Kreatin ist eines der wenigen Supplements, bei denen Behörden einen echten Leistungs‑Claim zulassen: „Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung“ – aber nur, wenn du täglich 3 g erreichst.[^1] Klingt simpel – trotzdem machen viele in der Praxis die gleichen Fehler bei Menge, Timing und „Kur“-Denken.
Was Kreatin ist – und warum es wirkt (einfach erklärt)
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem im Muskel beim schnellen Energiesystem mitmischt. Es unterstützt die kurzfristige Energiebereitstellung bei intensiven Belastungen (z. B. schwere Sätze, Sprints).[^^7]
Wichtig für dein Verständnis:
- Kreatin wirkt nicht wie Koffein „sofort spürbar“, sondern vor allem über vollere Kreatinspeicher in der Muskulatur.
- Die Wirkung hängt stark davon ab, ob du Kraft/Sprints trainierst (statt reine Ausdauer) und ob du es konsequent nimmst.[^1][^5]
Wie viel Kreatin pro Tag? (Dosierung)
Für die meisten Fitness‑Ziele ist das Standard‑Setup:
- 3–5 g Kreatin pro Tag (jeden Tag).[^^5][^9]
Zwei hilfreiche Zahlen zur Einordnung:
- Die EU‑Vorgabe für den zugelassenen Leistungs‑Claim nennt 3 g täglich als Bedingung.[^1]
- In Lebensmitteln steckt deutlich weniger: Fleisch und Fisch enthalten ca. 0,5 g Kreatin pro 100 g – du müsstest also ziemlich viel davon essen, um „Supplement‑Niveau“ zu erreichen.[^9]
Beispielrechnung (alltagsnah)
Du willst 3 g/Tag über Nahrung erreichen:
- bei 0,5 g pro 100 g wären das grob 600 g Fleisch/Fisch pro Tag.[^9]
Realistisch ist das für viele nicht – daher nutzen viele Kreatin als einfache Ergänzung.
Ladephase: Muss das sein?
Kurz gesagt: Nein, muss nicht.
Die ISSN beschreibt als gängige Strategie zwar eine Ladephase (klassisch ca. 20 g/Tag für 5–7 Tage, danach Erhaltung), aber genauso ist eine tägliche, moderate Einnahme eine verbreitete Option – nur dauert es dann länger, bis die Speicher „voll“ sind.[^5]
Praktisch:
- Ohne Ladephase: nimm einfach 3–5 g täglich.
- Mit Ladephase (wenn du schneller voll sein willst): teile die Tagesmenge auf mehrere kleine Portionen auf (oft besser verträglich).[^^5][^10]
Wann Kreatin einnehmen? (Timing)
Das Timing ist nicht der Gamechanger – Konstanz ist wichtiger.[^5] Trotzdem kannst du es dir leicht machen:
- Jeden Tag zur gleichen Routine (z. B. nach dem Training oder mit einer Mahlzeit).
- Auch an trainingsfreien Tagen nehmen, nicht nur an Trainingstagen.[^9]
Wenn du Magenprobleme bekommst:
- nimm kleinere Portionen oder nimm es mit einer Mahlzeit.[^10]
Wie lange nehmen – und brauchst du Pausen?
Aus der Studienlage wird Kreatin typischerweise auch langfristig eingesetzt. Die ISSN fasst zusammen, dass kurz‑ und langfristige Einnahme bei gesunden Personen als sicher und gut verträglich berichtet wurde – inklusive Protokollen von bis zu 30 g/Tag über 5 Jahre in Untersuchungen.[^5]
Praxis‑Ableitung:
- Für viele reicht: dauerhaft 3–5 g/Tag, solange du es gut verträgst und keine medizinischen Gründe dagegen sprechen.
