In Deutschland kommt rund 46 % der täglichen Energiezufuhr aus ultraverarbeiteten Lebensmitteln – fast jede zweite Kalorie.[^1] Wenn du Fitness ernst nimmst, ist das keine “Nur-jemand-anders”-Info, sondern betrifft ziemlich wahrscheinlich auch deinen Alltag: Proteinriegel, Flavordrops, Zero-Drinks, Tiefkühl-Bowls, Frühstücksflakes, Brot “to go”.

Was genau sind ultraverarbeitete Lebensmittel (UPF)?

“Ultraverarbeitet” beschreibt nicht einfach “hat Zutaten” oder “wurde erhitzt”. Gemeint sind Produkte, die typischerweise:

  • aus vielen industriell hergestellten Bestandteilen zusammengesetzt sind (z. B. isolierte Stärke, Proteinisolate, gehärtete Fette)
  • oft Zusatzstoffe für Geschmack, Textur, Haltbarkeit oder Optik enthalten (z. B. Emulgatoren, Aromen, Süßstoffe)
  • so formuliert sind, dass sie super bequem und sehr leicht zu essen sind (und oft schwer zu stoppen)[^2]

In Studien wird häufig die NOVA-Klassifikation genutzt (Stufen 1–4). Wichtig: Das Konzept ist verbreitet, aber auch umstritten – unter anderem, weil die Grenze zwischen “praktisch verarbeitet” und “ultraverarbeitet” nicht immer sauber ist (z. B. abgepacktes Vollkornbrot oder Fruchtjoghurt können je nach System schon als UPF gelten).[^3][^4]

Warum UPF für deine Fitness relevant sind (auch ohne “Diät”)

Fitnessziele hängen nicht nur an “Kalorien rein/raus”, sondern auch an dem, was Essen mit deinem Verhalten und deiner Regeneration macht:

  • Sättigung & Ess-Tempo: Viele UPF sind so gemacht, dass du schneller isst und später merkst, dass du eigentlich schon genug hattest.[^2][^5]
  • Protein-Illusion: “High Protein” kann helfen – aber ein Produkt kann gleichzeitig sehr energiedicht, wenig sättigend und snackig sein.
  • Mikronährstoffe & Ballaststoffe: Häufig ist die Nährstoffdichte schlechter als bei wenig verarbeiteten Basics.[^2]
  • Planbarkeit: UPF können dir Timing erleichtern (z. B. nach dem Training schnell Carbs/Protein) – aber genau diese Bequemlichkeit kann zur Dauerlösung werden.

Was die Forschung gut zeigt – und was (noch) offen ist

Ein Punkt ist in kontrollierten Bedingungen ziemlich eindeutig: Wenn Menschen ultraverarbeitet essen dürfen “bis sie satt sind”, essen sie oft mehr.

In einer streng kontrollierten, stationären Studie aßen Teilnehmende mit einer ultraverarbeiteten Ernährung im Schnitt +508 kcal pro Tag und nahmen in zwei Wochen +0,9 kg zu – obwohl die angebotenen Mahlzeiten u. a. nach Makros “gematcht” waren.[^5]

Heißt das, UPF sind automatisch “Gift”? Nein. Viel Forschung ist beobachtend (Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache bei allen Outcomes). Gleichzeitig gibt es inzwischen große Übersichtsarbeiten, die viele dieser Zusammenhänge systematisch zusammenfassen und die Evidenz je nach Gesundheitsoutcome unterschiedlich stark bewerten.[^6]

Vorteile: Wann UPF sogar sinnvoll sein können

UPF sind nicht nur “Junk”, sondern oft auch Tools:

  • Convenience im stressigen Alltag: leichter, regelmäßig genug zu essen (wichtig für Muskelaufbau)
  • Sport-spezifische Produkte: z. B. Kohlenhydratdrinks/Gels im Ausdauerbereich (Performance > “Clean-Label” im Wettkampfkontext)
  • Konstante Portionsgrößen/Makros: kann Tracking vereinfachen
  • Sicherheit & Haltbarkeit: praktisch auf Reisen, im Schichtdienst, in Prüfungsphasen

Nachteile: Die typischen Fitness-Fallen

  • Kalorien “passieren” schneller: Snack-Formate, Trinkkalorien, “nur kurz was Süßes”
  • Hyper-Palatability: extrem lecker + leicht verfügbar = du brauchst mehr Willenskraft als nötig
  • Verdrängungseffekt: Wenn UPF den Großteil deiner Ernährung stellen, bleiben weniger Slots für ballaststoff- und mikronährstoffreiche Basics
  • Health-Halo: “vegan”, “protein”, “fit”, “zuckerfrei” klingt gesund – sagt aber wenig über die Gesamtheit des Produkts aus[^2][^4]

