In Deutschland berichteten 10,2 % der Erwachsenen für das Jahr 2022 einen ärztlich diagnostizierten Diabetes – das ist jede*r Zehnte. [1] Kein Wunder, dass “Glukose-Spikes” plötzlich im Fitness-Feed auftauchen: Wenn so viele Menschen betroffen sind, wirkt Blutzucker wie der Hebel für Energie, Performance und Körperfett.

Die ehrlichere Frage ist aber: Musst du deshalb tracken? Nicht unbedingt. Und manchmal ist es sogar eine ziemlich schlechte Idee.

Was sind Glukose-Spikes überhaupt?

Ein Glukose-Spike ist ein schneller Anstieg deiner Glukose nach dem Essen (oder auch durch Stress, Schlafmangel, Koffein, Training). Das ist erstmal normal: Dein Körper bringt Zucker aus dem Blut in die Zellen – dafür nutzt er u. a. Insulin.

Wichtig: Ein “Spike” ist nicht automatisch “schlecht”. Entscheidend sind Kontext, Höhe, Dauer und wie oft das passiert.

Warum reden gerade alle darüber?

Drei Trends treffen sich gerade:

  • Wearables werden “biochemisch”: Neben Puls/HRV kommen Sensoren, die Glukose (indirekt) messen – und Apps machen daraus Scores.
  • Fitness-Community + Ausdauersport: Immer mehr sportliche Menschen nutzen CGM, um Essen und Training “in Echtzeit” zu optimieren. [3]
  • Social-Media-Mythen: “Vermeide jede Spitze” klingt simpel – ist aber biologisch zu kurz gedacht.

Tracken heißt: Du misst meist nicht Blut, sondern Gewebe

Die meisten CGMs messen Glukose in der interstitiellen Flüssigkeit (Gewebe), nicht direkt im Blut. [8] Dazu kommt eine Zeitverzögerung (Lag): Bei schnellen Änderungen kann der Sensor “hinterherhinken”. [8]

Außerdem: Sensorwerte sind gut für Trends, aber nicht in jeder Situation perfekt für exakte Zahlen. Eine neuere Studie zeigte z. B., dass CGM-Werte im Mittel höher ausfallen können als kapillare Messungen – und bestimmte Auswertungen dadurch übertreiben können. [5]

Kurz: Wenn du trackst, trackst du auch Messfehler, Verzögerung und Kontext.

Was ist “normal”, wenn du gesund und fit bist?

Das Überraschende: Auch bei gesunden Menschen gibt es Schwankungen – aber vieles spielt sich in einem recht engen Bereich ab.

  • In einer Multicenter-Studie mit gesunden Nicht-Diabetiker*innen lag die medianen Zeit zwischen 70–140 mg/dL bei 96 %; über 140 mg/dL waren es median 2,1 % (≈ 30 Minuten/Tag). [4]
  • In einer riesigen Kohorte körperlich aktiver Erwachsener lag bei 85 % der 24h-Durchschnitt zwischen 90 und 110 mg/dL. [3]

Das heißt nicht, dass dein Wert nie darüber liegt – aber: Die “Dauer oben” ist oft spannender als ein einzelner Peak.

Ernährung: GI/GL sind nützlich – aber nicht magisch

Viele “Spike-Hacks” basieren auf GI/GL. Der GI beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt:

„Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie stark der Blutzucker nach Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.“ [2]

Weil der GI die Menge nicht berücksichtigt, wird oft die glykämische Last (GL) genutzt. Eine gängige Formel ist:
GL = (GI/100) × Gramm verwertbare Kohlenhydrate. [2]

Konkretes Beispiel (Rechnung):
Du isst eine Portion mit 40 g Kohlenhydraten und einem GI von 70 → GL = (70/100) × 40 = 28. [2]

Wichtig: GI/GL sind nicht fix wie ein Naturgesetz. Zubereitung, Reihenfolge der Lebensmittel, Fett/Protein in der Mahlzeit und individuelle Unterschiede verändern die Reaktion. [2]

Muss ich Blutzucker tracken? Eine ehrliche Entscheidungshilfe

Tracking kann sinnvoll sein, wenn …

  • du diabetisch bist oder eine ärztliche Abklärung/Behandlung hast (hier ist CGM in Leitlinien besonders relevant). [7]
  • du konkret etwas testen willst (z. B. “Warum breche ich im Training nach dem Lunch ein?”) – und du bereit bist, sauber zu protokollieren (Mahlzeit, Schlaf, Stress, Training).
  • du dich nicht von Zahlen stressen lässt und eher nach Muster als nach “Perfektion” suchst.

Tracking ist oft unnötig (oder riskant), wenn …

  • du gesund bist und aus Angst jede Spitze vermeiden willst.
  • du zu Restriktion/Schwarz-Weiß-Denken neigst (“Reis = böse”).
  • du glaubst, ein CGM sei ein direkter “Körperfett-Messer”. Ist es nicht.
  • du sehr stark auf “Biohacking” reagierst und dann Essen/Training nur noch nach Kurven planst.

