Viele suchen den „Kick“ im Booster – dabei kommt Energie im Training oft viel banaler (und sicherer) zustande: aus Essen, Timing und einem ruhigen Magen. Wie schnell das mit „Energie“ eskalieren kann, zeigt ein aktuelles Beispiel: In der EDKAR-Studie lag die mediane Koffeinaufnahme aus Energy-Drinks bei chronischen Hochkonsument*innen bei 4,5 mg pro kg Körpergewicht und Tag – bei 70 kg sind das rund 315 mg Koffein pro Tag. [1]

Was Pre-Workout-Ernährung eigentlich ist (und was nicht)

Pre-Workout-Ernährung bedeutet: Du planst Essen und Trinken so, dass du

  • genug Energie verfügbar hast (vor allem über Kohlenhydrate),
  • dich im Training leistungsfähig fühlst (Blutzucker stabil, Kopf wach),
  • deinen Magen nicht überforderst (keine „Stein-im-Bauch“-Mahlzeit kurz vor dem Workout).

Wichtig: Pre-Workout heißt nicht automatisch „viel“ essen – sondern passend essen.

Wie dein Körper „Energie“ fürs Training bereitstellt

Für Fitness (Krafttraining, HIIT, Teamsport, Ausdauer-Mix) sind vor allem zwei Dinge entscheidend:

  1. Kohlenhydrate
    Sie liefern schnell verfügbare Energie und helfen, deine Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zu schonen. Dass die Speicher begrenzt sind, betont auch die DGE in ihrer Einordnung zur Sporternährung. [2]
  2. Protein (in kleiner bis moderater Menge)
    Protein ist nicht „der Energietreiber“, kann aber rund ums Training sinnvoll sein, weil die Versorgung mit Aminosäuren die Muskelproteinsynthese unterstützt – Timing ist dabei weniger „magisch“ als früher gedacht. [3]
  3. Koffein (optional – und nicht für alle)
    Koffein kann Leistung und Wachheit akut verbessern, wirkt aber individuell und kann Nebenwirkungen machen. Dosis und Timing sind entscheidend. [4]

Timing, das in der Praxis wirklich funktioniert

3–4 Stunden vor dem Training: die „solide Basis“

Wenn du genug Zeit hast, ist das oft die beste Option: eine normale Mahlzeit, die dich nicht träge macht.

Eine wissenschaftliche Richtlinie nennt als grobe Orientierung 1–2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht plus 0,15–0,25 g Protein pro kg etwa 3–4 Stunden vor Belastung/Wettkampf. [5]

Beispiel (70 kg):

  • Kohlenhydrate: 70–140 g
  • Protein: 10,5–17,5 g

Gute Mahlzeiten-Ideen (leicht verdaulich):

  • Reis + Hähnchen/Tofu + etwas Gemüse (nicht riesig fettig)
  • Pasta mit Tomatensauce + moderat Parmesan/Skyr als Dessert
  • Haferflocken mit Banane + Joghurt/Skyr

60–90 Minuten vorher: der „kompakte Snack“

Wenn du nach Schule/Uni/Job direkt trainierst:

  • Kohlenhydrate vorne (leicht),
  • Protein okay, aber nicht übertreiben,
  • Fett & sehr viel Ballaststoffe eher runterfahren (sonst Magenstress).

Snack-Beispiele:

  • Banane + Skyr
  • Toast/Brötchen + Honig/Marmelade + kleiner Joghurt
  • Müsli-Riegel + Obst (wenn du’s gut verträgst)

15–30 Minuten vorher: „Notfall-Boost“ ohne Magenkrieg

Wenn es wirklich knapp ist, halte es simpel:

  • 1 Stück Obst
  • ein kleines Glas Saft oder ein paar Datteln
  • optional ein kleiner Schluck Kaffee (wenn du Koffein gut verträgst)

3 Key-Stats, die du dir merken kannst

  • Koffein & Leistung: Konsistente Verbesserungen werden häufig bei 3–6 mg Koffein pro kg Körpergewicht beobachtet; höhere Dosen bringen nicht automatisch mehr und erhöhen eher Nebenwirkungen. [4]
  • Pre-Workout-Makros als Faustregel: 1–2 g Kohlenhydrate/kg + 0,15–0,25 g Protein/kg etwa 3–4 Stunden vorher sind eine gängige Orientierung. [5]
  • Trend „Energy-Drinks“ (Deutschland): Eine Übersichtsarbeit berichtet für Erwachsene in Deutschland eine Lebenszeitprävalenz von 68,2 % und eine 30-Tage-Prävalenz von 49,2 % für Energy-Drink-Konsum. [6]

Koffein, Energy-Drinks & „Booster“: sinnvoll oder Stressfaktor?

