77 % der Befragten in einer repräsentativen Studie in Deutschland sagen, dass sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel nehmen – und über 50 % mindestens einmal pro Woche.[^2] Kein Wunder, dass Magnesium im Fitness-Kontext ständig auftaucht: als „Elektrolyt“, als „Regenerations-Booster“ und vor allem als angebliche Lösung gegen Krämpfe. Aber was davon ist wirklich sinnvoll?

Was Magnesium im Körper beim Sport eigentlich macht

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Es ist an vielen Prozessen beteiligt – besonders relevant fürs Training sind:

  • Energie-Stoffwechsel: Magnesium wirkt als Cofaktor zahlreicher Enzyme und ist damit eng mit deiner Energieproduktion verknüpft.[^1]
  • Nerven & Muskeln: Es spielt eine Rolle bei Reizübertragung und Muskelkontraktion.[^1]
  • „Mangel“ vs. „Krämpfe“: Ein echter Mangel kann Beschwerden begünstigen, aber Krämpfe (z. B. nachts) haben häufig andere Ursachen.[^4]

Wichtig: Magnesium ist kein „Pre-Workout-Zauberstoff“, sondern ein Baustein, der über eine solide Versorgung am besten wirkt.

Wie viel Magnesium brauchst du wirklich? (Richtwerte)

Für Teens und Erwachsene nennt die DGE folgende Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr pro Tag:[^1]

Alter Männer Frauen
15 bis unter 19 Jahre 330 mg/Tag 260 mg/Tag
ab 19 Jahre 350 mg/Tag 300 mg/Tag

Diese Werte gelten grundsätzlich auch für sportlich Aktive. Entscheidend ist weniger „mehr Magnesium“, sondern ob du regelmäßig genug über Ernährung (und ggf. Getränke) reinbekommst.[^1]

Der Krampf-Mythos: Hilft Magnesium wirklich?

Viele nehmen Magnesium wegen Muskelkrämpfen. Die Studienlage ist dabei ernüchternd:

  • In einer Cochrane-Übersichtsarbeit (2020) ist Magnesium bei älteren Erwachsenen wahrscheinlich nicht klinisch relevant zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen.[^5]
  • Für belastungsassoziierte (sportbedingte) Muskelkrämpfe fanden die Autor:innen keine randomisierten kontrollierten Studien (RCTs).[^5]

Heißt für dich: Wenn du beim Training krampfst, ist Magnesium nicht automatisch die beste (oder einzige) Stellschraube.

Wann ein Supplement sinnvoll sein kann – und wann eher nicht

Sinnvoll (typische Situationen)

  • Du erreichst die Richtwerte über längere Zeit nicht (z. B. sehr einseitige Ernährung).[^^1]
  • Du verträgst bestimmte magnesiumreiche Lebensmittel schlecht oder isst sie kaum.[^1]
  • Du möchtest gezielt und begrenzt „auffüllen“ – mit vernünftiger Dosierung.[^3]

Eher nicht sinnvoll

  • Du nimmst Magnesium „auf Verdacht“ gegen jeden Krampf, obwohl die Ursache unklar ist.[^4][^5]
  • Du stapelst mehrere Produkte (Multis, Elektrolyt-Pulver, Mineralwasser, Magnesiumtabs) und landest unbemerkt sehr hoch.[^3][^4]

Pro & Contra: Magnesium beim Sport

Vorteile

  • Kann eine zu niedrige Zufuhr unkompliziert ausgleichen (wenn Ernährung gerade nicht reicht).[^1][^4]
  • Praktisch dosierbar (z. B. auf Reisen, in Diätphasen).[^4]

Nachteile

  • Zu hohe Mengen aus Supplements können Magen-Darm-Probleme wie Durchfall auslösen.[^3][^4]
  • Die „Anti-Krampf“-Erwartung ist oft größer als das, was die Evidenz hergibt.[^5]
  • Hoch dosierte Produkte sind verbreitet – besonders online – und nicht immer sinnvoll kombiniert.[^4][^6]

Praktische Tipps: So nutzt du Magnesium verantwortungsvoll

1) Erst Ernährung, dann (falls nötig) gezielt ergänzen

Magnesium steckt vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen.[^1] Wenn du davon regelmäßig etwas einbaust, bist du oft näher an den Richtwerten, als du denkst.

2) Achte bei Supplements auf die Menge pro Tag

Das BfR empfiehlt, dass die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln 250 mg/Tag nicht überschreiten sollte.[^3] Passend dazu der Hinweis aus derselben Einschätzung:

„Nahrungsergänzungsmittel liegen im Trend, viele Menschen glauben, dass sie damit gesundheitliche Vorteile erzielen“.[^3]

3) Splitten kann verträglicher sein

Wenn du supplementierst, kann es helfen, die Tagesmenge auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen (auch das empfiehlt das BfR im Kontext der Verträglichkeit).[^3]

4) Kombi-Fallen vermeiden

Höher dosiertes Magnesium, Calcium, Eisen oder Zink können sich gegenseitig bei der Aufnahme behindern – besonders, wenn alles gleichzeitig genommen wird.[^4] Wenn du mehrere Mineralstoffe nimmst: lieber zeitlich trennen.

5) Bei bestimmten Vorerkrankungen extra vorsichtig sein

Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann Magnesium problematisch werden – dann gilt: keine Selbstexperimente, sondern medizinisch abklären.[^3][^4]

Was gerade Trend ist (und was du daraus mitnehmen kannst)

  • Supplements sind Mainstream: 77 % sagen, sie nehmen sie regelmäßig.[^2] Das erklärt, warum Magnesium in Social Media und Gym-Kultur omnipräsent ist.
  • „Mehr“ ist nicht automatisch „besser“: Verbraucherorganisationen weisen darauf hin, dass magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel häufig hoch dosiert sind und unerwünschte Wirkungen möglich sind.[^4][^6]
  • Evidenz schlägt Hype: Gerade bei Krämpfen ist die Datenlage für Sport-Kontext dünn – und für andere Gruppen teils negativ.[^5]

Fazit

Für die meisten Sportler:innen sind die DGE-Richtwerte ein guter Kompass.[^1] Magnesium ist wichtig für Energie- und Muskelfunktionen – aber es ist kein garantierter „Krämpfe-Aus“-Schalter.[^5] Wenn du supplementierst, zählt vor allem eine sichere, passende Dosierung (inklusive Verträglichkeit) statt „so viel wie möglich“.[^3][^4]

Quellen

[^1]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Magnesium – Referenzwerte (Stand Ableitung: 2021). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
[^2]: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Großteil der Bevölkerung verwendet Nahrungsergänzungsmittel. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/grossteil-der-bevoelkerung-verwendet-nahrungsergaenzungsmittel
[^3]: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). BfR bewertet Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Presseinformation Nr. 50/2017, 12.12.2017). https://www.bfr.bund.de/presseinformation/bfr-bewertet-tageshoechstmenge-fuer-magnesium-in-nahrungsergaenzungsmitteln/
[^4]: Verbraucherzentrale. Magnesium – was ist zu beachten? (Stand: 18.02.2026). https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
[^5]: Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews (2020, Issue 9), Art. No.: CD009402. https://www.cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
[^6]: Verbraucherzentrale. Marktcheck „Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel“: Oft überdosiert (Stand: 04.02.2026). https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/marktcheck-magnesiumhaltige-nahrungsergaenzungsmittel-oft-ueberdosiert-13398