Pros & Cons: Was bringt dir CGM im Fitness-Alltag?

Vorteile

  • Du siehst, wie Mahlzeit + Alltag zusammen wirken (Schlaf, Stress, Training). [3][8]
  • Du bekommst Hinweise auf Timing-Probleme (z. B. sehr große Schwankungen rund ums Training). [3]
  • Du lernst, dass “gleiches Essen” nicht immer gleich wirkt (Tagesform, Belastung, Schlaf). [6]

Nachteile

  • Lag + Messabweichungen können dich in die falsche Richtung schubsen (v. a. nach dem Essen oder bei schneller Veränderung). [8][5]
  • Du optimierst leicht auf eine Kennzahl und vergisst das Ganze: Sättigung, Mikronährstoffe, Performance, mentale Gesundheit.
  • Kosten, Hautreizungen, Datenstress – und am Ende hast du eine “perfekte Kurve”, aber keinen besseren Alltag.

Praktische Tipps: Wenn du trackst, dann so (verantwortungsvoll)

  • Denke in Mustern, nicht in Momenten. Einzelne Peaks sind weniger aussagekräftig als wiederkehrende Verläufe. [4][6]
  • Plane den Lag ein. Vergleiche Essen/Training nicht “Minute für Minute”, sondern über einen längeren Verlauf. [8]
  • Mach 7–14 Tage als Experiment, nicht als Lebensstil. Ziel: Lernen, nicht dauernd kontrollieren.
  • Nutze einfache Stellschrauben statt Food-Angst:
    • Kohlenhydrate mit Protein/Ballaststoffen kombinieren (praktisch: Joghurt/Quark, Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn).
    • Reihenfolge testen: erst Salat/Protein, dann Carbs.
    • 10–20 Minuten lockere Bewegung nach dem Essen (Spaziergang, easy Bike).
  • Für Sportler*innen: Peaks während/um Ausdauer-Events können normal sein – und Low-Phasen kommen ebenfalls vor. In einer großen Sport-Kohorte gab es während Belastung sowohl Zeiten über 140 mg/dL als auch unter 70 mg/dL. [3] Interpretiere das im Kontext deines Trainings und deiner Fueling-Strategie.

Wann du nicht tracken, sondern abklären solltest

Wenn du wiederholt Symptome hast (z. B. starke Müdigkeit nach dem Essen, ungewöhnlicher Durst, häufiges Wasserlassen, unerklärter Leistungsabfall) oder in deiner Familie Diabetes stark vorkommt, ist medizinische Diagnostik sinnvoller als ein DIY-Experiment. Diagnosen wie gestörte Glukosetoleranz/Diabetes werden über definierte Kriterien gestellt, nicht über App-Screenshots. [9]

Fazit

Glukose-Spikes sind normal – und Blutzucker-Tracking ist ein Tool, kein Lifestyle-Ziel. Für die meisten gesunden Fitness-Leute bringt ein CGM kurzfristig Erkenntnisse über Routinen, kann aber genauso gut unnötigen Stress erzeugen. Wenn du trackst, dann zeitlich begrenzt, kontextreich und mit Fokus auf Muster statt Perfektion.

Quellen

  1. Robert Koch-Institut (RKI) – GBE: Diabetes mellitus: Prävalenz (ab 18 Jahre) (Stand: 20.11.2024): https://www.gbe.rki.de/DE/Themen/Gesundheitszustand/KoerperlicheErkrankungen/DiabetesMellitus/DiabetesPraevalenz18Plus/diabetesPraevalenz_node.html
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Glyx-Diät (Definition GI, GL-Formel): https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/heilfasten/weitere-diaeten/glyx-diaet/
  3. Skroce K, et al. (2024). Real World Interstitial Glucose Profiles of a Large Cohort of Physically Active Men and Women. Sensors (Basel). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38339464/
  4. Continuous Glucose Monitoring Profiles in Healthy Nondiabetic Participants: A Multicenter Prospective Study (2019). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127824/
  5. Continuous glucose monitor overestimates glycemia… a randomized crossover trial (2025). PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40021059/
  6. Shilo S, et al. (2024). Continuous glucose monitoring and intrapersonal variability in fasting glucose. Nature Medicine: https://www.nature.com/articles/s41591-024-02908-9
  7. Lewis DM, Oser TK, Wheeler BJ (2023). Continuous glucose monitoring. BMJ: https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072420.abstract
  8. Rodbard D (2016/2017). Continuous Glucose Monitoring: Current Use and Future Directions. (Lag Time, interstitielle Messung). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5164922/
  9. Wu L, et al. (2016). Evidence for current diagnostic criteria of diabetes mellitus (Definitionen u. a. gestörte Glukosetoleranz). PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5027003/