- Wenn du „Zyklen“ magst, ist das eher eine Organisations‑/Budget‑Entscheidung als ein Muss (solange du im empfohlenen Bereich bleibst).[^9][^10]
Vorteile vs. Nachteile (ehrlich abgewogen)
Vorteile
- Kann Leistung bei wiederholten, kurzen, intensiven Belastungen unterstützen (EU‑Claim bei 3 g/Tag).[^^1]
- Gut erforscht; Kreatin‑Monohydrat gilt als die Standardform.[^5][^10]
Mögliche Nachteile
- Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung ist möglich.[^9]
- Bei unsauberer Anwendung (z. B. zu wenig trinken, sehr hohe Mengen auf einmal) können Magen‑Darm‑Beschwerden auftreten.[^9][^10]
- Qualität ist ein Thema: achte auf seriöse Quellen und saubere Produkte.[^9]
Praktische Tipps für verantwortungsvolle Einnahme
- Form: Kreatin‑Monohydrat ist der „Standard“ in der Forschung.[^5]
- Menge: bleib bei 3–5 g/Tag (oder Ladephase nur, wenn du sie bewusst willst).[^^5][^9]
- Flüssigkeit: achte besonders auf ausreichendes Trinken; zu wenig kann Nebenwirkungen begünstigen.[^9]
- Doping/Regeln: Kreatin steht laut Sporthochschule‑Info nicht auf der Dopingliste.[^7]
- Wenn du Vorerkrankungen (v. a. Niere) hast oder Medikamente nimmst: vorher medizinisch abklären (Kreatin ist zwar gut untersucht, aber deine Situation kann speziell sein).[^5]
Aktuelle Trends & Entwicklungen (warum Kreatin gerade wieder „überall“ ist)
- Supplements sind im Sport Mainstream: Laut einer Meldung der Deutschen Sporthochschule Köln konsumieren 67–91 % der Leistungssportler Nahrungsergänzungsmittel.[^8]
- Kreatin wandert in neue Produkte: Hersteller planen laut Verbraucherzentrale u. a. Kreatin‑Zusätze in vegetarischen Ersatzprodukten; gleichzeitig wird vor unsachgemäßer Anwendung gewarnt.[^9]
- Kognitive „Hype“-Claims bekommen Gegenwind: Die Verbraucherzentrale berichtet, dass ein EFSA‑Gremium (Stellungnahme November 2024) keinen Zusammenhang zwischen Kreatin‑Ergänzung und verbesserter kognitiver Funktion feststellen konnte.[^9] (Heißt: Für „Brain Booster“-Werbung solltest du extra kritisch sein.)
Kurzes Fazit
Wenn du Kreatin nutzen willst, halte es simpel: 3–5 g täglich, konsequent – Timing ist zweitrangig. Eine Ladephase ist optional. Achte auf Verträglichkeit, Qualität und realistische Erwartungen: Kreatin ist kein Zauberpulver, aber für intensives Kraft‑/Schnellkrafttraining solide belegt.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (konsolidierter Text) – zugelassener Health Claim & Bedingung „3 g täglich“: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX%3A02012R0432-20170501
- EFSA Journal (2011): Scientific Opinion zu Health Claims rund um Kreatin (u. a. Kurzzeit‑High‑Intensity‑Leistung), DOI/Info: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
- EFSA Journal (2016): Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength (≥3 g/Tag + Krafttraining, Ü55): https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4400
- ISSN Position Stand (Kreider et al., 2017) – Safety & efficacy of creatine supplementation (Volltext): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
- Verbraucherzentrale (Stand: 04.12.2025): „Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich“ (EU‑Claims, Lebensmittelgehalte, Warnhinweise, EFSA‑Hinweis zu Kognition): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- Deutsche Sporthochschule Köln – Doping‑Lexikon „Creatin“ (nicht als Doping eingestuft): https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/
- Deutsche Sporthochschule Köln (Meldung): Supplement‑Nutzung bei Leistungssportler*innen „67 bis 91 %“: https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/journalistenworkshop-an-der-sporthochschule/
- Sportärztezeitung (Übersichtsartikel, ältere Quelle; praktische Dosierung/Alltagstipps): https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/1511/kreatin/
[^1]: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (konsolidiert): Bedingung „tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin“ für den zugelassenen Claim. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX%3A02012R0432-20170501
[^5]: Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation… (Volltext, PMC). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/
[^7]: Deutsche Sporthochschule Köln – Doping‑Lexikon „Creatin“. https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/
[^8]: Deutsche Sporthochschule Köln – Meldung (Supplement‑Nutzung 67–91 % im Leistungssport). https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/journalistenworkshop-an-der-sporthochschule/
[^9]: Verbraucherzentrale (04.12.2025): Kreatin‑Überblick, Claims, Lebensmittelgehalte, Warnhinweise, EFSA‑Hinweis (Nov 2024) zu Kognition. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
[^10]: Sportärztezeitung: praktische Einnahme‑Zusammenfassung (u. a. 3–5 g/Tag, Flüssigkeit pro Gramm, Ladephase nicht nötig). https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/1511/kreatin/