Koffein kann ein Tool sein – aber es ist kein Muss. Was du wissen solltest:

Vorteile

  • kann Wachheit und subjektive Anstrengung verbessern (du fühlst dich „wacher“) [4]
  • kann je nach Sportart die Performance akut unterstützen [4]

Nachteile

  • Schlafprobleme (gerade bei spätem Training)
  • Nervosität, Zittern, Herzrasen – besonders bei hohen Mengen oder wenn du empfindlich bist [1]
  • „Toleranz“: Wer ständig viel Koffein nutzt, spürt oft weniger

Eine sehr praktische, konkrete Rechnung zeigt die EDKAR-Einordnung: Bei einer üblichen Koffeinkonzentration von 32 mg pro 100 ml würden Jugendliche mit 50 kg den Wert von 3 mg/kg/Tag bereits mit 1 Dose à 500 ml (oder 2 Dosen à 250 ml) am Tag überschreiten. [1]
Das ist ein gutes Beispiel dafür, wie schnell „nur ein Drink“ zur hohen Dosis wird.

„Mögliche akute Wirkungen … [sind] erhöhte Nervosität und Erregbarkeit, Zittern … eine Erhöhung des Blutdrucks und Herzrasen.“ — Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) [1]

Kurz zur Sicherheit: EFSA leitet für Erwachsene ab, dass Einzeldosen bis 200 mg (≈ 3 mg/kg) im Allgemeinen keine Sicherheitsbedenken auslösen; außerdem werden 200 mg auch < 2 Stunden vor intensiver körperlicher Aktivität unter normalen Bedingungen als unbedenklich eingeordnet. [7]
Für Kinder/Jugendliche ist die Datenlage komplexer; in der Praxis ist hier eher „vorsichtig statt maximal“ sinnvoll. [7]

Vorteile vs. Nachteile von Pre-Workout-Ernährung (Food-first)

Vorteile

  • stabilere Energie statt „Crash“
  • besseres Trainingsgefühl (weniger „leer“)
  • weniger Risiko als „random Booster-Mix“ (wenn du’s simpel hältst)
  • planbar und günstig

Nachteile

  • braucht etwas Planung (Timing!)
  • falsche Wahl = Magenprobleme
  • bei sehr frühem Training (z. B. 6 Uhr) ist Essen für manche schwer

Praktische Tipps: so nutzt du Pre-Workout-Ernährung verantwortungsvoll

  • Test-Tage statt „Wettkampf-Tag“: Neue Snacks erst in einer normalen Einheit ausprobieren.
  • Je intensiver das Training, desto wichtiger Kohlenhydrate: Besonders bei HIIT/Beine/Metcons.
  • Keep it boring: Wenn du zu Magenproblemen neigst: Banane, Toast, Reis – simple Wins.
  • Koffein nicht als Standard: Nutze es gezielt (z. B. harte Tage), nicht aus Gewohnheit. [4]
  • Schlaf schlägt Booster: Wenn Koffein deinen Schlaf killt, verlierst du langfristig mehr Leistung als du kurzfristig gewinnst.
  • Energy-Drinks ≠ Sportgetränk: Energy-Drinks werden oft mit Leistungsversprechen vermarktet, sind aber nicht das gleiche wie isotonische Sportgetränke. [1]

Trends & Entwicklungen: Was gerade „in“ ist (und was du daraus machen kannst)

  • „Booster“ werden alltagstauglicher: Koffein kommt nicht nur als Kaffee oder Kapsel, sondern auch über Kaugummi, Gels, Chews oder Drinks – das wird in aktuellen Fachpositionen explizit erwähnt. [4]
  • Energy-Drinks bleiben Mainstream: Der Konsum ist verbreitet; gleichzeitig liefern neue Studien/Reviews mehr Daten zu Nutzungsmustern und Risiken. [6]
  • Mehr Fokus auf „Food-first“ statt nur Supplements: Positionen zu Timing und Protein betonen, dass gute Ergebnisse häufig mit normaler Ernährung plus sinnvoller Planung erreichbar sind. [3][5]

Fazit

Wenn du vor dem Training „mehr Energie“ willst, musst du nicht automatisch mehr stimulieren – du musst klüger essen: Kohlenhydrate passend zum Timing, etwas Protein, einfache Snacks, und Koffein nur dann, wenn es dir wirklich hilft und deinen Schlaf nicht zerlegt.

Quellen

  1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (08.12.2025): EDKAR Studie: Wie wirkt sich ein chronisch hoher Energy Drink-Konsum auf das Herz-Kreislauf-System Jugendlicher aus? https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/edkar-studie-wie-wirkt-sich-ein-chronisch-hoher-energy-drink-konsum-auf-das-herz-kreislauf-system-jugendlicher-aus/
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kohlenhydrate in der Sporternährung. https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/
  3. International Society of Sports Nutrition (ISSN) (2017, PubMed): Position Stand: protein and exercise (Abstract mit Dosierungsempfehlungen). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676-international-society-of-sports-nutrition-position-stand-protein-and-exercise/
  4. Guest et al. (ISSN) (2021, PubMed): International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
  5. International Society of Sports Nutrition (ISSN) (2008, PMC Volltext): Position stand: Nutrient timing. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2575187/
  6. Springer Nature (2025): Energydrinks als Herausforderung für Gesundheit und Lebenswelten… https://link.springer.com/article/10.1007/s11553-025-01251-2
  7. EFSA (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine (EFSA Journal). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102