Aufklärung soll mindestens alle 6 Monate wiederholt werden.

Weil die Leitlinie unbetreutes Ganzkörper-EMS ausdrücklich ablehnt, ist Training zu Hause kritisch zu sehen. Mehr dazu: EMS-Training zu Hause: Lohnt sich ein EMS-Anzug?

Rechtlicher Rahmen in Deutschland

Wer in Deutschland EMS-Geräte zum Muskelaufbau am Menschen anwendet, braucht nach der Verordnung zum Schutz vor schädlichen Wirkungen nichtionisierender Strahlung bei der Anwendung am Menschen (NiSV) eine Fachkunde. Diese kann über eine Schulung nach Anlage 3, über eine Physiotherapie-Ausbildung oder bei Ärztinnen und Ärzten über eine passende Weiter- oder Fortbildung erworben werden (§ 7 NiSV). Bei Erwerb über eine Schulung muss sie mindestens alle fünf Jahre aufgefrischt werden (§ 4 NiSV).

Die Übergangsregeln für ältere Fachkunde-Nachweise sind laut § 13 NiSV am 31. Dezember 2025 ausgelaufen. Wie du den Nachweis im Studio konkret prüfst, steht im Artikel EMS-Studio: Hat dein Trainer die Pflicht-Fachkunde?. Für verbindliche Rechtsfragen ist der aktuelle Gesetzestext maßgeblich, nicht dieser Artikel.

Für wen Ganzkörper-EMS nicht oder nur nach ärztlicher Freigabe infrage kommt

Die Leitlinie unterscheidet zwei Gruppen (Kemmler et al., 2023):

  • Absolute Kontraindikationen: Sie schließen nicht-medizinisches EMS im Studio aus.
  • Relative Kontraindikationen: Hier braucht es eine schriftliche ärztliche Freigabe.

Die genaue Liste steht in einer eigenen Veröffentlichung (Kemmler et al., 2019, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin) und in der Norm DIN 33961-5. Ein seriöses Studio fragt diese Punkte vor dem ersten Training ab.

Bitte kläre vorher ärztlich ab, ob EMS für dich infrage kommt, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:

  • Schwangerschaft
  • Bluthochdruck oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • implantierte elektronische Geräte (z. B. Herzschrittmacher)
  • Diabetes oder Krebserkrankungen (laut Leitlinie derzeit absolute Kontraindikationen fürs Studio)
  • akute Schmerzen, Verletzungen oder Entzündungen
  • regelmäßige Einnahme von Medikamenten

Für Jugendliche enthält die zitierte Leitlinie keine eigenen Empfehlungen zur Intensität. Ob und wie Ganzkörper-EMS für Minderjährige geeignet ist, sollte deshalb mit Eltern, Studio und ärztlicher Beratung geklärt werden.

Checkliste: Wird deine Intensität gut gesteuert?

Diese Fragen kannst du dir im Studio stellen. Sie beruhen auf den Empfehlungen der Leitlinie:

  • Gab es vor der ersten Einheit einen dokumentierten Gesundheitsfragebogen?
  • Hat die erste Einheit mit einer Gewöhnungsphase begonnen und war sie kürzer als 20 Minuten?
  • Wurdest du nach deinem Empfinden gefragt, zum Beispiel auf einer Skala von 0 bis 10?
  • Wurden einzelne Muskelgruppen getrennt eingestellt und mehrmals abgefragt?
  • Bleibt es in den ersten Wochen bei höchstens einer Einheit pro Woche?
  • Ist der Trainer die ganze Zeit anwesend und betreut höchstens zwei Personen?
  • Wird die Stärke heruntergeregelt, wenn du das sagst, ohne Diskussion?
  • Ist das Ziel nie, dich bis zur Erschöpfung zu bringen?

Wenn mehrere Punkte fehlen, ist das ein Warnsignal. Worauf du schon beim Kennenlernen achten kannst, liest du in EMS-Probetraining: Woran erkennst du gute Betreuung?

Häufige Missverständnisse

„Je stärker, desto mehr bringt es.“ Diese Annahme stützt die Leitlinie nicht. Sie setzt bewusst Obergrenzen, und laut den zitierten Daten zeigen sich bei Nicht-Sportlern schon mit etwa 1,5 Einheiten pro Woche deutliche Effekte (Kemmler et al., 2023). Eine höhere Intensität erhöht vor allem am Anfang das Risiko.

„Die Zahl am Gerät von letzter Woche passt auch heute.“ Nicht unbedingt. Tagesform, Schlaf, Flüssigkeit und Hautkontakt der Elektroden beeinflussen, wie stark du den Strom wahrnimmst. Deshalb wird jede Einheit neu nach Gefühl eingestellt.

„Ich bin fit, ich brauche keine Einstiegsphase.“ Die schwersten Nebenwirkungen betrafen Einsteiger weitgehend unabhängig von ihrer Fitness (siehe oben).

Fazit

Die richtige EMS-Intensität ist keine feste Zahl. Sie hängt von deinem Anstrengungsempfinden ab und steigt mit der Zeit. Die aktuelle Leitlinie empfiehlt für Ganzkörper-EMS:

  • zum Start etwa 4 von 10 auf der Borg-CR10-Skala,
  • in den ersten 8–10 Wochen höchstens eine Einheit pro Woche,
  • frühestens danach 7–8 („sehr hart“),
  • nie bis zur Erschöpfung.

Dass eine zu harte erste Einheit Muskelschäden bis zur Rhabdomyolyse auslösen kann, ist gut belegt. Belastbare Zahlen dazu, wie oft das im Studioalltag passiert, gibt es nach meiner Recherche nicht. Entscheidend für eine sichere Intensität sind eine fachkundige, anwesende Betreuung, die jede Muskelgruppe einzeln abfragt, und deine ehrliche Rückmeldung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Bluthochdruck oder Schmerzen gehört die Entscheidung über EMS in ärztliche Hände.

Quellen

  • Kemmler W, Fröhlich M, Ludwig O, et al. (2023): Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training – the need for common sense in WB-EMS application. Frontiers in Physiology 14:1174103. Volltext
  • Kemmler W, et al. (2016): Whole-Body Electromyostimulation – The Need for Common Sense! Rationale and Guideline for a Safe and Effective Training. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 67(9). Artikel
  • Kemmler W, et al. (2019): Contraindications in Whole-Body Electromyostimulation. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. PDF
  • Electromyostimulation-Induced Rhabdomyolysis: A Case Report and Comprehensive Literature Review. PMC
  • NiSV, § 4, § 7 und § 13, gesetze-im-internet.de (abgerufen am 11.10.2026)