„Je weniger verarbeitet, frischer und natürlicher ein Lebensmittel ist, desto besser für den Körper.“[^2]

Praktische Tipps: So nutzt du UPF verantwortungsvoll

  • Baue dein “Standard-Essen” aus Basics: skyr/quark (oder naturjoghurt), Eier, Hülsenfrüchte, Hafer, Reis/Kartoffeln, Gemüse/Obst, Nüsse, Fisch/Fleisch/Tofu/Tempeh.
  • UPF als Ergänzung, nicht als Fundament: Riegel/Shakes/Ready-Meals sind okay – aber setz sie eher als Backup oder für enges Timing ein.
  • Einfacher Zutaten-Check: Wenn die Liste sehr lang ist und vieles nach Labor klingt, ist die Chance hoch, dass du ein UPF in der Hand hast.[^2]
  • Protein zuerst “echt” absichern: Plane pro Hauptmahlzeit eine klare Proteinquelle ein; dann brauchst du weniger “Protein-Snack-Rettung”.
  • Flüssigkalorien bewusst: Zero-Drinks sind nicht automatisch ein Problem, aber kalorienhaltige Drinks (Säfte, Shakes, Kaffeegetränke) können unbemerkt viel Energie liefern.
  • 80/20 ohne Dogma: Wenn deine Basis stimmt, macht ein ultraverarbeitetes “Nice-to-have” dein Training nicht kaputt.

Trends & Entwicklungen (2025/2026): Protein-UPFs und die Definitions-Debatte

  • UPF sind längst “Fitness-Industrie”: Proteinprodukte und auch viele pflanzliche Alternativen landen je nach Einteilung oft in der UPF-Schublade – obwohl sie sich stark unterscheiden können.[^2][^4]
  • Mehr Fokus auf Klassifikation statt nur Nährwerte: In Deutschland diskutiert die Fachwelt zunehmend, ab wann etwas wirklich “hochverarbeitet” ist und wie sinnvoll die bisherigen Systeme (z. B. NOVA) für Praxis und Politik sind.[^3][^4]
  • Neue Modellierungen zur Krankheitslast: Eine internationale Analyse (8 Länder) modellierte eine lineare Beziehung, nach der jede +10 % UPF-Anteil an der Energiezufuhr mit ~3 % höherem Risiko für Sterblichkeit aus allen Ursachen verbunden ist (beobachtende Daten + Modellierung, keine “Beweis”-Aussage für dich als Individuum).[^7]

Fazit

Ultraverarbeitete Lebensmittel sind nicht “automatisch schlecht” – aber sie sind oft so gebaut, dass du mehr und schneller isst, als du eigentlich vorhattest.[^5] Für Fitness heißt das: Deine Basis (Proteinquellen, Ballaststoffe, Mikronährstoffe, regelmäßige Mahlzeiten) entscheidet. UPF können praktisch sein, solange sie Ergänzung bleiben und nicht dein Ernährungssystem übernehmen.

Quellen

[^1]: Fedde S. et al. (2022). What is ultra-processed food and how is it related to diet-related diseases? Dtsch Med Wochenschr. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34963174/
[^2]: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Hoch verarbeitete Lebensmittel – Zuviel kann Gesundheit schaden. https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/hoch-verarbeitete-lebensmittel
[^3]: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Was sind eigentlich hochverarbeitete Lebensmittel? https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/was-sind-eigentlich-hochverarbeitete-lebensmittel
[^4]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2025). Hochverarbeitete Lebensmittel im Fokus der DGE-Arbeitstagung am 18.09.2025 in Bonn. https://www.dge.de/presse/meldungen/2025/hochverarbeitete-lebensmittel-im-fokus-der-dge-arbeitstagung/
[^5]: Hall K.D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
[^6]: Pagliai G. et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. The BMJ. https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-077310
[^7]: Elsevier / American Journal of Preventive Medicine (Press Release, 28 Apr 2025). Global Study Links Consumption of Ultra-Processed Foods to Preventable Premature Deaths (inkl. DOI zum Paper). https://www.elsevier.com/about/press-releases/global-study-links-consumption-of-ultra-processed-foods-to-preventable